Поскольку сложность картофеля не ограничивается содержанием углеводов, эффект от употребления картофеля может вас удивить.
Полезен ли картофель для здоровья? В мире овощей картофель действительно представляет собой вершину парадокса в питании. С одной стороны, он может обеспечить ваш организм многими необходимыми витаминами, питательными веществами и минералами, включая сложные углеводы - все это в совокупности благотворно влияет на ваше здоровье в целом. В то же время картофель часто является главным ингредиентом многих (хотя и любимых) нездоровых лакомств, таких как картофель фри, tater tots, картофельные чипсы, латкес и так далее. Тем, кто стремится ограничить или сократить потребление углеводов, также часто рекомендуют воздерживаться от большинства (если не всех) разновидностей крахмалистой картошки.
Будучи любопытными, мы решили выяснить, является ли картофель здоровым продуктом или это вредная пища, которая маскируется под овощ. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как употребление картофеля может потенциально повлиять на ваш организм.
Информация о питании картофеля
Одна большая картофелина (включая кожуру) питает ваш организм:
284 калории
0,3 грамма жира
64,6 грамма углеводов (23,5% DV)
7,8 грамм пищевых волокон (27,7% DV)
3 грамма сахара
7,6 грамм белка (15% DV)
миллиграммы натрия
72,7 миллиграмма витамина С
1,1 миллиграмма витамина B6 (65% DV)
44,3 миллиграмма кальция (3,4% DV)
3 миллиграмма железа
85 миллиграммов магния
1,1 миллиграмма цинка
3,91 миллиграмма ниацина
1,570 миллиграммов калия (33.4% DV)
1,5 микрограмма селена
55,4 микрограмма фолата
Точно так же, средний картофель весом 213 граммов с кожурой содержит приблизительно 164 калории, 4,5 грамма клетчатки, более 20% дневной потребности в калии, 46% дневной потребности в витамине C и 4,4 грамма растительного белка. Кроме обилия других питательных веществ, картофель также является хорошим источником витаминов, включая витамин B6 (37% рекомендуемого суточного приема).
Многие люди считают, что сладкий картофель более полезен для организма, но это на самом деле не так. Белый картофель содержит больше калия, а сладкий картофель богат бета-каротином, который придает ему оранжевый цвет.
Так что вы, вероятно, не знаете о картофельных котлетах и их пользе? Вот несколько способов, которыми употребление картофеля может повлиять на ваш организм.
1 Картофель способствует здоровью пищеварительной системы.
Как и яблоки, картофель предлагает двойной эффект благотворного воздействия на организм благодаря содержанию клетчатки: растворимая клетчатка присутствует внутри картофеля, а нерастворимая клетчатка - в его кожуре. Продукты, богатые обоими видами клетчатки, могут быть отличным средством для смягчения запоров. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с этой проблемой, попробуйте употребить простой запеченный картофель с кожурой и другими компонентами, чтобы снять некоторые из неприятных симптомов.
2 Увеличение потребления белков и углеводов без глютена возможно путем включения картофеля в свой рацион. Картофель является отличной альтернативой для людей, которые страдают непереносимостью глютена или имеют диагноз целиакии. Он предоставляет организму значительное количество клетчатки и углеводов, при этом не оказывая негативного воздействия на пищеварительную систему, связанного с глютеном. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале (гибрид пшеницы и ржи). В результате большинство хлеба и других крахмалов, содержащих глютен, исключаются из рациона при соблюдении безглютеновой диеты. Однако картофель, являющийся природным источником безглютенового крахмала, может быть включен в рацион, способствуя балансировке питания.
3 При желании улучшить здоровье кишечника, остывание картофеля перед его употреблением может быть полезным. Когда горячий картофель употребляется, его содержащийся крахмал быстро расщепляется в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Однако, когда вареному картофелю разрешить остыть, его крахмал превращается в резистентный крахмал третьего типа. Этот вид крахмала действует как растворимое и нерастворимое волокно, поскольку он не переваривается в желудке.
За счет своей стойкости к перевариванию, сахар из резистентного крахмала не всасывается в кровь. Вместо этого, резистентный крахмал достигает толстого кишечника, где полезные бактерии разлагают его и используют в качестве источника питания. В результате, резистентный крахмал действует как пребиотик, питая микробиому вашего кишечника. Поддержание здоровой микробиоты в кишечнике может снизить риск развития различных заболеваний, таких как воспалительные процессы, синдром раздраженного кишечника (СРК) и даже рак толстой кишки.
4 После употребления картофеля вы почувствуете себя более насыщенным, что может способствовать потере веса. Порция картофеля, приготовленная с учетом особенностей здоровья и самочувствия, может быть полезной для снижения веса благодаря своей низкой калорийности, высокому содержанию воды, умеренному количеству клетчатки и белка. Особенно важно отметить, что картофель является очень сытным продуктом.
По Индексу сытости обычных продуктов питания вареный картофель набрал 323 балла, что является самым высоким показателем сытости среди 38 протестированных продуктов питания. Этот показатель превосходит другие удовлетворяющие потребности продукты, такие как яйца, бобы, стейк и рыба.
5 Употребление картофеля может дать вам больше энергии для физических упражнений.
Средний картофель является богатым источником питательных веществ, особенно углеводов. Он обеспечивает организм примерно 26 граммами сложных углеводов, необходимых для выполнения физических упражнений. Однако следует помнить, что польза от потребления картофеля зависит от правильного выбора метода приготовления, таких как варка или запекание.
6 Употребление углеводов может приводить к повышению уровня сахара в крови.
Каждый раз, когда мы употребляем пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови может повыситься. Постепенное повышение уровня сахара в крови может привести к преддиабету, инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Причем, регулярное потребление жареного картофеля, такого как картофель фри или чипсы, может увеличить риск развития диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Даже вареный или запеченный картофель, несмотря на свою сытность и питательность, может повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск развития диабета, так же как и другие полезные углеводы, включая овсянку, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Однако, чтобы снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется сочетать их с белками, такими как нежирная говядина, курица, рыба или яйца. Белок помогает замедлить пищеварение, что в свою очередь способствует более плавному уровню сахара в крови, предотвращая резкие скачки.
7 Употребление картофеля может привести к набору веса.
Картофель по себе не является особенно калорийным продуктом. Однако способ его приготовления и размер порции, которую вы съедаете, могут оказать влияние на его питательную ценность и способность вызывать набор веса. Например, одна чашка картофеля, приготовленного с использованием масла и добавлением панировочных сухарей, сыра чеддер и молока, содержит 323 калории и 11,6 грамма насыщенных жиров.
Также известно, что регулярное употребление жареного картофеля, например, картофеля фри, может привести к набору веса. Исследования показывают прямую связь между потреблением жареных продуктов, таких как картофель фри, и развитием ожирения.
8 Жареный картофель может оказывать неблагоприятное воздействие на когнитивные функции, включая память.
Когнитивные функции, включая память, могут быть неблагоприятно затронуты при употреблении жареного картофеля. Некоторые исследования связывают жареные продукты, включая картофель, с нарушением концентрации внимания, ухудшением памяти и активацией воспалительных процессов в мозге. Подобно продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, жареный картофель может негативно сказываться на памяти и когнитивных способностях.
9 Ваша кожа может подвергаться ускоренному старению, если вы потребляете значительные объемы жареного картофеля. Несмотря на то, что я не хотел бы нанести обиду картофельным фри, следует отметить, что он относится к категории наиболее вредных продуктов, которые можно употреблять. Высокотемпературное масло, используемое при жарке картофеля и других продуктов, может порождать опасные соединения, известные как конечные продукты расширенного гликирования (AGEs), которые накапливаются в организме по мере его старения.
Потребление избыточных количеств таких продуктов может привести к повреждению клеток и воспалению, что может способствовать ускоренному процессу старения кожи. Воспалительная реакция в коже проявляется через видимые признаки, такие как потеря упругости, появление морщин, отеков и прыщей.
