По мнению диетологов, это лучшие продукты для диеты с высоким содержанием клетчатки

Когда речь заходит о гобелене здоровья, рассматривайте клетчатку как важную нить, которая пронизывает свой организм полезными нитями.

По словам диетологов, клетчатка играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья, помимо того, что она помогает пищеварению.

Клетчатка делает все это и многое другое - от поддержания микрофлоры кишечника, укрепления здоровья сердца до стабилизации уровня сахара в крови и помощи в управлении весом.

По словам Жаклин Фодор, зарегистрированного диетолога из Бостона и владелицы Nutrition Consulting of New England, "Клетчатка является важным компонентом здорового питания, которое предлагает ряд преимуществ, особенно для здоровья пищеварительной системы".

Фодор также отмечает, что, поскольку это тип углеводов, которые организм не может переварить, они проходят через пищеварительную систему относительно неповрежденными.

"Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые, каждое из которых способствует различным аспектам пищеварения и общему самочувствию", - объяснила она. Она повторила, что клетчатка является важным компонентом нашего рациона, поскольку способствует регулярному опорожнению кишечника, поддерживает здоровье кишечника, помогает контролировать вес, стабилизирует уровень сахара в крови и может снизить уровень холестерина.

Мужчинам следует стремиться потреблять не менее 30-38 граммов клетчатки в день, в то время как женщинам следует употреблять не менее 21-25 граммов клетчатки в день, сообщает клиника Майо.

Клетчатка и запоры: как это помогает?

Как клетчатка помогает вам похудеть?

"Клетчатка способствует пищеварению, потому что нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему более эффективно перемещаться по пищеварительному тракту. Клетчатка также стимулирует мышцы кишечника, способствуя ритмичным сокращениям, известным как перистальтика ", - говорит Фодор.

"Это движение помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту и предотвращает застой. Оба типа клетчатки поглощают воду, которая смягчает стул и облегчает его прохождение по кишечнику".

ПО МНЕНИЮ ДИЕТОЛОГОВ, ЭТО ХУДШИЕ НАПИТКИ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Доктор Джоан Салдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, сказала, что запор вызван "чрезмерно медленным продвижением непереваренных остатков пищи" по толстой кишке человека.

"Когда эти остатки проходят через толстую кишку, всасывается вода, что вызывает образование твердых отходов, называемых калом", - сказал Салдж Блейк, который также является ведущим подкаста о питании и здоровье "СпотОн".

"Если стул слишком долго задерживается в толстой кишке, слишком много воды будет поглощено повторно, образуя твердый, сухой стул, от которого труднее и болезненнее избавиться", - добавила она. "Диета с высоким содержанием клетчатки может действовать как грузовой поезд, поддерживающий движение в вашем желудочно-кишечном тракте и снижающий вероятность запоров".

В целом, по словам Фодо, диета, отвечающая вашим потребностям в клетчатке, может эффективно облегчить запор и способствовать регулярному опорожнению кишечника,

"Нерастворимые волокна (цельные зерна, овощи, фрукты) увеличивают объем стула, что помогает ему перемещаться по пищеварительному тракту. Растворимые волокна (овес, бобовые и некоторые фрукты) размягчают стул, превращая его в гелеобразное вещество, облегчающее его отхождение ", - говорит она.

БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ ПРОТИВ. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ: ЭКСПЕРТЫ По ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ ОБСУЖДАЮТ, ЧТО ЛУЧШЕ

Фодор сказал, что клетчатка также может действовать как пребиотик, который полезен для кишечных бактерий.

"Здоровый кишечный микробиом важен для общей функции пищеварения, включая регулярное опорожнение кишечника", - сказала она. Она добавила, что при запорах натуральные ингредиенты, которые можно добавлять в рацион для увеличения потребления клетчатки, включают шелуху подорожника, семена чиа или льна.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, Сальге Блейк советует делать это медленно и не допускать обезвоживания.

"Если вы добавите слишком много клетчатки сразу, это может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а также некоторые негативные социальные последствия (газы)", - объясняет она.

Также не забывайте потеть, чтобы предотвратить запор.

"Физическая активность важна. Когда вы двигаетесь, движется ваш желудочно-кишечный тракт. Таким образом, поддержание активности поможет сдвинуть с мертвой точки ваш желудочно-кишечный тракт", - объяснил Салдж Блейк.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ: ЕШЬТЕ ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ для ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА И СЕРДЦА

Читайте дальше о семи суперпродуктах, богатых клетчаткой, которые следует регулярно включать в свой рацион.

Малина

Фодор называет малину "питательной жемчужиной", и в ней содержится восемь граммов пищевых волокон на чашку.

По словам Фодора, они также великолепны на вкус и "обладают свойствами борьбы с болезнями".

Кроме того, малина богата клетчаткой (восемь граммов на чашку) и антиоксидантами, такими как витамин С и растительные химические вещества, называемые флавоноидами, которые также обладают антиоксидантным действием, говорит Фодор.