Можно ли сделать тренировку для всего тела за 20 минут? Да, но вы должны выбрать правильную программу.

Иногда у вас есть только 20 минут на тренировку. Какие упражнения наиболее эффективны, чтобы наилучшим образом использовать это время?

Одним из самых больших препятствий является нехватка времени.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить такие же (или даже лучшие) результаты от интенсивной 20-минутной тренировки, как и от часового занятия.

Более короткие и интенсивные тренировки лучше, чем более длительные и менее интенсивные, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

Комплексное упражнение - это упражнение, в котором при выполнении движения одновременно задействуются несколько групп мышц, например, приседания, отжимания или подъемы туловища. Изолирующие упражнения, такие как разгибания на бицепс или подъемы на икры, не повышают частоту сердечных сокращений так быстро, как комплексные упражнения, и в основном задействуют одну группу мышц за раз.

Такая нагрузка на сердце два-три раза в неделю может принести массу пользы для сердечно-сосудистой системы, говорит доктор Картер, включая снижение частоты сердечных сокращений (признак здорового сердца) и снижение кровяного давления.

Еще один секрет эффективности короткой тренировки заключается в минимизации времени отдыха между повторениями упражнений и при переходе от одного движения к другому.

Как следует готовиться к тренировке?

Необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Трех-пяти минут будет достаточно.

Какой должна быть ваша тренировка?

Тренировка состоит из пяти минут приседаний, пять отжиманий-повторить шесть раз, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Если вы не можете отжиматься от пола, отжимайтесь от столешницы или устойчивой скамьи.

Если для вас это легко, вы можете увеличить интенсивность, попробовав выполнить 10 приседаний, 10 отжиманий - повторить 10 раз. Если у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете приседать с гирями, держа гирю или гантель в обеих руках на уровне груди во время приседания. Установите таймер на 20 минут и попробуйте выполнить 15 приседаний с гирей, 15 махов гирей или гантелью и пять минут бега на беговой дорожке (или вокруг квартала) в умеренном темпе. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не истекут 20 минут.

Как вы должны завершить тренировку?

После того, как вы завершили тренировку и перевели дух, сделайте трех-четырехминутную разминку.

Через несколько недель попробуйте использовать немного более тяжелый вес, большее количество повторений.