Несколько умопомрачительных способов избавиться от лишнего жира..11 лучших упражнений

Самый быстрый способ для женщины избавиться от жира на животе — сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. Исследования показали, что создание дефицита энергии с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ уменьшить жировые отложения, в том числе жир на животе ( 5 , 9 ).

Обратите внимание, что потеря жира на животе может быть сложной задачей для женщин из-за различных биологических и гормональных факторов. Понимание этих факторов и принятие научно обоснованного подхода могут помочь женщинам преодолеть эти трудности и достичь своих целей в фитнесе.

Избавление от жира на животе всегда было главной целью для многих женщин, и дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Помимо эстетики, избыточный абдоминальный жир связан с серьезными рисками для здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака ( 8 ). Женщины, в частности, могут бороться с упрямым жиром на животе из-за таких факторов, как гормональные колебания, стресс и генетическая предрасположенность ( 1 ). Борьба становится не менее легкой благодаря множеству модных диет и экстремальных тренировок, которые часто ложно обещают быстрые и легкие результаты. Правда в том, что длительная потеря жира требует времени и приверженности комплексному плану, который включает регулярную физическую активность. Хорошая новость: есть упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе и добиться желаемых результатов. В этой статье мы погружаемся в научно обоснованный мир фитнеса и представляем 11 лучших упражнений, специально разработанных для того, чтобы помочь вам избавиться от надоедливого жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Замедленный метаболизм

Резкое ограничение калорий может привести к тому, что организм перейдет в «режим голодания», замедляя обмен веществ для сохранения энергии. Это снижение скорости метаболизма может затруднить похудение в будущем.

Потеря мышечной массы

Быстрая потеря веса часто связана с потерей мышечной массы вместе с жиром, что может еще больше замедлить метаболизм и затруднить поддержание потери веса ( 16 ).

Дефицит питательных веществ

Экстремальные диеты могут привести к недостаточному потреблению питательных веществ, влияя на общее состояние здоровья и самочувствие ( 16 ).

Повышенный риск увеличения веса

Йо-йо диета была связана с повышенной вероятностью увеличения веса в будущем, что делает ее контрпродуктивной в долгосрочной перспективе ( 11 ).

Перетренированность

Интенсивные тренировки без надлежащего восстановления могут привести к перетренированности, вызывая усталость, снижение работоспособности и повышенный риск травм ( 10 ).

Повышенный уровень кортизола

Чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень кортизола, что приведет к увеличению накопления жира на животе .

Неустойчивость

Экстремальные тренировки часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, что приводит к непоследовательности и снижению эффективности.

Как женщине избавиться от жира на животе за 2 месяца?

Потеря жира на животе за 2 месяца достижима при сочетании здорового питания, регулярных физических упражнений и изменения образа жизни. Вот пошаговое руководство, которое поможет женщинам избавиться от жира на животе в разумные сроки :

Ставьте реалистичные цели

Стремитесь терять 1-2 фунта в неделю, что считается здоровой и устойчивой скоростью потери веса ( 17 ). За 2 месяца вы можете сбросить 8-16 фунтов.

Соблюдайте низкокалорийную, богатую питательными веществами диету

Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , сладких закусок и высококалорийных напитков.

Хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах - приложение BetterMe поможет вам! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Контролируйте размеры порций

Ешьте меньшие порции и избегайте вторых порций, это поможет вам снизить потребление калорий. Использование тарелок меньшего размера и внимание к сигналам голода также могут быть полезными.

Ешьте осознанно

Жуйте пищу медленно, смакуйте каждый кусочек и не отвлекайтесь во время еды. Это поможет вам больше наслаждаться едой и предотвратит переедание.

Оставайтесь увлажненными

Употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь пищеварению, предотвратить переедание и способствовать общей потере веса.

Включите регулярные упражнения

Старайтесь как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю ( 7 ). Включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Избавьтесь от жира на животе с помощью основных упражнений

Хотя точечное сокращение невозможно, такие упражнения, как планка, подъемы ног и скручивания на велосипеде, могут укрепить основные мышцы и улучшить внешний вид.

Отдайте предпочтение сну

Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, так как недостаток сна может негативно повлиять на усилия по снижению веса и способствовать увеличению веса ( 13 ).

Справляться со стрессом

Практикуйте методы снижения стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание , поскольку высокий уровень стресса может привести к увеличению выработки кортизола, что связано с накоплением жира на животе.

Оставайтесь последовательными и терпеливыми

Потеря веса требует времени, и очень важно оставаться приверженным своим целям, даже если временами прогресс кажется медленным. Помните, что избавление от жира на животе здоровым способом с большей вероятностью приведет к долгосрочному успеху.

Прочитайте больше: 9 прерывистых быстрых лайфхаков для сжигания жира на животе, которые подкреплены наукой

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из лучших способов быстро сжечь жир на животе. Он включает в себя чередование коротких периодов интенсивных упражнений и активного отдыха, например, спринт в течение 30 секунд с последующей ходьбой в течение 90 секунд.

Интенсивность ВИИТ может помочь вам сжечь больше жира на животе , поскольку она требует, чтобы ваше тело работало с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Тем не менее, сравнивать эффективность различных упражнений сложно, поскольку организм каждого человека по-разному реагирует на разные виды деятельности. Кроме того, эффективность любого упражнения зависит от последовательности, интенсивности и правильной формы.

Вот некоторые виды деятельности, которые оказались особенно эффективными для сжигания жира:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

ВИИТ-тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных упражнений с отдыхом или периодами восстановления с низкой интенсивностью.

Этот тип тренировки отлично подходит для сжигания жира на животе, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.

HIIT также обеспечивает эффект дожигания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ( 4 ).

Как выполнять ВИИТ

Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся, например, бег, езда на велосипеде или прыжки.

Разминка в течение 5-10 минут с легким кардио и динамической растяжкой.

Выполняйте выбранное упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20-30 секунд.

Затем следует период восстановления низкой интенсивности, например, ходьба или медленная езда на велосипеде в течение 40-60 секунд.

Повторяйте этот цикл в течение 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Закончите заминкой в ​​течение 5-10 минут, включая статическую растяжку.

8 упражнений для сжигания жира на животе

русский твист

Русские повороты нацелены на косые мышцы живота и помогают развивать вращательную силу, способствуя тонусу средней части и улучшая стабильность корпуса.

Как исполнять русские повороты

Сядьте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол.

Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, и оторвите ноги от земли.

Держите гантель или блин обеими руками на уровне груди.

Поверните туловище вправо, перенося вес на правое бедро.

Поверните туловище влево, перенося вес на левое бедро.

Продолжайте чередовать стороны по 12-20 повторений на сторону.

Выполнить 3-4 подхода.

Мертвый жук

Мертвые жуки задействуют глубокие мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота, помогая создать сильный и стабильный средний отдел и снижая риск болей в спине ( 15 ).

Как выполнить мертвых ошибок

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов.

Задействуйте корпус, прижимая нижнюю часть спины к земле.

Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны по 12-20 повторений на сторону.

Выполнить 3-4 подхода.

Встает с колен

Подъемы ног нацелены на нижние мышцы живота, которые могут вызывать трудности при выполнении других упражнений. Это упражнение также помогает улучшить силу и гибкость сгибателей бедра.

Как выполнять подъемы ног

Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки под ягодицы для поддержки.

Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от земли, пока они не станут перпендикулярны полу.

Медленно опустите ноги обратно вниз, останавливаясь перед тем, как они коснутся земли.

Повторите 12-15 повторений.

Выполнить 3-4 подхода.

Супермен

Супермены нацелены на мышцы нижней части спины, которые необходимы для поддержания сильного и сбалансированного корпуса. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и снизить риск болей в спине ( 6 ).

Как выполнять Суперменов

Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги.

Задействуйте корпус и одновременно оторвите руки, грудь и ноги от земли.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно опуститься обратно.

Повторите 12-15 повторений.

Выполнить 3-4 подхода.

Бег

Бег — это эффективное аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории и уменьшать общее количество жира в организме, включая жир на животе. Он легко адаптируется к различным уровням физической подготовки и не требует специального оборудования, что делает его доступным для большинства женщин.

Как выполнять бег

Выберите удобную пару кроссовок и подходящую одежду.

Разомнитесь 5-10 минутной ходьбой или легким бегом трусцой и динамической растяжкой.

Начните бегать в умеренном темпе, сосредоточившись на поддержании правильной формы и дыхания.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность бега по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Охладитесь 5-10-минутной ходьбой и статическими растяжками.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение с низким воздействием, которое сжигает калории и помогает уменьшить жир на животе. Он подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки и для тех, у кого есть проблемы с суставами, так как он меньше нагружает колени и бедра по сравнению с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег.

Как выполнять езду на велосипеде

Выберите велотренажер или обычный велосипед, убедившись, что он подходит по размеру и правильно отрегулирован для вашего тела.

Разогрейтесь 5-10 минутами легкой езды на велосипеде и динамических растяжек.

Цикл в умеренном темпе в течение 30-60 минут, регулируя сопротивление или наклон в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Охладитесь с помощью 5-10 минут легкой езды на велосипеде и статических растяжек.

Включение комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и целенаправленных упражнений для кора в вашу фитнес-программу может помочь женщинам эффективно избавиться от жира на животе и добиться подтянутого живота.

Помните, что сбалансированная диета, правильное увлажнение, управление стрессом и достаточный сон также являются важными факторами в достижении и поддержании здорового веса.

Применяя целостный подход к фитнесу и здоровью, женщины могут преодолеть уникальные проблемы, с которыми они сталкиваются при избавлении от жира на животе, и наслаждаться долгосрочными результатами.