Мы не говорим вам просыпаться в 4 утра, чтобы начать свой день. Тем не менее, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вставать чуть раньше.
Когда вы пытаетесь встать раньше, цель состоит в том, чтобы по-прежнему спать столько же или больше, а не в том, чтобы изменить себя только для того, чтобы сделать что-то.
Недостаток сна может вызвать истощение и недосыпание, которые сами по себе опасны. Недостаточный сон и посменная работа связаны с повышенным риском несчастных случаев, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Имея это в виду, вы должны оценить свой образ жизни и посмотреть, можете ли вы внести изменения, которые по-прежнему отдают приоритет сну, но позволяют вам вставать раньше.
По данным Национального фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Но на самом деле у людей разные потребности во сне, в зависимости от общего состояния здоровья, режима сна и повседневной деятельности.
Последствия для психического здоровья
Раннее пробуждение может иметь некоторые преимущества, в том числе возможное влияние на ваше психическое здоровье.
«Исследования показали, что люди, которые просыпаются раньше, испытывают более низкий уровень стресса, беспокойства и депрессии, особенно когда рано встают в сочетании с тем, что проводят это дополнительное время утром, занимаясь значимыми задачами и занятиями», — сказал Лонг.
Как подготовиться накануне к новым утренним привычкам:
То, как вы себя чувствуете по утрам, в том числе бодрствование и продуктивность, во многом зависит от качества сна. Внедряя лучшие привычки и гигиену в ночное время, вы можете лучше проводить утро.
Оптимизируйте свое окружение: воздействие света во время сна может ухудшить качество сна; подавлять уровень мелатонина, гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циркадные ритмы организма; и активируют симпатическую нервную систему.
Фонд сна указывает, что мало света и закрытых глаз недостаточно. Поскольку свет играет роль в циркадных ритмах организма, сон в кромешной тьме помогает избежать нарушений сна, таких как пробуждение.
Однако не у всех есть доступ к личному, тихому и темному пространству. Вместо этого использование маски для глаз может блокировать свет и, как было показано, улучшает качество сна и бодрствование на следующий день. Кроме того, можно использовать плотные шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы предотвратить попадание света в комнату, в том числе солнечного света рано утром, в зависимости от вашего графика пробуждения.
Другие методы гигиены в спальне включают использование очистителей воздуха для улучшения качества воздуха, удобных постельных принадлежностей, правильных подушек и устройств белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы решить проблему бессонницы, апноэ во сне (расстройство, при котором горло слишком сильно расслабляется ночью и наиболее распространенным симптомом является храп) или любого другого состояния здоровья, которое может мешать вашей способности хорошенько выспитесь.
Сократите время, проводимое перед сном: доктор Аня Малкольм - Гиббс, клинический психолог из Вирджинии, рассказала BuzzFeed News, что время, проводимое перед экраном, может повлиять на режим сна, включая циркадные ритмы.
«Я бы поощрял гигиену сна, чтобы рано ложиться спать и раньше просыпаться. Это может означать отключение электроники (синий свет) около 20:30, чтобы начать сворачивать», — сказал Малкольм - Гиббс. «Избегайте обращения к своим электронным устройствам, таким как мобильный телефон, которые потенциально могут нарушить ваш цикл сна и помешать вам снова заснуть. Ваш циркадный ритм регулируется, когда вы встаете с солнцем, что, как было доказано, улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Помните, рано ложиться, рано вставать!»
Использование электронных устройств, особенно тех, которые излучают синий свет перед сном, может привести к бессоннице, нерегулярному режиму сна и ухудшению качества сна. Синий свет, исходящий от любого экрана, стимулирует мозг и может подавлять выработку мелатонина в организме.
Кроме того, контент, который вы видите, может стимулировать ваш мозг.
Ограничьте употребление кофеина и обильные приемы пищи в конце дня: циркадные ритмы организма могут быть задержаны из-за кофеина, включая кофе и энергетические напитки. Потребление кофеина в течение шести часов перед сном может привести к сокращению сна на один час. В целом кофеин влияет на сон, сокращая время сна и ухудшая его качество. Кроме того, потребление кофеина может привести к усилению беспокойства по ночам, трудностям с засыпанием, учащенному пробуждению ночью и дневной сонливости.
Найдите причину, чтобы встать с постели по утрам: проснуться утром и не вернуться в постель может быть самым трудным шагом. Инерция сна, или состояние между сном и бодрствованием, может ухудшить работоспособность и вызвать у нас желание снова заснуть. Чтобы бороться с сонливостью, полезно иметь что-то, чего можно ожидать по утрам.
