«Заесть» тревогу и грусть, поднять настроение, улучшить тонус и концентрацию внимания перед работой… Сладкое часто используют как успокоительное и бодрящее средство. Но так ли сахар полезен для мозга и нервной системы, как нам интуитивно кажется, когда мы разворачиваем очередную шоколадку? Главные мифы о сладком развенчивает главный врач нашей клиники и психиатр-нарколог Василий Шуров.
Миф №1: сладкое поднимает настроение
Сладости в массовой культуре часто фигурируют как средство для хорошего настроения: близкие люди дарят друг другу шоколад в минуты грусти, молодые люди «справляются» с расставанием и другими печальными моментами, поедая мороженное…
Но действительно ли сахар благотворно влияет на наше настроение?
Временно — да. Дело в том, что сладкая пища влияет сразу на 2 главных «гормона радости и удовольствия», которые отвечают за подъем настроения: серотонин и дофамин.
Когда мы едим сладкое, глюкоза попадает в кровь, повышается уровень инсулина — гормона поджелудочной железы, который помогает организму быстро доставить глюкозу внутрь клеток тела.
И в прошлом году ученые обнаружили, что инсулин напрямую влияет на нейроны, которые отвечают за выработку серотонина.
Кроме того, сладкое — это высококалорийная пища. Продукты, богатые углеводами, самые «выгодные» для нашего организма с точки зрения выживания: можно быстро получить большое количество калорий и энергии.
Поэтому после поедания сладкого вместе с уровнем сахара в крови резко «взлетает» и уровень дофамина — главного стимулирующего гормона нервной системы, ключевого «рычага управления» системы вознаграждения мозга.
Так благодаря сладкому наше настроение резко повышается. Но есть одно «НО».
В 2021 году ученые обнаружили, что уровень инсулина влияет на уровень дофамина, снижая его. Как только организм начинает перерабатывать глюкозу в крови, наше настроение перестает быть «заоблачным» и снижается. Сахар легко расщепляется, быстро расходуется.
Благодаря таким эмоциональным качелям формируется зависимость от сладкого: мозгу нравится и мощный источник энергии, и возможность очень быстро и ярко повысить уровень «гормонов радости». А чем больше сладкого мы едим, тем быстрее у нас формируется инсулинорезистентность: уровень сахара в крови постоянно повышен, и клетки организма теряют чувствительность к инсулину, который помогает перерабатывать сахар. Сладкого хочется больше, действует оно на нас все менее ярко, есть его приходится все чаще.
Но и это еще не все. В 2017 году ученые выяснили, что питание с большим количеством сахара повышает риск развития депрессии и других расстройств настроения, а также увеличивает вероятность рецидива этих нарушений, если они у человека уже были.
То есть, сладкое действительно временно улучшает настроение, но это ловушка: чем чаще вы прибегаете к такому способу регуляции эмоций, тем выше риск ухудшить свое ментальное здоровье в будущем, еще и «заполучив бонусом» зависимость от сахара.
Миф №2: сладкое помогает бороться с тревогой.
Сладости действительно снижают уровень тревоги. Согласно исследованиям, сахар снижает уровень кортизола — «гормона стресса», который вырабатывается в ответ на угрозы при остром или хроническом беспокойстве.
Но, как и в случае с регуляцией настроения, сахар оказывает «медвежью услугу» в борьбе с тревогой.
Исследования показали, что большое количество сладкой пищи в рационе, наоборот, подавляет способность нервной системы противостоять стрессу и усиливает тревожность — особенно у подростков.
Миф №3: сладкое улучшает работу мозга.
Маркетологи давно используют ассоциативную связку «сладкое=энергия» в своих рекламных роликах, а школьники и студенты берут шоколадные батончики на занятия и экзамены, чтобы улучшить работу мозга.
В этом есть рациональное звено. По данным Университета Гарварда, наш мозг — наиболее энергозатратный орган. И его когнитивные функции — мышление, память, обработка и усвоение информации — тесно связаны с уровнем глюкозы в крови. Если сахара недостаточно, то снижается выработка главного гормона-активатора нервной системы дофамина.
Именно поэтому при низком уровне сахара в крови мы чувствуем усталость, становимся более рассеянными, ощущаем проблемы с концентрацией внимания.
Но исследования также показывают, что слишком большое количество глюкозы, наоборот, вредит работе мозга: вызывает чувство усталости и раздражения, подавляет память и способность к обучению.
И ученые заостряют особое внимание на том, что проблема становится массовой из-за огромного количества углеводов, которые повсеместно добавляются в блюда «западной диеты». Большинство продуктов на полках магазинов обильно снабжены подсластителями. Это и обычные пищевые товары, и безалкогольные напитки, и приправы, и детское питание.
Как сократить потребление сахара, если вы к нему уже привыкли?
Если вы уже попались в ловушку зависимости от сахаров, есть несколько простых рекомендаций, которые помогут постепенно уменьшить количество глюкозы в крови.
Откажитесь от газированных и витаминизированных напитков. Особенно много сахара содержится в привычной нам «сладкой газировке», «спортивных» напитках и энергетиках.
Замените быстрые углеводы медленными. Продукты с простыми углеводами (сладости и выпечка, фастфуд-блюда, чипсы и другие вкусные перекусы) содержат большое количество сахара и очень быстро усваиваются. Поэтому они дают резкий скачок энергии, но не насыщают надолго. Вместо них лучше выбирать продукты со сложными углеводами, которые медленнее усваиваются и дают долгое чувство насыщения: цельнозерновые крупы, овощи, орехи.
Не забывайте о белке. Нежирное отварное мясо, рыба, яйца и молочные продукты дадут чувство насыщения и энергии, помогут поддерживать уровень сахар в крови на стабильном уровне.
Выбирайте здоровые «заменители» сладкого. Сладкую выпечку и шоколадные батончики можно заменить на фрукты, и ягоды, несладкий натуральный йогурт и творог, домашнее фруктовое мороженое, сухофрукты.
Занимайтесь физической активностью. Регулярная физнагрузка — даже простая зарядка с элементарными упражнениями — помогает регулировать уровень глюкозы в крови и подавляет тягу к сладкому.
Позаботьтесь о здоровом сне. Нехватка сна стимулирует аппетит и может повышать тягу к сладостям как к самому быстрому и удобному источнику энергии. Поэтому старайтесь следить за гигиеной сна и спите нужное количество часов для вашего возраста.
47.9к
