Последовательность является ключевым фактором.
Все устали, и это неудивительно. Между скачущими мыслями, храпящим партнером и домашними животными, вторгающимися в спальню, получение твердых восьми часов может показаться невыполнимой задачей. Даже вздремнуть может не дать нам того импульса, который мы ищем. Но мужайтесь, усталый читатель: есть некоторые вещи, которые вы можете сделать. Один из самых простых для объяснения, хотя и не всегда самый простой для достижения, - это ввести себя в последовательную рутину.
Большинство органов здравоохранения, от Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) до Национальной службы здравоохранения Великобритании, похоже, согласны с тем, что первым шагом к улучшению «гигиены сна» является попытка ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. А это значит, что каждую ночь, включая выходные и праздничные дни.
Все это связано с вашим циркадным ритмом, который иногда называют «биологическими часами». Этот внутренний хронометрист участвует во многих аспектах здоровья человека, и его нарушение связано с различными заболеваниями и состояниями.
Люди не одиноки в том, что у них есть циркадный ритм - они также были продемонстрированы у других животных, растений и даже бактерий. У людей фактические «часы», которые отслеживают ритм, находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), в гипоталамусе. Он координирует различные циркадные ритмы, которые существуют в разных системах организма, но нас особенно интересует цикл сна и бодрствования.
Как объясняет Фонд сна, SCN реагирует на свет, обнаруженный сетчаткой, сигнал о том, что сейчас день, и мы должны бодрствовать и быть бдительными. Выработка гормона мелатонина подавляется и снова начинает увеличиваться только вечером, когда уровень освещенности уменьшается, и организм готовится ко сну. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее наше влечение ко сну, говорящее нам, что тело жаждет восстановительной силы сна.
Циклы сна и бодрствования варьируются на протяжении всей жизни человека, при этом младенцам требуется гораздо больше сна, чем пожилым людям. Многие подростки действительно изо всех сил пытаются проснуться рано - если отбросить все стереотипы - поэтому в некоторых регионах возникли споры по поводу раннего начала занятий в школе.
Для большинства взрослых, за исключением таких ситуаций, как смена часовых поясов или нарушения сна, циркадный ритм и драйв во сне в совокупности способствуют сонливости вечером. Идея иметь установленное время сна и бодрствования заключается в том, чтобы работать с этим естественным циклом, а не пытаться бороться с ним.
В идеале вы захотите совместить установленное время сна с периодом предварительного отдыха. Мы все поддались искушению схватить наши телефоны, как только ложимся в постель, но, если возможно, этого лучше избегать. Вместо этого NHS рекомендует прочитать книгу, послушать расслабляющую музыку или подкаст или попробовать медитацию во сне. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваша новая рутина начала оказывать влияние, но придерживайтесь ее.
Конечно, есть люди, для которых ложиться спать в одно и то же время каждую ночь просто невозможно, например, те, кто работает посменно, или те, у кого есть маленькие дети, которые могут не очень уважать тщательно подобранный график сна. NHLBI перечисляет некоторые стратегии, особенно для сменных рабочих, и здесь также поднимается тема последовательности. Хотя это будет возможно не для всех, если вы сможете ограничить количество смен, которые у вас есть, вы можете, по крайней мере, придерживаться большей рутины, даже если эта рутина включает в себя дневной сон.
По оценкам NHLBI, 50-70 миллионов американцев страдают нарушениями сна, и каждый третий не получает регулярно рекомендуемое количество закрытых глаз. Если у вас постоянные проблемы со сном, всегда стоит упомянуть об этом своему лечащему врачу, но более последовательный распорядок дня может стать хорошим первым шагом к более спокойной ночи.
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированным медицинским работникам с вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно заболеваний.
Источник материала здесь
