Похудение у женщин - полезная информация.

Эта статья предназначена для девушек, женщин, но, прежде всего, для той категории женщин, которые не очень хорошо информированы или даже совсем не информированы по вопросам питания/похудения.

На самом деле очень распространено мнение вышеупомянутой категории, что для того, чтобы похудеть, т.е. сбросить вес, лучше есть мало, а еще лучше пропускать приемы пищи вплоть до голодания. Не секрет, что наиболее частое желание многих женщин по этому поводу можно сформулировать так: "Хочу похудеть как можно быстрее, как можно легче, как можно меньше усилий".

Так вот, дорогие девушки (но в этой категории есть, конечно, и парни!), к сожалению, на сегодняшний день не существует метода, который позволил бы вам добиться желаемого за короткое время и при этом сохранить здоровье.

Есть только два полезных элемента для похудения (правильного) и поддержания достигнутого веса: первый - терпение, второй - не совершать ошибок.

Почему принцип "ешь мало и худей" не работает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе?

Это связано с врожденной способностью организма в целом адаптироваться к любой ситуации, но особенно женского организма. Женщина, действительно, реагирует на раздражители гораздо быстрее, чем мужчина, что приводит к более быстрой адаптации к состоянию дефицита калорий (меньшему их количеству), вызванному низкокалорийной диетой.

Поэтому у девушек похудение останавливается гораздо быстрее, именно потому, что как только организм обнаруживает большой дефицит энергии, он приспосабливается к новой ситуации и начинает экономить, в частности, в меньших количествах вырабатывает гормон, регулирующий обмен веществ, - лептин. Как будто наш организм в условиях "голода" (низкокалорийная диета) пытается немного сэкономить, "выключая внутреннее освещение", тем самым снижая метаболизм; у женщин это происходит более эффективно. Следствием снижения метаболизма является замедление процесса похудения вплоть до плато - блокировки самого процесса похудения.

Будьте терпеливы

Первое, что нужно сделать, - это не взвешиваться каждый день; на самом деле, чем меньше вы весите, тем лучше. Вес - понятие абсолютно относительное. Он представляет собой совокупность воды, костей, мышц, жира и других тканей. Вы прекрасно знаете, что взвеситься утром натощак и вечером после ужина - это не одно и то же, и вес может существенно различаться. И вы прекрасно знаете, что эти колебания нельзя объяснить жиром, а тем, что в нашем организме постоянно происходят колебания воды, которые могут быть вызваны многими факторами.

У женщин накопление жидкости (а значит, и веса на весах) происходит в основном в периоды, близкие к менструальному циклу, но в целом также в периоды сильного стресса (повышение уровня гормона кортизола усиливает задержку воды) и после интенсивных физических нагрузок.

Во время физической активности девушки потребляют меньше калорий, чем мужчины. Это связано как с тем, что они весят меньше, так и с тем, что у них пропорционально меньше мышечной ткани. Это означает, что для сжигания тех же калорий они должны тренироваться дольше, но это также приводит к большему органическому стрессу и увеличению выработки кортизола. Это часто приводит к задержке воды в организме, особенно в нижних конечностях.

Если вы чувствуете, что у вас отекают ноги и живот, не делайте сразу вывод: "Я набрал вес, и что теперь делать? Исключить больше еды!", рассмотрите также гормональный вариант и подумайте, что это может быть просто вода.

Жир накапливается в течение длительного времени, а не за одну ночь, поэтому большой ошибкой будет прекратить есть после того, как вы осознали свое положение, потому что это абсолютно временное явление. Нужно набраться терпения!

Ошибки

Самый распространенный метод, который применяют девушки, - это отказ от углеводов и жиров, потому что, по их мнению, "от них толстеют".

Неправильно! Вернее, именно излишек, т.е. избыток (даже белка), делает нас толстыми; наш организм должен получать все необходимые макроэлементы, потому что в противном случае мы расплачиваемся за последствия. Но как?

Снижение метаболизма

Прежде всего, сокращение углеводов и жиров, по сути, снижает общую калорийность. Но наш организм, как уже говорилось, - это машина, предназначенная для поддержания гомеостаза, поэтому при любом изменении в нем возникает ответная реакция, восстанавливающая баланс. Если со временем убирать калории, то это приведет к снижению метаболизма, т.е. организм начнет "потреблять меньше энергии". Особенно у женщин, организм быстро считывает падение энергии и отвечает на это угнетением метаболизма.

Когда мы перестаем правильно питаться, организм стремится сохранить имеющиеся жировые запасы, поскольку воспринимает дефицит калорий как "состояние голода". Это защитный механизм, механизм выживания.

2. Страдает щитовидная железа с последствиями для метаболизма и менструального цикла

Уменьшение углеводной квоты приводит в первую очередь к снижению уровня инсулина, а затем и лептина (гормона, вырабатываемого жировой тканью).

В организме включаются механизмы метаболической тревоги, как при голоде, и повышается уровень гормона стресса кортизола. Вначале происходит мобилизация гликозидов из печеночных запасов гликогена, которых, однако, хватает на несколько часов.

Затем активизируется глюконеогенез, т.е. из жирных кислот и аминокислот производится глюкоза (при этом разрушается мышечная ткань, в крайних случаях приводящая к атрофии) как необходимый субстрат для деятельности мозга.

Базальный метаболизм замедляется, пытаясь компенсировать ситуацию гипопитания. Фактически происходит снижение свободной фракции гормона Т 3 - активной части тиреоидных гормонов. Человек, исключающий углеводы, действительно достигает эффекта похудения, но при этом создает ситуацию, способствующую энергосбережению и инсулинорезистентности. Таким образом, человек считает, что худеет, но, напротив, закладывает основу для быстрого последующего набора веса, что хорошо описывается так называемым феноменом "йо-йо".

Состояние пищевого дефицита через снижение уровня лептина приводит к подавлению гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы, в частности, к снижению уровня гормона ЛГ, который является двигателем овуляции.

В результате возникает аменорея с гипоэстрогенией, которая в самых крайних случаях приводит к отсутствию реакции на стимуляцию прогестинами. На самом деле прогестерон действует на эндометрий, слизистую оболочку матки, только в том случае, если он достаточно подготовлен эстрогеном. Поэтому отсутствие реакции на прогестерон свидетельствует о гипоэстрогении и значительном углеводном дефиците.

Долгосрочные последствия в основном связаны с потерей костной массы.

В подростковом возрасте достигается так называемый пик костной массы, т.е. максимальная минеральная плотность, которую мы будем иметь в течение всей жизни. Аменорея, вызванная гипоэстрогенизмом, если она длится более полугода, приводит к истощению трабекулярного компонента кости, что со временем может привести к истинному остеопорозу, особенно так называемых губчатых костей, например, поясничных позвонков. Циклическое восстановление позволяет восстанавливать костную массу даже в течение длительного времени, минимум 18 месяцев необходимо для достижения значительного увеличения минеральной плотности костной ткани, измеряемой методом DEXA.

3. Состояние кетоза

При резком снижении поступления углеводов в рацион в первые 48 часов происходит усиление окисления глюкозы в печени (гликогена) и триглицеридов. С течением времени из-за малого количества гликогена в мышцах (300-500 г) и печени (100 г) большинство тканей переходит на использование преимущественно жирных кислот, экономя тем самым глюкозу.

Последняя резервируется в основном для мозга и тех анаэробных тканей, которым глюкоза необходима для "выживания" и которые не могут использовать жирные кислоты для получения энергии: это касается эритроцитов. В таких условиях потребность головного мозга в глюкозе составляет около 4 г/час, а анаэробных тканей - около 1,5 г/час. Поскольку печень уже не в состоянии получать более 3 г глюкозы в час в процессе гликогенолиза, она вынуждена активировать глюконеогенез - "аварийную" метаболическую альтернативу.

В этом процессе участвует глюкоза, получаемая из аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Это означает, что чем меньше углеводов в рационе, тем сильнее задействуется глюконеогенез, что, однако, приводит к значительному снижению мышечной массы и, как следствие, к снижению базального метаболизма, а значит, к большим трудностям в снижении веса (или к большим трудностям в его наборе).

Параллельно с процессом глюконеогенеза (который также происходит во время ночного голодания) происходит кетогенез - метаболический путь, в ходе которого синтезируются кетоновые тела (ацетат, ацетон и 3-гидрокси-бутират) - другие молекулы, с помощью которых мозг может выжить в случае недостаточного поступления глюкозы.

Определить, что вы находитесь в состоянии кетоза, можно по запаху изо рта: ацетон - летучая молекула и придает ему специфический запах.

Я не собираюсь здесь рассматривать достоинства кетогенных диет, эффективность которых не раз была продемонстрирована (но всегда под контролем авторитетных специалистов), но следует сказать, что в средне-и долгосрочной перспективе кетоз, если его не "циклировать" должным образом, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и ухудшению сродства рецептора Glut-4 к глюкозе. Это приводит к ухудшению эффективности обмена веществ в организме, который учится потреблять меньше калорий.

Женщины, по сравнению с мужчинами, более тяжело переносят углеводы (более низкая чувствительность к инсулину), поскольку, имея больше эссенциальных жиров, они имеют больше гормонов, предрасположенных к жировому обмену (например, ГР). Однако попытка потреблять только жиры при резком ограничении углеводов - это классическая ошибка тех, кто хочет получить все и сразу, так и не добившись желаемого.

4. Снижение сродства к углеводам

Еще одним печальным следствием того, что организм не получает нужного количества углеводов в течение длительного времени, является снижение, а то и потеря сродства к этим самым углеводам.

Как известно, глюкоза, попавшая в организм, поступает в кровь, а из крови - в ткани благодаря выделению поджелудочной железой гормона инсулина.

Эта молекула связывается со специфическими рецепторами на клеточных мембранах (вне клеток), позволяя глюкозе проникать в клетки.

Если в организм не поступают углеводы, то в долгосрочной перспективе происходит снижение синтеза этих рецепторов (зачем их производить, если они не нужны?) и, как следствие, снижение сродства к глюкозе.

При повторном введении углеводов через длительное время возникают завышенные гликемические пики и неспособность адекватно реагировать на них, т.е. своего рода инсулинорезистентность.

Повторное введение углеводной квоты после длительного воздержания приведет к эффектам чрезмерного вздутия живота, чрезмерной задержки воды, усталости, снижению веса, затруднению пищеварения, активации воспалительных процессов (вы практически превратитесь в маленький воспаленный шарик).

Все это происходит из-за очень плохого сродства к углеводам, которое вы создали со временем, лишив организм этих очень важных питательных веществ.

5. Свободные радикалы и старение

Глюкоза проходит в организме через множество метаболических путей, одним из которых является пентозофосфатный или пентозо-шунтирующий путь. Пентозофосфатный путь - это альтернативный гликолизу путь окисления глюкозы, необходимый для производства важнейших молекул для клетки. Цели этого пути: производство NADPH; производство сахаров с пятью атомами углерода (пентоз), включая рибоза-5-фосфат.

NADPH - важный кофактор некоторых ферментов и молекула, предотвращающая окислительные атаки свободных радикалов.

Окисление клеток - нежелательное явление, поскольку оно усиливает старение и повреждает ткани, поэтому существуют специальные защитные системы.

Одна из них использует именно кофактор NADH для предотвращения окисления клеточных мембран посредством специфических окислительно-восстановительных реакций.

Поэтому одним из последствий недостатка углеводов является снижение выработки этой молекулы, в результате чего организм будет более подвержен клеточному окислению и, следовательно, старению.

Выводы

Это лишь некоторые из множества других причин, которые следует перечислить (изменение настроения, усталость, снижение иммунной защиты...), но я надеюсь, что их будет достаточно, чтобы начать думать и понимать, что

худеть - это не отнимать, а добавлять, вкладывать.

Вкладывать время, терпение, уверенность в себе, решимость.

Прежде чем садиться на диету, необходимо убедиться в том, что создана база, с которой можно начинать сокращение.

Необходимо запутать организм, обмануть его, что он находится в метаболическом состоянии "благополучия" (инсулин - гормон, сообщающий о благополучии, а инсулин вырабатывается, в основном, при потреблении углеводов), а не "голода", чтобы он понял, что можно начинать окислять, а значит, и сокращать запасы. Поэтому не надо бояться есть. Если ваш метод не работает, если вы чувствуете себя измотанным, унылым, усталым, несмотря на все усилия, но не получаете нужных результатов, начинайте менять курс.

Вы должны перестать хотеть всего и вся сейчас и открыть свой разум для мышления в долгосрочной перспективе.

Один килограмм жира - это примерно 7000 ккал. Повторяю, чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно создать дефицит калорий около 7000 ккал. В среднем, чтобы похудеть, девушки создают энергетический дефицит в 300 ккал в день. Это означает, что для потери одного килограмма жира потребуется 23 дня (23 дня, а не 4!). Если вы худеете быстрее, вы также теряете воду и мышечную ткань и останавливаетесь.