Выйдите за рамки традиционных скручиваний и планок с помощью этих основных упражнений нового уровня.
Для знаменитого тренера Кристин МакГи, которая привела в тонус таких звездных клиентов, как Эмилия Кларк и Тайни Фей, завидный пресс — это нечто большее, чем то, что вы видите в зеркале (или на фотографиях). Вот почему ее любимые основные движения также помогают вам избавиться от болей в спине и позволяют выполнять повседневные дела, не вспотев.
V-Up
«Это упражнение с собственным весом направлено на прямую мышцу живота, то есть на мышцу с шестью кубиками, а также на укрепление глубоко лежащей поперечной мышцы живота, которая действует как пояс, подтягивая и стабилизируя весь туловище», — говорит МакГи. По сути, это скручивание и планка одновременно, только лучше.
Как это делать: лягте спиной на пол, руки над головой и ноги вытянуты прямо, так, чтобы ваше тело образовывало одну линию от кистей до ступней.
Напрягите пресс, чтобы оторвать туловище и ноги от пола и дотянуться руками до пальцев ног, держа ноги как можно более прямыми и не позволяя плечам сгорбиться вперед.
Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
Дедбаг
Хотя планка отлично улучшает стабильность позвоночника, это движение не учитывает тот факт, что когда вашему телу действительно нужна стабильность (в 9,99 случаях из 10), ваши руки, ноги или и то, и другое двигаются, говорит она. Вот что делает это простое, но динамичное упражнение таким функциональным: работая над корпусом вместе с скоординированными движениями рук и ног, оно поможет вам выполнять все, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и за его пределами, более безопасно и эффективно.
Как это делать: лягте спиной на пол, руки и колени направлены вверх к потолку, а ступни подняты вверх (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов).
Прижмите поясницу к полу и задействуйте корпус, чтобы сохранять это положение с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Медленно выпрямите и опустите одну ногу, одновременно перемещая противоположную руку назад, над головой и к полу.
Когда ваши прямые рука и нога будут параллельны полу и слегка зависнут над полом (или вы не сможете опуститься ниже), сделайте паузу на одну секунду, затем напрягите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений.
Дерево измельчитель
«Большинству основных тренировок не хватает ротационных упражнений стоя, что действительно оказывает плохую услугу», — говорит МакГи. Это потому, что вращательные упражнения, особенно когда они выполняются стоя, оттачивают внутренние и внешние косые мышцы живота, которые проходят вдоль боков, образуя желанную «глубокую букву V», и отвечают за вращение туловища.
Как это сделать: прочно привяжите эспандер к прочному предмету примерно на 30 см выше уровня головы.
Стоя, поставив ноги на ширине плеч и повернув одно плечо к станции, возьмитесь за рукоятку обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены и находились по диагонали от тела. Напрягите пресс, чтобы потянуть ручку по диагонали вниз и поперек тела к противоположному бедру, поворачивая при этом туловище.
Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне. Выполните два-три подхода на каждую сторону.
Постоянное вращение корпуса
Не позволяйте фотографиям обмануть вас;
По ее словам, это упражнение намного сложнее, чем кажется: оно задействует поперечные мышцы живота и косые мышцы живота до такой степени, что вам будет трудно достичь этого с помощью других упражнений.
Как это сделать:
прикрепите ручку к кабельной станции* (или прочно завяжите эластичную ленту вокруг прочного предмета) на уровне грудины из положения стоя. Держа рукоятку обеими руками, полностью вытянув руки перед собой, сделайте несколько шагов назад от станции, пока не почувствуете натяжение троса.
Продолжая удерживать рукоятку в том же положении, сделайте четверть оборота от станции вправо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени; это ваша исходная позиция. (Трос должен тянуть ваши руки, все еще вытянутые, слегка в сторону станции.) Сожмите корпус и поверните туловище в сторону от станции.
Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 12–15 повторений, затем повторите на противоположной стороне, сделав четверть оборота от станции влево, чтобы начать. Выполните два-три подхода.
Погружение с дельфинами
Это движение может включать в себя позу, которая кажется знакомой, но она далека от вашей типичной планки.
Упражнения, вдохновленные йогой, заставляют вас постоянно двигаться — не только для предотвращения скуки, но и для проработки большого процента мышц, составляющих корпус, в том числе мышц спины, например мышц, выпрямляющих позвоночник.
«Вы должны тренировать все мышцы корпуса на 360 градусов, чтобы обрести необходимую силу и функциональность», — говорит МакГи.
Как это делать: встаньте в положение низкой планки на пальцах ног и предплечьях, поставив локти прямо под плечи.
Затем прижмите бедра и плечи назад к ногам и поднимите бедра вверх так, чтобы плечи были диагонально к полу, а предплечья все еще лежали на земле. Это исходная позиция.
Затем нырните грудью вниз и вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше тело не окажется в низкой планке, образуя прямую линию от головы до пяток.
Сделайте паузу на три секунды, затем медленно поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений.
