Важным аспектом успешного снижения веса является базальный метаболизм. Что же такое базальный метаболизм? В этой статье приводится обзор базального метаболизма и советы по снижению веса.
Что такое базальный метаболизм?
Многие люди борются с лишним весом, даже если они изо всех сил стараются придерживаться диеты, но им трудно сбросить вес. Причина, по которой они не могут похудеть, может быть связана с их "базальным метаболизмом". Что же такое базальный метаболизм? Давайте рассмотрим это подробнее.
Для того чтобы жить, человек получает питательные вещества из пищи, переваривает, всасывает и выводит их из организма.
Расщепленные в результате этих действий питательные вещества в конечном итоге становятся источником энергии для питания организма.
Эта серия реакций, осуществляемых человеком для поддержания жизни, называется "метаболизмом".
- Что такое базальный метаболизм?
Базальный метаболизм - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для осуществления жизнедеятельности.
Даже когда человек лежит неподвижно, его сердце постоянно бьется и дышит.
Другими словами, даже когда мы ничего не делаем, только сидим или спим, мы все равно осуществляем базальный обмен веществ.
- Что такое "активный обмен веществ", "теплопродукция, вызванная диетой" и "базальный обмен веществ"?
Базальный метаболизм, как мы уже говорили, - это метаболизм, необходимый для жизнедеятельности, который осуществляется бессознательно, даже когда мы ничего не делаем.
Хотя с возрастом он снижается, его можно поддерживать с помощью здорового образа жизни и умеренных физических нагрузок, что позволяет поддерживать тело в хорошем состоянии и предотвращать увеличение массы тела.
Помимо базального метаболизма существуют еще два вида метаболизма: активный метаболизм и индуцированная диетой теплопродукция.
Активный метаболизм - это энергия, расходуемая в процессе повседневной деятельности и физических нагрузок.
Считается, что на него приходится 20-30% суточного потребления энергии.
Чем больше движения и физических упражнений, тем больше расход энергии и тем больше эффект для снижения веса.
Индуцированная диетой теплопродукция - это метаболическая активность, возникающая в результате приема пищи.
При поступлении пищи в организм человека происходит пищеварительная деятельность.
При этом расходуется тепло, и причиной того, что после приема пищи тело становится теплее, является индуцированная диетой теплопродукция.
На белок расходуется больше энергии из-за теплообразования, вызванного приемом пищи, поэтому во время диеты лучше употреблять белок.
Примерное соотношение трех видов метаболизма: 60% базального, 20-30% активного и примерно 10-20% теплопродукции, вызванной приемом пищи.
Эффективно повышать и поддерживать базальный метаболизм, занимаясь спортом и умеренно питаясь.
- Что происходит при высоком уровне базального метаболизма?
Если базальный метаболизм высок, то и количество энергии, расходуемой за день, будет увеличиваться.
Другими словами, "можно потреблять больше калорий, ничего не делая".
При высоком базальном метаболизме сжигается больше калорий, что приводит к снижению вероятности набора веса.
Высокий базальный метаболизм также позволяет поддерживать высокую температуру тела.
Это предотвращает застой кровотока и облегчает поддержание пропорций тела в норме.
Таким образом, для эффективного снижения веса очень важно повышать базальный обмен.
Базальный метаболизм зависит от различных факторов, в том числе и от исходной конституции.
Поэтому, приложив усилия, можно повысить базальный метаболизм.
Какова средняя базальная скорость метаболизма? Для мужчин и женщин соответственно
Базальный метаболизм играет важную роль в организме человека. Несмотря на индивидуальные различия в показателях базального метаболизма, Министерство здравоохранения опубликовало приблизительные нормативы для каждой половозрастной группы. Приведем примерные значения базальной скорости метаболизма для каждой половозрастной группы.
- Базальная скорость метаболизма для мужчин
Ниже приведены данные о приблизительной суточной скорости базального метаболизма для мужчин.
Для возрастной группы 1-2 года считается, что она составляет "700 ккал", 3-5 лет - "900 ккал", 6-7 лет - "980 ккал".
Для 8-9-летних это "1140 ккал", для 10-11-летних - "1330 ккал", для 12-14-летних - "1520 ккал".
Далее следуют "1610 ккал" для 15-17-летних, "1500 ккал" для 18-29-летних и "1530 ккал" для 30-49-летних.
Кроме того, в возрастной группе 50-69 лет - 1400 ккал, а в возрастной группе 70+ - 1290 ккал.
- Базальная скорость метаболизма у женщин
Примерная суточная базальная скорость метаболизма для женщин выглядит следующим образом.
Во-первых, "660 ккал" для детей в возрасте 1-2 лет, "840 ккал" для детей 3-5 лет и "920 ккал" для детей 6-7 лет.
Для 8-9-летних - "1050 ккал", для 10-11-летних - "1260 ккал" и для 12-14-летних - "1410 ккал".
Далее следуют "1310 ккал" для 15-17-летних, "1110 ккал" для 18-29-летних и "1150 ккал" для 30-49-летних.
Кроме того, для возрастной группы 50-69 лет - "1100 ккал", а для 70 лет и старше - "1020 ккал".
Почему снижается базальный метаболизм? Каковы последствия для организма?
Базальный метаболизм может снижаться под воздействием целого ряда факторов. Почему снижается базальный метаболизм? Рассмотрим подробнее, почему и как это влияет на организм.
Старение
Одной из основных причин снижения базального метаболизма является старение.
С возрастом у людей уменьшается мышечная масса, и они чаще страдают ожирением.
Ожирение также может быть одним из факторов, приводящих к заболеваниям, связанным с образом жизни.
Потеря мышечной массы
Многие люди садятся на диеты в надежде приблизиться к своим идеальным пропорциям.
Некоторые из них даже придерживаются диет с чрезмерными ограничениями в еде.
Однако такая чрезмерная диета может привести не только к потере веса, но и к потере мышечной массы.
Когда организм не получает достаточного количества калорий, он пытается расщепить мышечную массу в качестве замены.
В результате возникает риск разрушения мышц и снижения базального метаболизма.
Нарушение работы вегетативной нервной системы.
Многие люди сегодня ведут нерегулярный образ жизни, связанный с работой, уходом за детьми и другими обязанностями. Такой нерегулярный образ жизни может привести к нарушению работы вегетативной нервной системы. Заметим, что при нарушении работы вегетативной нервной системы базальный метаболизм может снижаться.
Недостатки низкого базального метаболизма
При снижении базального метаболизма говорят о замедлении способности организма преобразовывать поступающие в него питательные вещества в энергию.
Питательные вещества, не преобразованные в энергию, откладываются в организме и в конечном итоге приводят к образованию "жира".
Если базальный метаболизм остается низким, это может привести к увеличению веса и трудностям в похудении.
Ключом к эффективному и успешному снижению веса является "повышение базального метаболизма".
Как повысить базальный метаболизм?
Для достижения стройности тела важно повысить базальный метаболизм. Однако некоторые люди могут сказать, что не знают, как повысить базальный метаболизм. Зная несколько моментов в своей повседневной жизни, можно постепенно повысить базальный обмен. Следуйте этим рекомендациям и стремитесь к увеличению базального метаболизма.
- Увеличение мышечной массы с помощью физических упражнений
Увеличение мышечной массы является неотъемлемой частью повышения базального метаболизма.
Для повышения и поддержания базального метаболизма необходимо увеличивать мышечную массу.
Эффективным способом увеличения мышечной массы являются физические упражнения.
Включение умеренных физических нагрузок в повседневную жизнь позволяет эффективно увеличить мышечную массу.
Мышечные тренировки являются одним из наиболее привлекательных видов физических упражнений, поскольку их легко начать, а препятствия для этого невелики.
Даже короткого периода времени достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без напряжения.
Существуют различные виды силовых тренировок, поэтому выберите для себя наиболее подходящую.
Например, мы рекомендуем выполнять "приседания".
Крупные мышцы нижней части тела, такие как ягодицы и бедра, работают как насос, стимулируя кровообращение.
Тренируя эти мышцы с помощью приседаний, вы можете рассчитывать на повышение базального метаболизма.
Советы по продолжению мышечных тренировок: выполняйте их медленно и не спеша, постепенно увеличивайте количество повторений, когда привыкнете.
Слишком частое выполнение мышечных тренировок до того, как вы к ним привыкнете, может оказаться тяжелым для психики и физического здоровья.
Старайтесь выполнять упражнения постепенно, в разумных пределах, которые Вам по силам.
Рекомендуется также выполнять "аэробные упражнения".
Аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, повышают базальный метаболизм и способствуют сжиганию жира.
Главное при выполнении аэробных упражнений - помнить о том, что вы не должны задыхаться.
Представьте, что вы идете в быстром темпе и поддерживаете состояние, при котором вы можете разговаривать, неровно дыша.
При такой скорости ходьбы вы можете выполнять упражнение по дороге на работу или в школу каждый день.
Также полезно добираться до ближайшей железнодорожной станции пешком, а не на велосипеде, или использовать станцию на одну остановку вперед.
Кроме того, освоив "дыхание животом", можно укрепить внутренние мышцы и повысить базальный метаболизм.
Основной метод брюшного дыхания заключается в том, чтобы медленно вдыхать через нос, осознавая, что живот расширяется.
Продолжайте медленно выдыхать через рот, позволяя животу сокращаться.
Главное, чтобы выдох занимал больше времени, чем вдох.
Тренировать внутренние мышцы можно в свободное время, например, во время поездки в поезде или просмотра телевизора дома.
Эти небольшие ежедневные усилия очень важны для повышения базального метаболизма.
Активизация работы внутренних органов с помощью улучшения пищевых привычек
Известно, что кишечник является очень важным органом для организма.
Если в результате неправильного питания нарушается работа кишечника, это может привести к различным последствиям, таким как снижение базального метаболизма и запоры.
Сбалансированное питание позволяет улучшить состояние кишечника, активизировать работу внутренних органов и повысить базальный обмен веществ.
Поэтому следует обратить внимание на сбалансированность питания.
В частности, активное употребление "ферментированных продуктов" и "пищевых волокон" может способствовать регуляции кишечной среды.
Ферментированные продукты в изобилии содержатся в мисо, натто и йогуртах.
Пищевые волокна содержатся в сладком картофеле, брокколи и моркови.
Кроме того, белок, составляющий основу мышц, является еще одним питательным веществом, к потреблению которого следует подходить осознанно.
Белки в изобилии содержатся в мясе, рыбе, соевых продуктах и яйцах.
Рекомендуется хорошо сбалансировать эти продукты.
- Усиленная стимуляция работы мозга
Считается, что работа мозга составляет до 20% основного обмена веществ и тесно связана с питанием.
Поэтому для эффективного похудения важно также усилить работу мозга.
Для повышения эффективности работы мозга его можно стимулировать.
Если вы постоянно повторяете одни и те же действия в своей повседневной жизни, вы не можете дать мозгу новую стимуляцию.
Иногда важно попробовать побывать в местах, где вы никогда не были раньше, или заняться новым хобби.
Ищите новые стимулы каждый день, чтобы повысить уровень базального метаболизма.
Вообще говоря, низкая температура тела снижает базальный метаболизм.
Например, будьте осторожны в кондиционированных помещениях.
Кондиционированные помещения, такие как рабочие места и магазины, могут привести к охлаждению организма при длительном нахождении в них.
Рекомендуется носить с собой легкую куртку для защиты от кондиционера.
Слишком частое употребление холодных напитков также может привести к снижению температуры тела.
Особенно летом люди предпочитают пить воду или сок с большим количеством льда, потому что в это время жарко, но лучше предпочесть теплый зеленый чай или горячий чай.
Горячие напитки согревают внутренние органы и способствуют улучшению обмена веществ.
А многие люди, возвращаясь домой после долгого рабочего дня или личных поручений, стремятся принять душ.
Однако будьте осторожны: короткий душ может недостаточно прогреть тело.
Погружение в ванну с теплой водой способствует циркуляции крови и согреванию всего тела.
Если у вас есть свободное время, старайтесь погружаться в ванну медленно.
Человеческий организм в значительной степени состоит из воды.
Вода в организме играет важную роль в распределении кислорода и питательных веществ по организму в виде крови.
Если в организме сохраняется достаточное количество воды, то необходимые кислород и питательные вещества распределяются по всему телу, а обмен веществ протекает без сбоев.
Однако низкое содержание воды в организме может привести к застою кровообращения.
Поэтому важно активно потреблять воду во время диеты.
Достаточная гидратация способствует улучшению кровообращения.
И в заключении
Базальный метаболизм снижается под влиянием различных факторов, включая старение и неправильный образ жизни.
Для повышения уровня базального метаболизма особенно важно "регулярно заниматься спортом" и "ежедневно пересматривать привычный образ жизни".
Включив в свою повседневную жизнь представленные пункты, вы сможете без труда добиться повышения базального метаболизма.
Прилагайте постоянные усилия, повышайте базальный обмен и стремитесь к идеальным пропорциям.
Актуальные тренировки и меню вы найдете на нашем телеграм канале:
https://t.me/hudeemdoma_oficial
А чтобы обрести гармонию, слышать себя и чувствовать свое тело приглашаем вас в SAMADHI. Здесь вы найдете тренировки по йоге, духовные и медитативные практики:
наш канал:
https://t.me/samadhiguide
наша группа:
https://t.me/samadhi_oficial
