Средний человек проводит почти 2,5 часа в день в социальных сетях, и это число более чем удваивается для подростков, как показывают исследования.
Для многих людей зависимость от социальных сетей может ощущаться как зависимость — и многие эксперты считают, что это именно то, что нужно.
«Зависимость от социальных сетей еще не включена в наше руководство по диагностике — однако мы наблюдаем рост использования социальных сетей, и исследования начали показывать некоторое сходство с зависимостью, но недостаточное для формального определения диагноза», — Линдси Оберлейтнер, Клинический психолог и директор по образованию SimplePractice в Детройте, штат Мичиган.
SimplePractice создает медицинское программное обеспечение для частных поставщиков медицинских услуг.
По словам Оберлейтнера, еще один часто используемый термин «проблемное использование социальных сетей» не совсем отражает всю глубину трудностей, с которыми люди сталкиваются в социальных сетях.
««Проблемное» может подразумевать рискованное поведение, такое как незаконное поведение в социальных сетях, а не личную модель вредоносного использования, к которой относится зависимость от социальных сетей».
Один пользователь Reddit, l3moncardboard, недавно поделился опытом зависимости от социальных сетей.
«Я безумно зависим от своего телефона. Мое экранное время отвратительно, и мне стыдно — это более пяти часов в день… Это создает в моем мозгу наихудший случай беспокойства и заставляет меня много думать», — также написал человек.
«Мои дни буквально зависят от того, реагируют ли определенные люди на снимки, которые я им отправил, или нет. Как мне с этим справиться? Это абсолютное безумие, и я не могу этого вынести».
Предупреждающие признаки зависимости от социальных сетей
По словам Оберлейтнера, некоторые из контрольных признаков проблемного использования социальных сетей могут имитировать симптомы поведенческих зависимостей и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, но в меньших масштабах.
Один из самых больших красных флажков — это когда чрезмерное использование платформ социальных сетей мешает другим повседневным делам.
«Человек может начать отказываться от личных мероприятий, отключаться от общественных мероприятий или перестать участвовать в мероприятиях, которые ему раньше нравились», — сказал врач.
«Мы также можем увидеть уровень стресса, когда они не могут использовать социальные сети».
По словам Оберлейтнера, тот, кто зависим от социальных сетей, скорее всего, продолжит их использовать, несмотря на вредные последствия.
«Например, человек осознает, что время, проведенное в социальных сетях, мешает успеваемости в школе или на работе, но это не уменьшает время, которое они проводят», — сказала она.
«Я безумно зависим от своего телефона. Мое экранное время отвратительно, и мне стыдно».
Человек может попытаться сократить время, проводимое в социальных сетях, но, скорее всего, безуспешно.
«Мы также можем видеть, что семья и друзья расстроены тем, что человек использует социальные сети, до такой степени, что это вызывает напряжение в их отношениях», — отметил Оберлейтнер.
Врач предупредил, что чрезмерное использование социальных сетей также может вызвать ухудшение успеваемости в школе и работе, чувство изоляции и одиночества, негативное представление о себе, проблемы со сном, расстройство пищевого поведения и усиление симптомов депрессии и тревоги.
«В целом при аддиктивных расстройствах мы наблюдаем паттерн потери контроля, компульсивного употребления, негативных последствий для личного и межличностного функционирования и сильного желания употребления», — добавила она.
Факторы риска
По словам Оберлейтнера, хотя у любого может развиться нездоровая зависимость от социальных сетей, она, как правило, более распространена среди молодежи.
«Негативные последствия чрезмерного употребления особенно опасны для молодежи», — сказала она. «Развитие мозга продолжается до 20 лет, а лобная кора, отвечающая за планирование поведения, — это последняя область, которая полностью развивается».
Врач отметил, что молодые люди также менее склонны учитывать риски своего вредного поведения, что затрудняет их прекращение.
«Стратегии выживания, социальные навыки и регулирование эмоций — это все навыки, которые мы изучаем и развиваем в детстве, подростковом возрасте и позже», — продолжила она.
«Чрезмерное использование социальных сетей может помешать развитию каждой из этих областей».
«Люди, которые испытывают тревогу и одиночество, более склонны к проблемному использованию социальных сетей».
Как написал один пользователь-подросток на Reddit: «Я довольно молод и хочу наслаждаться своими подростковыми годами. Мой телефон уже вызвал у меня столько ненужных негативных эмоций, и я только что достиг точки, когда он полностью истощает меня и диктует, как я веду повседневную жизнь».
По словам Оберлейтнера, люди с высокой импульсивностью также более склонны к аддиктивному поведению в социальных сетях, поскольку им труднее перестать заниматься нездоровым поведением.
«Также было замечено, что люди, которые испытывают тревогу и одиночество, более склонны к проблемному использованию социальных сетей», — добавила она.
Советы врача по детоксикации
По словам Оберлейтнера, когда речь идет о подходах к прекращению чрезмерного использования социальных сетей, нельзя подходить ко всем одинаково.
Многие люди используют комбинированный подход, начиная с «периода полной остановки», когда они вообще не пользуются социальными сетями, а затем постепенно возобновляют с модерацией.
«Подход полной остановки имитирует подходы только к воздержанию от употребления психоактивных веществ», — сказал Оберлейтнер. «Маловероятно, что никогда не удастся вернуться к использованию социальных сетей, поэтому ключ в том, чтобы установить время, когда вы хотите отойти».
Это может быть день, выходные, неделя или даже месяц, что дает человеку шанс «разорвать укрепляющий цикл использования социальных сетей», — сказала она.
«Полная остановка может быть такой же простой, как скрытие компьютеров и планшетов и удаление телефонных приложений, упрощающих доступ к социальным сетям», — сказал Оберлейтнер.
По ее словам, после периода полной остановки человек может возобновить использование с «подходами умеренности или снижения вреда».
«Некоторыми примерами могут быть установление 30-минутного времени после ужина каждый день, когда вы смотрите социальные сети, или только на выходных в течение ограниченного времени», — сказал Оберлейтнер.
«Это может также включать планирование повторного участия в деятельности, которую вы пропустили из-за использования социальных сетей».
По словам доктора, этот подход, скорее всего, сработает, когда у человека есть сеть людей, которые поддержат попытки сократить потребление.
Некоторым может быть полезно сделать доступ к социальным сетям сложнее, чем обычно.
Это может означать удаление телефонных приложений, отказ от сохранения паролей в браузерах, поэтому для входа в систему необходимы дополнительные действия, а также убирать планшеты и компьютеры.
«Ограничение доступа может включать в себя активный выбор, чтобы каждый день выделять время для социальных сетей, одновременно отказываясь от доступа к социальным сетям в любое время за пределами этого явного временного окна», — сказал Оберлейтнер.
При лечении людей с зависимостями она часто помогает им определить триггеры их поведения.
«Чем ближе триггер приближается к поведению, которое мы хотим изменить, тем сложнее ему сопротивляться», — сказала она.
«Так что, что касается использования социальных сетей, будет сложно изменить свое поведение, если мы сидим на диване с нашим планшетом рядом с нами».
Реальные люди делятся советами и рекомендациями по детоксикации
Один пользователь Reddit, urcrain, дал такой совет: «Определите, на что вы тратите большую часть своего времени в социальных сетях. Если это охота за мемами и их распространение, попробуйте исключить это. Найдите альтернативные способы доступа к важным областям социальных сетей менее захватывающим способом».
«Постарайтесь найти занятие, которое поможет вам развлечься и занять себя в то время, когда вы обычно хотите поднять трубку».
ZenithArmageddon предложил дополнительные советы: «Постарайтесь найти занятие, которое сможет вас развлечь и занять в то время, когда вы обычно хотите поднять трубку. Занятые руки отлично помогают держать телефон подальше».
Этот человек также предложил: «Если вы обнаружите, что возвращаетесь слишком часто, попробуйте уменьшить количество стимуляции, которую вы получаете от своих социальных сетей. Избегайте рекомендаций «для вас», таких как вкладка «Исследование» в Instagram****, и отключайте истории и публикации о друзьях, за которыми вы не успеваете. Можно по-прежнему смотреть на то, что делают ваши друзья, но постарайтесь поймать себя, прежде чем погрузиться в «исследование» кроличьей норы».
Другой пользователь, NavyRedRose, предложил другие подходы: «Некоторые телефоны позволяют вам устанавливать напоминания о времени использования экрана и время простоя. Например, я добавил 45-минутное ограничение в день для некоторых приложений социальных сетей. Как только я достигаю лимита, это приложение больше не работает до конца дня».
Этот человек также написал: «Я заметил, что использование приложения моей местной библиотеки и заимствование аудиокниг также помогло мне чаще откладывать телефон. Я могу слушать аудиокнигу или подкаст, чтобы отвлечься, но я также могу делать что-то еще, пока слушаю, что помогает мне присутствовать в повседневной жизни».
Другие предложения включали в себя введение «цифровой субботы» один день в неделю, использование социальных сетей только в разные дни, выполнение упражнений на внимательность и сосредоточение внимания только на качественном контенте вместо «бездумного пролистывания».
По словам Оберлейтнера, даже те, кто не считает себя зависимым от социальных сетей, могут извлечь выгоду из сокращения их использования и установления более здоровых отношений с этой технологией.
Врач также подчеркнул «настоятельную необходимость» продолжения исследований и разработок в этой области, а также более широкой интеграции оценки и лечения зависимости в системе здравоохранения.
Взвешивание преимуществ и рисков
По словам Оберлейтнера, несмотря на риски, использование социальных сетей не так уж и плохо — в конце концов, для их быстрого роста была причина.
«Социальные сети могут уменьшить стигматизацию и изоляцию людей, находя сети людей со схожим опытом и интересами — связи, которые могут быть невозможны в чьем-то ближайшем сообществе».
По ее словам, это также может обеспечить связь во время изоляции, например, во время болезни, и обеспечить связь на расстоянии и во времени.
«Предположим, мы можем продолжать поддерживать усилия, чтобы помочь людям отличить полезное от бесполезного и информацию от дезинформации при просмотре социальных сетей», — сказал Оберлейтнер.
«В этом случае он также может быть отличным источником доступа к информации».
