Люди часто жалуются на седые волосы и морщинистую кожу как на одни из самых неприятных побочных эффектов старения. Возможно, вас обескураживает, когда вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, но состояние вашей силы, равновесия и гибкости вызывает гораздо большее беспокойство. Значительное снижение в этих областях может привести к боли, падениям и переломам, а также общей потере подвижности и функциональности. Подумайте о невозможности играть с внуками, подниматься по лестнице или носить продукты.
Независимо от того, насколько мы активны, с возрастом наша мышечная масса и сила снижаются. Фактически, пик мышечной массы и силы приходится на 30-35 лет. После этого они медленно, но неуклонно снижаются. По данным Национального института здоровья, в возрасте 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин темпы этого снижения возрастают. Точно так же равновесие и гибкость у каждого человека снижаются с возрастом из-за изменений в зрении, чувствительных нервах, суставах, связках и многом другом.
“Суставы в позвоночнике, бедрах, коленях и плечах, естественно, с возрастом подвержены артриту, а наши связки и участки взаимодействия между сухожилиями и мышцами становятся более жесткими”, - сказал доктор Джордж Элдейри, врач спортивной медицины Ортопедического института Орландо Хай Джеветт в Уинтер Гарден, Флорида. “Это очень известный процесс”.
Поскольку это снижение хорошо задокументировано, Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Кроме того, они должны выполнять силовые тренировки и упражнения на равновесие не реже двух раз в неделю.
- Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны выполнять силовые тренировки и упражнения на равновесие не реже двух раз в неделю.
Как улучшить качество и количество вашей жизни
Сила, равновесие и гибкость - все это важно, но является ли повышение одного из них более важным, чем другого? В целом, если вы хотите улучшить качество и количество своей жизни, то аэробные упражнения должны быть вашей главной заботой, сказал доктор Джон Хиггинс, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна при Научном центре здоровья Техасского университета в Хьюстоне. На втором месте по важности тренировки с отягощениями, на третьем - упражнения на равновесие и гибкость.
Однако на индивидуальном уровне все зависит от пациента, сказал Элдейри. “Для спортсмена-мастера, скорее всего, сила и гибкость важнее для повышения производительности и уменьшения травм”, - сказал он. “Тем не менее, тот, кому 85 и кто хочет быть функциональным, будет сосредоточен на балансе и силе, чтобы снизить риск падения”.
Также будут различия в зависимости от состояния здоровья человека. Кто-то с артритом должен в первую очередь сосредоточиться на гибкости суставов, сказал Элдейри, в то время как тот, кто только что перенес замену коленного сустава, должен сосредоточиться на силовых тренировках. Если у вас остеопороз, важно работать над балансом, чтобы избежать падений.
Как начать двигаться
Несмотря на доказательства, подтверждающие важность физической активности, согласно исследованию CDC, проведенному в 2016 году, 28% американцев в возрасте 50 лет и старше неактивны. Кроме того, с возрастом увеличивается гиподинамия, при этом более 35% из тех, кому 75 лет и старше, неактивны. Это проблема. Физическая активность может улучшить психическое здоровье и предотвратить слабоумие и снижение когнитивных способностей. Соедините это с преимуществами работы с силой, балансом и гибкостью, и у вас будет отличный шанс хорошо состариться.
- Сочетание силовых тренировок с отягощениями и аэробными упражнениями - отличный способ для пожилых людей продолжать двигаться.
“Думайте об этом как о пирамиде”, - сказал Хиггинс. “Аэробные упражнения - это вершина пирамиды, кирпичиками, поддерживающими ее, являются сила, равновесие и гибкость. Без этих основ пирамида рухнет. Вы не сможете справиться ни с одним из этих занятий в одиночку ”.
Если мысль о включении аэробных упражнений, силовых тренировок, а также упражнений на равновесие и гибкость в свой еженедельный распорядок дня кажется вам непосильной, имейте в виду, что вам не обязательно нужен абонемент в тренажерный зал или личный тренер. Эта важная работа может довольно легко вплестись в вашу жизнь.
Например, игра в гольф и садоводство - приятные способы добавить в свою жизнь аэробные упражнения. Так же, как и выгул собаки. Наденьте утяжеленный рюкзак во время прогулки, и вот вы уже занимаетесь “жимолостью” - упражнением, основанным на военной подготовке, которое сочетает аэробные упражнения с силовыми тренировками. Йога - это легкая для тела деятельность, которая способствует гибкости, но также повышает силу и активизирует ваше ядро. Стоять на одной ноге в очереди за продуктами или перед телевизором - это простой способ добавить немного тренировки баланса в свою жизнь.
“Многим людям нравится усложнять ситуацию, составляя план и измеряя свой прогресс, но это не обязательно должно быть настолько сложно”, - сказал Элдейри. “Просто включите эти вещи в свою повседневную жизнь и будьте последовательны. Польза придет со временем”.
Хиггинс согласился. “Если вы не верите, что силовые тренировки, работа с балансом и гибкостью действительно помогут, попробуйте в течение нескольких месяцев и посмотрите, какая разница”, - сказал он. “Вы, вероятно, обнаружите, что вам все это нравится больше и что вы можете выполнять регулярные аэробные упражнения легче и с меньшим количеством травм, будь то игры с внуками или такое увлекательное занятие, как зиплайнинг”.
