Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я вам расскажу о тренировке в бассейне, тренировка в воде не заставляет ваше сердце биться быстрее, чем на суше, из-за гидростатического давления воды, которое выталкивает кровь обратно к сердцу.
Зачем заниматься в воде?
Водные упражнения относятся к любому типу тренировки, которая проводится в водоеме, который не является плавательным кругом. Обычно она проводится в воде по грудь, так что вы можете оттолкнуться от дна или пробежаться трусцой на месте, при этом используя сопротивление всего тела.
Тренировка в воде не заставляет ваше сердце биться быстрее, чем на суше, из-за гидростатического давления воды, которое выталкивает кровь обратно к сердцу. Хотя вам может показаться, что вы тренируетесь не так хорошо, есть основания полагать, что это так: некоторые исследования показали сходные улучшения физической формы (как аэробной, так и анаэробной) между водными упражнениями и тренировками на беговой дорожке на суше.
Водные упражнения особенно полезны для тех, кто не может выполнять высокоэффективные упражнения на суше. В воде даже люди с восстановленными коленями могут бегать на месте и выполнять прыжки домкратом.
“Вы не имеете дела с теми же наземными силами реагирования, что и на суше”, - сказала Элизабет Нэгл, адъюнкт-профессор Питтсбургского университета, которая всю свою карьеру изучала водные упражнения. “Так это намного щадяще воздействует на суставы”.
С чего начать
Единственное, что вам нужно для начала программы водных упражнений, - это бассейн и купальный костюм (или короткий гидрокостюм, если вы предпочитаете). Температура воды в идеале должна составлять от 83 до 86 градусов по Фаренгейту, потому что она достаточно теплая, чтобы вашему телу не приходилось приспосабливаться, и в то же время достаточно прохладная, чтобы предотвратить перегрев.
Она предложила начать без оборудования, чтобы вы могли научиться использовать сопротивление воды для оптимизации вашей тренировки. Медленное движение в воде, например, когда вы бегаете трусцой на месте или выполняете упражнения для ног, отлично развивает подвижность и равновесие. По словам мисс Деномм, более быстрое движение, например, с помощью джамперов, способствует укреплению силы и сердечно-сосудистой системы.
Разминка
Перед началом разогрейтесь в течение примерно пяти минут. Потратьте по одной минуте на пробежку на месте в каждом из положений ног, перечисленных ниже, чтобы позволить различным мышцам растянуться и укрепиться, сказала мисс Деномм. Переходите непосредственно из одной позы в другую, без отдыха между ними, в умеренном темпе.
- Ступни близко друг к другу, бок о бок
- Правая нога немного впереди левой
- Левая нога немного впереди правой
- Пальцы ног направлены наружу по диагонали, как у утки
Тренировка
Эта тренировка всего тела включает интервалы высокой интенсивности, прерываемые активным восстановлением, и может выполняться в перчатках с перепонками или без них. Если вы чувствуете неустойчивость во время любого из движений, держитесь за бортик бассейна.
Более быстрые и интенсивные упражнения в этой тренировке следует выполнять примерно на 80 процентов от вашей мощности, как только вы почувствуете себя комфортно. Старайтесь выполнять всю тренировку без перерывов, используя более медленные упражнения, чтобы перевести дыхание. Если это кажется слишком сложным, делайте перерывы между движениями или замедляйте их.
Прыжковые домкраты
- Сделайте 20 прыжков так быстро, как только сможете: Выполняйте прыжки так же, как на суше, но остановите руки, прежде чем они оторвутся от воды.
- Выполните 10 медленных прыжков.
- Бегайте трусцой в течение трех минут в умеренном темпе, используя три варианта бега трусцой из разминки. Для дополнительной сложности включите высокие колени и динамичные движения руками.
Силовые упражнения
- Сделайте 20 сильных оттягиваний назад так быстро, как только сможете: Начните с того, что ваши руки плавают в воде перед вами, большие пальцы подняты вверх. Широко разведите руки, держа их как можно прямее, пока они не окажутся прямо по бокам. Обязательно держите руки под поверхностью воды и возвращайте их в исходное положение после каждого повторения.
- Затем выполните 10 более медленных силовых оттягиваний.
- Сделайте 20 сильных подтягиваний как можно быстрее: Начните с того, что ваши руки плавают в воде по обе стороны от вас ладонями вниз. Опустите руки в воду, пока они не коснутся внешней стороны ног. Верните руки в исходное положение и повторите.
- Затем выполните 10 более медленных силовых подтягиваний.
- Сделайте 20 силовых комбинаций тяги так быстро, как только сможете: Объедините два движения, начав с вытянутых рук перед собой, широко разведите их, затем опустите в стороны. Верните руки в исходное положение и повторите.
- Затем выполните 10 более медленных силовых упражнений.
- Сделайте 20 прыжков так быстро, как только сможете.
- Выполните 10 медленных прыжков.
- Бегайте трусцой в течение трех минут в умеренном темпе, используя три варианта бега трусцой из разминки.
Цикл с одной ногой
- Цикл (круг) на одной ноге, изо всех сил, по 30 секунд на каждой ноге: Встаньте на одну ногу и обведите другую ногу в воде, как будто вы едете на велосипеде.
Размешайте воду
- Помешивайте воду по одной минуте в каждую сторону: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, и кружите по воде обеими руками, как будто вы помешиваете огромную кастрюлю супа. Двигайте обеими руками вместе или чередуйте по одной руке за раз. Сделайте круг по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
