Надежных способов увеличить ожидаемую продолжительность жизни не существует, но исследования показали, что люди, которые принимают определенные изменения в образе жизни, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает. К ним относятся такие вещи, как корректировка рациона питания, выключение телевизора и выход на улицу, расширение социальных взаимодействий и занятия сексом. Могут помочь даже такие простые меры, как чистка зубов зубной нитью.
Выходите на улицу
Продолжительность жизни можно увеличить, просто выйдя на улицу и позагорав. Воздействие солнечного света заставляет клетки вашей кожи вырабатывать витамин D.
Витамин D необходим для многих жизненно важных функций:
Рост костей
Ремоделирование костной ткани (при котором кости постоянно перестраиваются)
Непроизвольные сокращения мышц (например, при сердцебиении и пищеварении)
Преобразование глюкозы крови (сахара) в энергию
Дефицит витамина D может нарушить все эти функции и привести к повышенному риску переломов, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза (пористые кости).1
Исследования показывают, что 50% взрослых с низким уровнем витамина D просто недостаточно выходят на солнце. Находиться на солнце всего 15 минут в день достаточно для поддержания уровня витамина D у здоровых людей.1
Кеннел КА, Дрейк Маунтин, Херли Д.Л. Дефицит витамина D у взрослых: когда проверять и как лечить. Mayo Clin Proc . 2010;85 (8):752-758. doi: 10.4065/mcp.2010.0138
Прием добавок с витамином D и употребление продуктов, богатых витамином D, также являются эффективными способами повышения уровня витамина D.
Продукты, богатые витамином D, включают:
Молочные продукты и растительное молоко, обогащенное витамином D
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины
Сардины
Говяжья печень
Яичные желтки
Обогащенные злаки
Дефицит витамина D и ожидаемая продолжительность жизни
Обзор исследований за 2019 год показал, что дефицит витамина D связан с более высоким риском смертности от всех причин по сравнению с теми, у кого нормальный уровень витамина D. Это включает в себя двукратное увеличение риска смерти от рака.2
Общайтесь с друзьями
Ожидаемую продолжительность жизни можно увеличить, проводя время с друзьями и семьей. Исследования показали, что чем больше человек связан с любимыми, тем лучше его общее состояние здоровья.
Ученые не совсем уверены, почему отношения играют определенную роль в здоровье и долголетии. Возможно, люди в позитивных отношениях менее склонны рисковать и с большей вероятностью заботятся о себе. Возможно также, что присутствие людей рядом с вами уменьшает стресс в вашей жизни.3
Кроме того, люди, которые вступают в "значимые" отношения, как правило, имеют более высокую продолжительность жизни. Это означает вести разговоры о убеждениях, интересах или истории друг друга или заниматься деятельностью, которая нравится обеим сторонам.3
Отношения и долголетие
Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine , показало, что на основе 148 исследований с участием 308 849 участников у людей, сообщивших о прочных социальных связях, риск преждевременной смерти был на 50% ниже, чем у тех, кто этого не делал.4
Занимайтесь ежедневными физическими упражнениями
Увеличение продолжительности жизни тесно связано с ежедневными физическими упражнениями. Всесторонний обзор исследований в журнале исследований старения показал, что люди, регулярно занимающиеся спортом — даже всего три часа в неделю — жили на 6,9 лет дольше, чем те, кто этого не делал.
Выработка привычек - ключ к успеху.
Самый простой способ выработать привычку - ежедневно заниматься спортом, даже если это всего на 20 минут. Если вы это сделаете, вы можете пропустить день, но с большей вероятностью сразу же вернетесь в нужное русло.
Если вы тренируетесь три дня в неделю и пропускаете одну тренировку, вы можете провести без упражнений четыре-пять дней и в конце концов сдаться.
Для увеличения продолжительности жизни более важно регулярно заниматься спортом год за годом, чем приступы интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отсутствия физических нагрузок.5
Помните, что ежедневные физические упражнения не обязательно означают ежедневное посещение тренажерного зала. Домашние упражнения, такие как йога, растяжка, свободные веса, плавание или быстрая ходьба, могут быть невероятно полезными, особенно если вы старше.
Что можно и чего нельзя делать в 30 лет
Ежедневно пользуйтесь зубной нитью
Как ни странно, ежедневное использование зубной нити может продлить продолжительность жизни.
Использование зубной нити предотвращает заболевание десен и, таким образом, предотвращает проникновение бактерий во рту через поврежденные ткани в кровоток. Эти бактерии, переносимые кровью, могут мигрировать в сердце, где они могут инфицировать и повредить сердечную мышцу и клапаны.
Заболевание десен, иначе известное как периодонтит, поражает 11% населения мира и является шестым по распространенности заболеванием в мире.6
Тяжелый пародонтит напрямую связан не только с повышенным риском сердечных заболеваний, но и с повышенным риском смерти от сердечных приступов, согласно обзору исследований за 2020 год в Журнале клинической пародонтологии.
Занимайтесь больше сексом
Ваша ожидаемая продолжительность жизни может увеличиться, если вы будете чаще заниматься сексом. Считается, что секс улучшает ваше общее самочувствие, предоставляя вам стимул лучше заботиться о своем здоровье.
Могут способствовать и другие факторы. Например, в одном раннем исследовании сообщалось, что у мужчин с высокой частотой оргазмов смертность от всех причин снизилась на 50%.7
Секс и продолжительность жизни
Исследование, проведенное в 2022 году в Журнале прикладной геронтологии, показало, что частота или удовольствие от секса не так сильно влияют на продолжительность жизни, как вера человека в то, что секс является неотъемлемой частью здоровья.
Согласно исследованию, в ходе которого наблюдалась группа взрослых в возрасте 55 лет и старше в течение 27 лет, люди, придерживающиеся сексуально позитивных убеждений, имели на 78% больше шансов дожить до ожидаемой продолжительности жизни, чем те, кто этого не делал.8
Примите вегетарианство
Вегетарианство может помочь вам прожить дольше.
Это ни в коем случае не должно означать, что вам следует отказаться от мяса — или что это вообще уместно или безопасно для вас. Но исследования показали, что принципы вегетарианства могут увеличить продолжительность жизни, преодолев три препятствия на пути к хорошему здоровью, а именно:9
Вегетарианство и долголетие
Несколько исследований связали отказ от употребления мяса с увеличением продолжительности жизни. Сюда входит исследование, проведенное в 2013 году в JAMA Internal Medicine , в ходе которого в течение пяти лет отслеживалось 96 469 адвентистов седьмого дня (религиозный орден, поощряющий вегетарианство).
В конце периода исследования исследователи обнаружили, что женщины и мужчины в группе, которые практиковали вегетарианство, жили на 6 и 10 лет дольше, соответственно, чем коллеги, которые ели мясо.10
Уменьшите свой стресс
Стресс может подорвать продолжительность жизни двумя способами. Первый способ заключается в непосредственном воздействии стресса на ваш организм в долгосрочной перспективе.
Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, который помогает вам реагировать на угрозы, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания. Длительное повышение температуры может быть вредным, приводя к тревоге, депрессии, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Есть также доказательства того, что длительный стресс может "старить" клетки на молекулярном уровне.
Исследования показали, что повышенный уровень кортизола способствует разрушению клеток и увеличению выработки свободных радикалов. Свободные радикалы - это молекулы, которые повреждают клеточную ДНК, вызывая преждевременное старение клеток и их сбои в работе. Это, в свою очередь, приводит к возникновению множества различных видов рака.11
Чтобы лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе, попробуйте такие методы психотерапии, как:
Медитация осознанности
Нежная йога
Тайцзи
Упражнения на глубокое дыхание
Постепенное расслабление мышц
Биологическая обратная связь
Управляемые образы
Выключите телевизор
Сократив просмотр телепередач, вы можете улучшить свое здоровье, а также увеличить продолжительность своей жизни.
Чрезмерный просмотр телевизора делает вас неактивным и повышает вероятность набора веса.
Длительное сидение может привести к хроническим болям в спине и шее.
ТЕЛЕВИЗОР может вызывать стресс, особенно если вы любитель новостей.
ТЕЛЕВИЗОР препятствует качественному социальному взаимодействию и может способствовать возникновению тревоги и депрессии.
Все эти вещи могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, а также на ваше долголетие.
Может ли телевидение сократить вашу жизнь?
Согласно текущему австралийскому исследованию диабета, ожирения и образа жизни, люди, которые проводят за просмотром телевизора в среднем шесть часов в день, могут рассчитывать прожить на 4,8 года меньше, чем люди, которые не смотрят телевизор.
В среднем каждый отдельный час просмотра телепередач после 25 лет сокращает продолжительность жизни зрителя на 21,8 минуты.12
Избегайте рисков
Вашу ожидаемую продолжительность жизни можно защитить, убедившись, что вы не идете на ненужный риск.
Для молодых людей основными причинами смерти являются не болезни или возрастные проблемы. Наиболее распространенными причинами являются несчастные случаи, травмы и насилие.
С возрастом возникает определенное рискованное поведение, которое также приводит к значительной потере лет жизни.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале "Aging", к ним относятся:13
Длительное сидение: потеря 2-4 лет
Высокое кровяное давление: потеря 4-5 лет
Хронический недостаточный вес: потеря веса на 4-8 лет
Курение: потеря 5-7 лет
Злоупотребление алкоголем: потеря 5-7 лет
Отсутствие физической активности: потеря 5-7 лет
Диабет 2 типа: потеря 7-10 лет
Наличие нескольких сопутствующих факторов риска усугубляет риск. Например, у неактивных людей с диабетом и ожирением продолжительность жизни составляет от 8 до 13 лет.
Как образ жизни и привычки влияют на биологическое старение
Пройдите медицинские осмотры и тесты
Следить за своим здоровьем - ключ к обеспечению оптимальной продолжительности жизни. Это означает посещать своего лечащего врача не реже одного раза в год для всестороннего медицинского осмотра и оценки.
Если у вас одно или несколько хронических заболеваний, вам, возможно, потребуется чаще посещать нашего лечащего врача или других специалистов, чтобы убедиться, что ваши лекарства действуют и цели лечения достигаются.
Кроме того, вам необходимо получать рекомендованные вами вакцины, в том числе ежегодные, такие как прививки от гриппа и COVID, и плановые, такие как опоясывающий лишай и менингококковая вакцинация.
Регулярные обследования необходимы в зависимости от вашего возраста и пола. Это может включать в себя маммографию, колоноскопию, мазки Папаниколау и анализы на ИППП.
Предотвращая заболевания или леча их на ранних стадиях, вы будете более уверены в неизменном хорошем здоровье в долгосрочной перспективе.
