Чем полезен лён для сердца

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) сегодня является ведущей причиной смертности и серьезной экономической проблемой для системы здравоохранения

Давно известно, насколько полезны омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца. Они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить риск инсульта и диабета, а также снизить кровяное давление.

Большинство людей сразу думают о рыбе как о главном источнике этого важного питательного вещества.

Несмотря на данные, подтверждающие утверждение о том, что длинноцепочечные ω-3 жирные кислоты EPA и DHA, содержащиеся в рыбьем жире, обладают значительным полезным сердечно-сосудистым потенциалом, диетическое одобрение не получило широкого распространения. Опасения по поводу вкуса, запаха, содержания токсинов в рыбе, аллергии и отрыжки после рыбного блюда - вот некоторые из факторов, которые ограничивают их диетическое использование.

Все больше и больше исследований показывают, что есть еще один вариант на растительной основе: льняное семя!

Что такое льняное семя?

Семена льна получают из растения льна, которое, как предполагают, люди употребляли в пищу с 9000 года до нашей эры. Во время цветения у растения красивые голубые цветы, а семена коричневого или желтого цвета. Семена желательны из-за их многочисленных полезных свойств для здоровья, а также из-за их восхитительного орехового вкуса.

Как лен полезен для сердца?

Льняное семя полезно для сердца на многих уровнях, в частности, благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой жирной кислоты омега-3, которая также содержится в рыбе. На самом деле, это самый богатый источник АЛК в стандартной западной диете. После приема внутрь АЛК превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые известны своей способностью бороться с сердечными заболеваниями. Исследования показали, что уровень АЛК имеет тенденцию к повышению всего через две недели после того, как участники начали добавлять льняное семя в свой ежедневный рацион.

Еще одним полезным элементом льняного семени является высокое содержание лигнанов, антиоксидантов и фитоэстрогенов. Лигнаны, которые также известны тем, что предотвращают сердечные заболевания, более распространены в льняном семени, чем в любой другой известной растительной пище.

Льняное семя полезно для сердца и другими способами, в том числе

Уменьшение воспаления

Снижает кровяное давление

Снижает риск инсульта

Снижает уровень триглицеридов в крови

Уменьшает образование тромбов в артериальной выстилке

Изображение

Как мне использовать льняное семя?

Поскольку льняное семя очень универсально, количество, которое вы хотите использовать, будет зависеть от его формы. Наиболее распространенные способы употребления льняного семени - это цельное, измельченное или в виде масла, которые можно использовать по-разному.

Цельное льняное семя

Употребляя цельное льняное семя, вы получаете дополнительные преимущества клетчатки и обычно можете быть уверены, что получаете лен в самом свежем виде. Однако оно обладает наименьшей биодоступностью АЛК, чем две другие формы.

Вы можете добавлять цельный лен практически во все, что вам нравится, включая выпечку или мясной рулет, овсянку, йогурт или супы. Оболочка, окружающая семя, защищает его от избыточного воздействия кислорода, что предотвращает его прогорклость. Однако оболочка трудно переваривается. Из-за этого обычно рекомендуется измельчать лен целиком, что можно сделать с помощью мясорубки или блендера.

Молотое льняное семя

Покупка молотого льняного семени может быть наиболее удобной, потому что измельчение, которое помогает сделать его более усвояемым, уже было сделано за вас. А биодоступность АЛК в молотом льне выше, чем в цельном.

Как и цельное льняное семя, молотый лен можно добавлять практически в любое блюдо, в которое вы хотели бы его добавить. Опять же, вы можете смешать одну или две столовые ложки с йогуртом, заменить им панировочные сухари, добавлять в коктейли и т.д. Вы также можете использовать его в качестве заменителя жира в рецептах, требующих сливочного масла, в соотношении 3: 1 (таким образом, если требуется одна чашка сливочного масла, вы можете использовать три чашки льняного семени) или в качестве замены яиц (для каждого яйца смешайте одну столовую ложку льняного масла с тремя столовыми ложками воды).

Льняное масло

Потребление льняного семени в виде масла обеспечивает наибольший уровень биодоступности АЛК. Однако в нем отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельном и измельченном виде, и оно прогоркает быстрее всего, поэтому его следует хранить надлежащим образом.

Вам следует добавлять от одной до двух чайных ложек льняного масла в заправки для салатов, смузи и супы, чтобы получить достаточное количество АЛК.

Сколько льна мне следует употреблять?

Что касается молотого или цельного льняного семени, то обычно рекомендуется съедать около двух столовых ложек в день, чтобы обеспечить поступление достаточного количества АЛК в ваш организм. И в виде масла, примерно по одной-двум чайным ложкам в день. Однако фактическое количество следует обсудить с вашим врачом или другими медицинскими работниками.