Лучшие тренировки в тренажерном зале для больших и сильных рук

Если вы хотите иметь лучшие руки, вам нужно работать как над бицепсами, так и над трицепсами — мышцами, которые составляют переднюю и заднюю часть рук. Вот некоторые из лучших тренировок в тренажерном зале для улучшения рук, основанные на результатах веб-поиска.

1. Сгибания штанги EZ: это классическое упражнение на бицепс, которое позволяет поднять больший вес, чем другие сгибания штанги, благодаря расположению штанги под углом. Это также снижает нагрузку на запястья и воздействует на бицепс под разными углами. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за середину перекладины ладонями вверх и руками по бокам. Поднимите штангу к плечам, держа локти близко к телу. Опустите штангу обратно вниз, контролируя ее. Вы можете сделать 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Раздавливание черепа с гантелями. Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает все три головки мышц. Это также бросает вызов стабильности корпуса и подвижности плеч. Для выполнения этого упражнения лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам, сохраняя плечи неподвижными. Выжмите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сделать 3 подхода по 10–15 повторений.

3. Концентрированное сгибание рук. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс, поскольку оно изолирует мышцу и предотвращает обман. Это также поможет вам развить связь между разумом и мышцами и улучшить концентрацию. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на колено. Пусть нагруженная рука свисает между ног. Поднимите гантель к противоположному плечу, удерживая локоть на месте. Опустите гантель обратно вниз, контролируя ее. Вы можете сделать 3 подхода по 12–20 повторений на каждую руку.

4. Отжимание на трицепс. Это простое, но эффективное упражнение на трицепс, которое можно выполнять с помощью тренажёра или эспандера. Он прорабатывает боковую головку трицепса, что придает рукам более четкий вид. Для выполнения этого упражнения прикрепите прямую или V-образную штангу к высокому блоку или ленту к прочному якорю над головой. Возьмите перекладину или ленту хватом сверху и встаньте лицом к ней, прижав локти к бокам. Толкайте штангу или ленту вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая трицепсы внизу. Вернитесь в исходное положение с контролем. Вы можете сделать 3 подхода по 15–20 повторений.

5. Сгибание рук молотком. Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, который задействует как бицепс, так и плечевую мышцу, которая лежит под бицепсом и увеличивает ширину рук. Это также укрепляет предплечья и улучшает силу хвата. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте, разведя руки по бокам. Поднимите обе гантели к плечам, держа ладони лицом друг к другу, а локти близко к телу. Опустите обе гантели обратно вниз, контролируя их. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений.