Что вы можете есть на кето-диете? Вероятно, намного больше, чем вы сначала подумали.
Большинство людей считают кето ограничительной диетой, однако единственное, что она действительно ограничивает, - это углеводы. Однако, поскольку стандартная американская диета основана на переработанных углеводах, вам может показаться, что вы отказываетесь от многих привычных и полезных продуктов.
Хорошая новость заключается в том, что, избавившись от углеводной зависимости, вы открываете для себя новый мир вкусных, богатых питательными веществами цельных продуктов.
По иронии судьбы, многие из лучших продуктов для кето-диеты, такие как говядина, сливочное масло, яйца, сало, бекон и мясные субпродукты, были основными продуктами питания большинства наших предков.
Итак, один из способов взглянуть на то, что вы можете есть на кето-диете, заключается в том, что это продукты, которые основное питание неправомерно демонизировало.
К счастью, многочисленные недавние высококачественные исследования проясняют ситуацию. Например:
Употребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний.1 2
Насыщенные жиры в цельных продуктах необходимы и не способствуют развитию сердечных заболеваний.3
Холестерин в пище не повышает уровень холестерина в вашей крови. 4
В клетчатке нет необходимости, а диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть вредными. 5 6 7
Теперь давайте исчерпывающе ответим на вопрос: “Что вы можете есть на кето-диете?”
Список продуктов, которые вы можете употреблять на кето-диете
В этой таблице представлен обзор видов продуктов, которые вы можете употреблять на кето-диете. Ниже мы рассмотрим каждую категорию более подробно.
Важно помнить, что кето-диета предполагает употребление в пищу как продуктов с высоким содержанием жиров, так и продуктов с низким содержанием углеводов. Стандартная кетогенная диета с распределением макроэлементов на кето выглядит следующим образом:
70-80% калорий приходится на жир
15-30% калорий приходится на белок
0-10% калорий приходится на углеводы
Продукты, которые вы можете есть на кето-диете, следует подбирать и комбинировать в соответствии с указанными соотношениями.
Мясо жвачных животных
Мясо жвачных животных является основой большинства хорошо составленных кето-и плотоядных диетических рационов.
В отличие от людей, у жвачных животных два желудка. Это делает их чрезвычайно эффективными в извлечении витаминов и минералов из растений. Как любит говорить доктор Килтц: “мы вышли из леса, чтобы есть травоядных, а не траву”.
Мясо жвачных животных богато витаминами группы В, цинком и селеном, а также специфическими для мяса соединениями, включая:
Карнитин: улучшает мужскую фертильность, уменьшает анемию, поддерживает функцию митохондрий и сердечную ишемию. [7] [8] [9] [10]
Карнозин: защищает сердце и мышцы. Предотвращает гликирование, защищает от повреждения теломер, предотвращая старение. [5] [2] [3] [4]
Креатин: способствует улучшению когнитивных функций и защите от болезни Альцгеймера. Повышает спортивные результаты и здоровье сердца. [10] [11] [12] [13]
Таурин: антиоксидант, который уменьшает гликирование, окислительный стресс и может уменьшить депрессию.
Цинк: Содержащийся в говядине цинк на 400% биодоступнее, чем в зернах. Улучшает количество сперматозоидов и их подвижность у мужчин, поддерживая здоровую иммунную систему. [14] [15]
Гемовое железо: содержится только в говядине и других видах красного мяса, жизненно важно для здоровой иммунной функции, познания и энергетического обмена. [16]
Жвачные животные, которых кормят травой, также содержат значительно больше витамина А (который необходим для выработки энергии) и витамина Е (который помогает в борьбе с перекисным окислением липидов).
К наиболее популярным видам мяса жвачных животных относятся:
Говядина
Бизон
Баранина
Козлятина
Выбирая мясо жвачных животных, выбирайте самые жирные куски, а также травяные и выращенные на пастбищах сорта. В них самый полезный жировой состав и наибольшее количество витаминов и минералов, включая витамин А и Е.
Говядина
Говядина обеспечивает вышеупомянутые питательные вещества в почти идеальном соотношении и в наиболее биодоступных формах для нужд нашего организма.
В приведенном ниже списке представлены 10 самых популярных видов говяжьего мяса на основе соотношения жира и белка.
Бизон
Бизоны часто более нежирные, чем говядина, с несколько иным вкусом, главным образом из-за методов их выращивания: бизоны почти всегда выращиваются на травяном корме и на свободном выгуле, что также делает их лучшим выбором для окружающей среды, чем обычная говядина. 7 8
Соотношение жира в различных кусках бизона точно соответствует соотношению жира в говядине, приведенному в таблице выше.
Баранина
Как и говядина, баранина богата жиром, белком и биодоступными питательными веществами. В ней особенно много цинка, витаминов группы В, антиоксиданта глутатиона и конъюгированной линолевой кислоты (CLA). На самом деле, в баранине их больше, чем в любом другом мясе.
Исследования показывают, что CLA укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье сердца, укрепляет кости и способствует потере жира.8
Хотя глутатион снижает резистентность к инсулину, он снижает риск аутоиммунных заболеваний, а также окислительного повреждения и симптомов болезни Паркинсона.
Яйца
Яйца являются одним из наименее дорогих и наиболее полных источников жира и белка. Сваренный вкрутую этот корм животного происхождения является отличным кето-перекусом.
Яйца, богатые витаминами группы В, холином и фолиевой кислотой, также являются фантастическим продуктом для похудения для женщин, которые беременны или пытаются забеременеть.
Мясные субпродукты
Самые богатые питательными веществами суперпродукты природы, мясные субпродукты, такие как костный мозг, печень и мозги, были добыты нашими предками-пещерными людьми задолго до того, как мы научились охотиться.
Фактически, человечество может поблагодарить мясные субпродукты за то, что они способствовали нашей эволюции в сверхразумные виды, которыми мы являемся сегодня.
Мясные субпродукты обладают удивительным свойством снабжать специфические микро-и макроэлементы соответствующие органы нашего организма.
Например, говяжьи почки содержат особые пептиды, которые могут принести пользу здоровью наших собственных почек.
Мясные субпродукты
Если вам трудно достать высококачественные свежие мясные субпродукты или они вызывают у вас брезгливость, не волнуйтесь. Вы все равно можете получить почти такую же пользу от добавок к сушеному субпродукту.
Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по выбору лучших добавок к говяжьей печени, а здесь - с нашим руководством по добавкам к мясу из нескольких органов.
просто добавьте добавки с говяжьей печенью в свой рацион питания carnivore diet.
Свинина
Когда дело доходит до ответа на вопрос “что вы можете есть на кето-диете?”, свинина занимает первое место в списках большинства людей.
Однако свинина часто играет вторую скрипку после мяса жвачных животных по следующим причинам:
Свинина менее богата питательными веществами
Свиньи не могут преобразовывать воспалительные жирные кислоты омега-6 в своих кормах в омега-3, но жвачные животные могут
Трудно найти свинину, приготовленную на пастбище, в то время как широко распространены жвачные животные, которых кормят травой
Тем не менее, свинина по-прежнему является отличным цельным пищевым источником жира, белка, витаминов группы В, селена и холина.
Вот список из 10 лучших кусков свинины, которые можно употреблять на кето-диете, перечисленных в порядке соотношения жира и белка.
Жиры из цельных продуктов
На кето-диете редко возникает вопрос о том, можете ли вы есть жирное, и чаще вопрос о том, съели ли вы достаточно жира. Получение 70% калорий из жира может показаться пугающим, даже если вы едите жирную животную пищу. Вам нужно дополнить свои кето-блюда полезными кето-жирами.
8 самых полезных жиров, которые вы можете употреблять на кето-диете, включают:
Жирное
Сало
Кокосовое масло
Топленое масло
Сливочное масло
Крем-фреш
Оливковое масло
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из лучших вариантов, которые вы можете есть на кето-диете:
Жирное
Невероятно богатый питательными веществами говяжий жир помогает усваивать больше необходимых питательных веществ из пищи, обеспечивая организм витаминами A, D, E, K и B1. Жир также содержит конъюгированную линолевую кислоту, природное противовоспалительное средство.
Топленое масло
Топленое масло, разновидность топленого масла, получается в результате удаления сухих веществ молока и воды при нагревании. Топленое масло богато витаминами К, А и Е, все из которых необходимы для многочисленных физиологических функций. Одним из преимуществ топленого масла является то, что оно не содержит лактозы и казеина, что делает его отличным выбором для людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молочные продукты.
Кокосовое масло
Кокосовое масло популярно среди тех, кто придерживается кето-диеты, во многом из-за содержащихся в нем триглицеридов со средней цепью (MCT), которые составляют 54% жира в кокосовом масле. MCT непосредственно метаболизируются в кетоны, которые помогают уменьшить некоторые неприятные побочные эффекты при переходе на кето.
Жирная рыба
Хотя на кето-диете вы можете употреблять практически все виды рыбы, большинство видов рыбы относительно нежирные, и их необходимо дополнять добавлением жиров.
Самая жирная рыба является основой пескатарской кето-и средиземноморской кето-диет.
Жирная рыба, такая как атлантическая макрель, сардины и анчоусы, содержит большое количество витамина D, который бывает трудно достать из пищи.
Икра и моллюски
Употребление икры и моллюсков на кето-диете обеспечивает изобилие труднодоступных питательных веществ. Устрицы богаты цинком, в то время как икра лосося является редким источником значительного количества витамина С в продуктах животного происхождения.
Омары, икра, креветки и другие морепродукты с оранжевым пигментом содержат соединение под названием астаксантин. Этот мощный антиоксидант примерно в 6000 раз сильнее витамина С.
Домашняя птица
Мясо птицы доступно и относительно недорого, но оно также очень нежирное, подвергается более тщательной обработке и подвержено загрязнению, чем другое кето-мясо. По этой причине домашняя птица часто играет скорее вспомогательную роль, когда речь заходит о том, что вы можете есть на кето-диете.
Чтобы получить как можно больше жира из мяса птицы, выбирайте варианты с кожурой и добавляйте при приготовлении жиры, такие как сало и сливочное масло.
И есть один вид домашней птицы, который настоятельно рекомендуется: куриная печень.
Полножирные молочные продукты
Кето-йогурт, сливки, сливочное масло и кето-сыры - отличное дополнение для людей, которые переносят молочные продукты.
А людям, которые плохо переносят молочные продукты, стоит попробовать молоко и молочные продукты класса А 2. А 2 относится к типу молочного белка. У большинства коров есть А 1, который распадается на молекулу, связанную с аутоиммунными и сердечными заболеваниями.
Но белок А 2, содержащийся в определенных видах коровьего молока и исключительно в буйволином, овечьем и козьем, может быть безопаснее и легче усваиваться.
Полезный совет - добавляйте жирные сливки в йогурт и творог, чтобы повысить их содержание в кето-диете.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи - спорная тема на кето. Сидящие на кето-плотоядной диете отказываются от овощей вообще. Тем не менее, люди, употребляющие вегетарианское кето и веганское кето, едят их постоянно.
Аргумент в пользу ограничения овощей на кето-диете основывается на сочетании углеводной нагрузки и присутствии растительных токсинов и антипитательных веществ.
Растения содержат тысячи этих потенциально токсичных соединений, в том числе фитиновую кислоту фитогормоны, лектины, оксалаты и глютен.
В небольших дозах на большинство людей это не влияет. Но при постоянном употреблении растительных токсинов вы можете вызвать хроническое воспаление и дырявый кишечник, а также другие расстройства.
В подземных овощах, хотя в них часто больше углеводов, чем в их листовых аналогах, обычно меньше растительных токсинов. Варианты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять время от времени или как часть циклической кетогенной диеты.
Можно ли есть фрукты на кето-диете?
Из-за содержания сахара фрукты играют второстепенную роль в кето-диете. Лучшие фрукты, которые можно есть на кето-диете, - это ягоды.
В ягодах содержится всего 5-10% чистых углеводов по весу. Чашка ежевики с жирными сливками иногда может стать кето-лакомством.
Вам следует избегать бананов, в которых более 20% чистых углеводов.
Орехи и семена
Несмотря на то, что в кето-диете много жиров, белков, витаминов и минералов, орехи и семена кето также следует употреблять в умеренных количествах.
Недостатками орехов и семян является чрезвычайно высокое содержание в них абразивной клетчатки, они могут содержать много антинутриентов и имеют чрезвычайно высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Идеальное соотношение омега-6 к 3 составляет 1: 1. Но в нашей стандартной американской диете это соотношение ближе к 1: 16. Такой переизбыток омега-6 может привести к хроническому воспалению, раку и болезням сердца.
Приправы и соусы
Большинство коммерческих соусов и приправ содержат растительные масла и сахара, вызывающие воспаление. Это может усложнить питание вне дома на кето.
Тем не менее, существуют фантастические варианты кето для большинства ваших любимых приправ, включая майонез, соус барбекю, кетчуп, айоли, горчицу и соевый соус.
Ознакомьтесь с нашим руководством по рецептам и магазинным кето-соусам и приправам здесь.
Что вы можете есть на кето-диете? Блюда на вынос
Кето-диета требует продуктов с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Итак, ответ на вопрос “что вы можете есть на кето-диете?” естественно, будут включены продукты, которые наиболее точно соответствуют этим критериям.
Самые кето-дружественные продукты - это мясо и жиры цельных животных.
Мясо жвачных животных и жиры коров, бизона и баранины играют главную роль. Свинина, морепродукты, домашняя птица и полножирные молочные продукты играют вспомогательную роль. Время от времени добавляйте орехи, семечки, овощи и фрукты.
