"Здоровье вообще невозможно представить без физических упражнений", - говорит ученый-физкультурник Александр Волль. В интервью он рассказывает, каким должен быть минимум спорт, и дает советы, с чего начать.
Насколько важны занятия спортом для поддержания здоровья?
Экстремальный. Наше тело настроено на движение. Чтобы быть и оставаться здоровыми, нам нужны упражнения. Здоровье вообще невозможно представить без физических упражнений. Потому что тогда наша сердечно-сосудистая система, наш опорно-двигательный аппарат, наша координация движений вообще не будут работать. Например, мы знаем, что суставы нуждаются в механическом давлении для их подачи.
Сколько упражнений вам нужно?
Чтобы оставаться здоровым, нам нужно заниматься физическими упражнениями не менее получаса в день. В течение двух часов в неделю, что эквивалентно примерно 1000 килокалориям, которые дополнительно сжигаются, различные эпидемиологические исследования показали, что существуют соответствующие преимущества для здоровья. Например, доля сердечных приступов может быть уменьшена примерно на 25 процентов. В нашем собственном долгосрочном исследовании в Бад-Шенборне мы смогли показать, что у людей, которые занимались спортом по два часа в неделю в течение более двадцати лет, риск развития метаболического синдрома в пять раз ниже. К настоящему времени мы почти уверены, что два часа - это нижний предел для поддержания здоровья.
Есть ли ограничение?
Да, соотношение пользы от занятий спортом и здоровья нелинейно. Дело не в том, что тот, кто делает больше, получает больше. Исследования показывают, что полезный для здоровья эффект физических упражнений составляет от двух до семи часов в неделю. Тот, кто делает больше, обращает эффект вспять и наносит вред своему организму. Например, риск сердечных приступов снова возрастает.
Интересная вещь: тот, кто до сих пор ничего не сделал, получает наибольшую выгоду в самом начале. Потому что все лучше, чем бездействовать, сидя на диване. Больших успехов можно добиться с небольшими усилиями. Позже вам придется вложить немного больше.
Значит, в старости нужно делать больше, чтобы удержаться на ногах?
Вечной молодости не бывает, в какой-то момент ты теряешь биологическую работоспособность. Снижение составляет около одного процента в год во второй половине жизни - как у тренированных, так и у нетренированных. Однако наши исследования показывают, что регулярно активные люди могут улучшить физическую форму по сравнению с неактивными людьми того же возраста, что делает их моложе с биологической точки зрения. В этом контексте мы говорим о том, что вполне возможно оставаться 60 в течение 20 лет. Активный человек действительно может иметь такое же физическое состояние, как и человек, который на 20 лет моложе его. Это решающий фактор качества жизни. Кроме того, речь идет, например, о том, нужно ли и когда обращаться за медицинской помощью.
До какого возраста возможен такой позитивный поворот?
Здесь нет предела - любой возраст хорош. В настоящее время мы провели исследование в 34 домах престарелых. При этом средний возраст участников составлял 86 лет. В течение 16 недель тренировки проводились два раза в неделю по 90 минут каждая. Я был бы доволен, если бы участники сохранили свое физическое состояние. Но в среднем они улучшились на десять-20 процентов в таких областях, как сила, координация и способность мыслить. Для нас это означает: тренировка всегда возможна - и всегда дает эффект.
Самое трудное - это начать...
Да, самое сложное - это активировать людей. Сегодня мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас. К каким триггерам мне нужно подключиться? Где я заберу людей? Там нам еще многому предстоит научиться.
Как выглядит оптимальная программа упражнений?
Это должно быть сочетание тренировок на выносливость и укрепление. Также необходимо целенаправленно тренировать ловкость и координацию. Например, беговые тренировки сами по себе являются слишком односторонней нагрузкой и должны быть соответствующим образом дополнены.
Можно ли просто так начать? Или следует заранее проконсультироваться с врачом?
В любом случае, если вы долгое время не занимались спортом. В таком случае было бы неосторожно начинать программу тренировок просто так - в том числе с учетом возможных ранее существовавших заболеваний. В рамках врачебной консультации, помимо прочего, также дается хорошее руководство к действию относительно того, какой вид спорта подходит.
Каков ваш опыт работы с новичками в спорте: они слишком быстро перегружают себя и из-за этого снова выходят из игры?
Обычно уходят те, кто ставит перед собой нереалистичные цели. Вот почему важно не переусердствовать с самого начала.
