Хотя мода есть как можно больше сырых овощей и фруктов время от времени возвращается, некоторым из них это совершенно не приносит пользы, даже наоборот. Вы когда-нибудь задумывались, какие овощи лучше есть сырыми, а какие готовить? Многие из них могут принести больше пользы вашему организму после термической обработки. Как это возможно?
- Не только помидоры стоит есть после приготовления. Ученые не сомневаются, что иногда высокая температура действует как активатор важных фитонутриентов и облегчает усвоение нашим организмом ценных микроэлементов из пищи.
- Оказывается, некоторые из этих овощей даже выгоднее жарить или запекать по сравнению с традиционным варением их в воде.
Существует мнение, что чем меньше обработанной пищи, тем лучше, но здоровое приготовление пищи действительно может улучшить свойства некоторых овощей. Эти одиннадцать лучше не есть в сыром виде, после приготовления они будут более питательны и полезны.
Овощи, которые полезнее в приготовленном виде
1. Спаржа
Как проще всего объяснить это явление? Овощи состоят из клеток, в которых скрыты питательные вещества. Иногда вам нужно помочь им высвободить лучшее из них, а приготовление пищи разрушает клеточные стенки и облегчает нам усвоение некоторых важных питательных веществ. Так обстоит дело со спаржей. После приготовления легче усваиваются содержащиеся в них витамины: А, В 9, С и Е.
2. Грибы
Наверное, нет энтузиастов, которые бы попросили сырые грибы. Это еще один продукт, который обязательно требует термической обработки по нескольким причинам. Одним из них является высвобождение важного антиоксиданта эрготионеина при высоких температурах.
3. Шпинат
Хотя мы все чаще используем листья шпината в салатах, это не всегда лучшее решение. Шпинат богат питательными веществами, однако они легче усваиваются, когда этот овощ приготовлен. Поскольку листья шпината содержат щавелевую кислоту, она может блокировать усвоение многих важных микроэлементов, таких как железо и кальций. По мнению ученых, приготовленный на пару шпинат также может помочь поддерживать достаточный уровень витамина B9 (фолиевой кислоты).
4. Помидоры
Самый известный приготовленный овощ, который полезнее сырого, — это помидоры. Хотя сырой помидор обеспечит нас большим количеством витамина С, после приготовления он станет убийцей многих серьезных заболеваний. Все благодаря чрезвычайно ценному ликопину — сильному антиоксиданту, количество которого значительно увеличивается в процессе приготовления.
Доказано, что ликопин может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Хотя термическая обработка снизит содержание витамина С примерно на 25 процентов, количество ликопина увеличится вдвое! Именно поэтому стоит полюбить традиционный томатный суп или томатный соус к макаронам.
5. Морковь
Вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь. Этот каротиноид превращается в витамин А, который поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему. Если дополнительно приготовить овощ с кожицей, вы удвоите его антиоксидантные свойства. Однако избегайте жарки моркови, ученые не сомневаются, что такой процесс существенно стерилизует этот овощ.
6. Перец
Болгарский перец — еще один овощ, который является отличным источником антиоксидантов, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Температура облегчает усвоение этих веществ из пищи, поскольку клеточные стенки разрушаются. Чтобы уменьшить потери витамина С, перцы лучше всего запекать без жира, тогда ценные ингредиенты не ускользнут, как в случае с варкой их в воде.
7. Крестоцветные овощи: брокколи, цветная и брюссельская капуста.
Брокколи, цветная и брюссельская капуста богаты глюкозинолатами (серосодержащими фитохимическими веществами), которые организм может превращать в ряд соединений, которые борются с некоторыми видами рака. Однако должен работать фермент: мирозиназа. Кулинария помогает в этом процессе.
8. Зеленая фасоль
Стручковая фасоль – весьма удивительный овощ, ведь ее термическая обработка не должна происходить в процессе варки в воде. Он имеет более высокий уровень антиоксидантов при запекании, приготовлении в микроволновой печи или жарении.
9. Кале
Хотя мода добавлять сырую капусту в сок или салат велика, специалисты утверждают, что это не единственный способ воспользоваться ее свойствами. Капуста полезнее всего, если ее слегка приготовить на пару. Этот процесс позволяет дезактивировать ферменты, которые мешают организму использовать йод, содержащийся в овоще.
10. Сельдерей
Ученые также доказали, что сельдерей становится полезнее, если его приготовить. Однако не все способы обработки этого овоща были одинаково хороши. Было доказано, что антиоксидантная способность этого овоща увеличивается только при определенных методах приготовления (приготовление в микроволновой печи, приготовление под давлением, приготовление на гриле, жарка и запекание). Сельдерей, приготовленный в воде, потеряет свою пищевую ценность.
11. Баклажаны
Еще один овощ, который мы интуитивно не едим в сыром виде (и очень хорошо), — это баклажаны. Было доказано, что приготовленные на пару баклажаны позволяют его компонентам связываться с желчными кислотами, что облегчает печень расщепление холестерина и снижает его присутствие в кровотоке. Ученые также обнаружили, что приготовление баклажанов на гриле позволяет еще больше повысить некоторые их полезные для здоровья свойства. Приготовленный таким образом овощ сохраняет большее количество хлорогеновой кислоты, которая замедляет выброс сахара в кровь – благодаря чему он способен снизить уровень сахара в крови и артериальное давление.
