Гены не имеют значения, когда дело касается здоровья?
Профессор Инго Фробозе из Спортивной школы Кельна считает физические упражнения одним из важнейших факторов, влияющих на здоровье: "Гены всегда охотно используются, когда вы ищете оправдания. Но сегодня мы знаем, что на самом деле гены ответственны только за семь-десять процентов всех болезней. Гораздо более важным является образ жизни, который может включать или выключать гены."Таким образом, образ жизни также играет важную роль в профилактике заболеваний.
Здоровый образ жизни защищает от болезней
Образ жизни включает в себя, в частности, такие аспекты, как питание, употребление наркотических средств, стресс, качество сна и физические упражнения. По словам Фробезе, здоровый образ жизни защищает прежде всего от многочисленных заболеваний, связанных с цивилизацией, таких как, например, сердечно-сосудистые заболевания, к которым относятся сердечные приступы или инсульты.
Предотвращение ревматизма, болезни Альцгеймера, деменции
Доказано, что физические упражнения укрепляют иммунную систему и улучшают работу мозга. Здоровый образ жизни также помогает предотвратить такие заболевания, как ревматизм, болезнь Альцгеймера, деменция и рак. Точно так же риск остеопороза снижается, если, например, регулярные физические упражнения воздействуют на кости. Кроме того, здоровый образ жизни оказывает положительное влияние на сосуды и, следовательно, снижает риск высокого кровяного давления, нарушения липидного обмена и, например, диабета.
Почему спорт полезен для здоровья?
Но почему спорт, как один из аспектов здорового образа жизни, способствует улучшению состояния здоровья и служит профилактикой? Между тем, исследования показывают, что одним из основных факторов является мускулатура.
Что делают миокины в организме
"Тип глубоко работающей мускулатуры, то есть напряженной мускулатуры, выделяет миокины. Это энзимоподобные посланники, которые циркулируют в организме. И именно эти миокины заставляют внутренние органы делать – становиться здоровее – то, чего они сами по себе не сделали бы. Это означает, что работающие мышцы защищают многие органы через миокины и поддерживают их работоспособность, предотвращают возрастные изменения и, прежде всего, улучшают работоспособность", - объясняет Фробозе.
Мышцы представляют собой эндокринный орган, который при повышенной активности выделяет такие вещества, как миокины, в организм в качестве гормоноподобных переносчиков в организме.
Белки в головном мозге
На сегодняшний день наиболее изученными являются миокин интерлейкин 6, эндогенный противовоспалительный агент, и миокин BDNF (нейротрофический фактор, производный от мозга). Миокин BDNF предотвращает гибель существующих клеток головного мозга и способствует развитию новых нейронов и синапсов. Это может защитить от болезни Альцгеймера или деменции в долгосрочной перспективе.
Фробозе объясняет: "BDNF особенно хорошо работает в мозге. Именно там происходит синтез белка, то есть сборка и ремоделирование белков". Спортсмены, в частности, будут иметь больший запас полезных белков в результате своей физической активности. „Это важно для процессов восстановления, особенно в головном мозге, чтобы избежать деменции и болезни Альцгеймера", - объясняет Фробозе.
Митохондрии эффективнее сжигают жир и сахар
Митохондрии – "энергетические центры" мышечных клеток – также ответственны за положительный эффект, который сильные мышцы оказывают на здоровье. В результате регулярных физических упражнений, особенно упражнений низкой интенсивности ("аэробных"), образуется все больше и больше митохондрий, которые затем сжигают сахар и жирные кислоты гораздо эффективнее. В результате базальная скорость метаболизма становится выше.
Профилактика рака с помощью физических упражнений и занятий спортом
Даже от рака физические упражнения могут защитить. „Мы можем предотвратить 40 процентов всех диагнозов рака, ведя здоровый образ жизни. Если мы перейдем к физической активности, то это примерно от шести до восьми процентов всех случаев рака, которых мы можем избежать с помощью регулярных физических упражнений", - объясняет Фрирк Бауманн, специалист по физическому воспитанию в Университетской клинике Кельна.
Доказано, что физические упражнения помогают, в частности, против семи подвидов рака: простаты, мочевого пузыря, матки, кишечника, желудка, груди и пищевода. Аналогичным образом, в случае рака легких доказательства того, что физические упражнения предотвращают заболевание, становятся все более убедительными.
Спорт помогает бороться с депрессией
Во многих клиниках упражнения также используются в качестве антидепрессанта, говорит профессор Ханс–Георг Предель из Кельнской спортивной школы: "Мы узнали, что метаболизм мозга прекрасно активируется и поддерживается различными формами упражнений – на свежем воздухе и в любых погодных условиях". Это значительно улучшает настроение, говорит профессор Ханс-Георг Предель из Кельнской спортивной школы. Специалист по спортивной медицине.
Какая идеальная тренировка?
По словам специалиста по спортивной медицине Фробезе, идеальная форма тренировок состоит из двух компонентов: тренировки мышц и тренировки на выносливость, то есть тренировки сердечно-сосудистой системы. Для достижения эффекта следует "заниматься" аэробикой - то есть расслабляться - не менее 45 минут три раза в неделю. Лучше дольше, чем короче, лучше тише, чем быстрее.
Но это также требует целенаправленных тренировок и наращивания мышечной массы, например, в тренажерном зале. Кроме того, тренировки два раза в неделю должны быть немного более напряженными. Новичкам лучше всего обучаться на профессионально организованных курсах.
Фробозе подчеркивает: "Мы знаем, что часто организм стареет раньше, потому что соотношение между пассивной жировой массой и активной мышечной массой полностью меняется. Чтобы восстановить эту гармонию, нам нужно не только уменьшить жировую массу, но и, в частности, нарастить мышечную массу." Чем больше у человека мышц, тем больше миокинов он выделяет. Поэтому в любом возрасте необходимо интенсивно тренироваться два раза в неделю.
Сколько упражнений необходимо для достижения защиты от болезней?
Аэробные упражнения: 3 раза в неделю
Тренировка мышц: 2 раза в неделю
Прерывайте сидячий образ жизни на 5-10 минут каждые 1-2 часа
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет) проявлять активность не менее 150-300 минут каждую неделю. К ним относятся аэробные упражнения умеренной интенсивности. В качестве альтернативы, по его словам, достаточно 75-150 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации уровней интенсивности.
Для получения дополнительной пользы для здоровья ВОЗ рекомендует силовые тренировки, которые охватывают основные группы мышц и имеют не менее умеренную интенсивность, два или более дней в неделю.
Слишком много сидения увеличивает риск рака толстой кишки
"Сидение также является фактором риска развития рака, здесь явно речь идет о раке толстой кишки. Мы знаем, что сидение два часа подряд увеличивает риск рака толстой кишки на целых 30 процентов. Здесь очень важно делать перерывы в физических упражнениях продолжительностью в несколько минут, и риск рака уже сбалансирован", - объясняет специалист по спортивной медицине Фрирк Бауманн.
Будь то в офисе или за рабочим столом в домашнем офисе, упражнения лучше всего включать в повседневную жизнь. Самое позднее каждые два часа мы должны прекращать свою деятельность и активно двигаться. Например, время от времени работайте стоя, выполняйте служебный телефонный звонок на ходу или пользуйтесь туалетом на другом этаже.
Даже пять-десять минут упражнений в день оказывают ощутимое положительное влияние на наш организм.
Спорт: Как мне удается оставаться в нем?
Многим кажется хорошей идеей больше заниматься спортом– но затем повседневная жизнь часто прерывается, и прекрасное начинание перестает казаться таким привлекательным, когда пицца и мармеладные мишки манят на диван. Профессор Предель из Кельнского университета спорта советует создавать обязательства: кто бы ни говорил повсюду, что он или она скоро займется спортом, он, как правило, придерживается их.
Еще один отличный способ - пойти на свидания с друзьями, чтобы вместе заняться спортом. Кроме того, исследования показали, что так называемые биосенсоры, то есть пульсометры, которые регистрируют шаги, время бега и скорость, оказывают мотивирующее действие и побуждают людей больше двигаться, говорит Предел.
Те, кому удается интегрировать спорт и физические упражнения в повседневную жизнь, получают от этого сразу несколько преимуществ: физические упражнения поддерживают форму и здоровье, снимают стресс и делают счастливыми.
Занятия спортом зимой: что происходит в организме
При низких температурах есть над чем подумать, потому что занятия спортом на холоде создают дополнительную нагрузку на кровообращение:
Активен, несмотря на холод: на это следует обратить внимание
Снизить амбиции в холодное время года и воздержаться, например, от экстремальных спринтов.
Людям с проблемами сердца следует проявлять осторожность на холоде - не только во время занятий спортом, но и при выполнении повседневных физических упражнений, таких как уборка снега.
Любой, у кого уже был сердечный приступ, кто страдает сердечной недостаточностью или гипертонией, должен пройти профилактическое обследование в спортивной медицине. При этом проверяется, насколько высокой может быть индивидуальная нагрузка и до какой температуры на улице еще можно заниматься спортом на открытом воздухе.
Спортсмены должны по возможности дышать через нос зимой. При дыхании через рот во время занятий спортом холодный сухой зимний воздух проходит через горло в легкие. Это высушивает слизистые оболочки и заставляет бронхи сокращаться. Результат: боль в горле и кашель.
Правильная одежда также имеет значение: лучше всего носить несколько слоев одежды по принципу лука. Если станет слишком тепло, верхний слой можно снять.
Тот, кто потеет с мокрым потом, может легко простудиться. Поэтому специалисты рекомендуют функциональное нижнее белье из искусственного волокна или мериносовой шерсти, которое выводит пот наружу, но сохраняет тепло.
Особенно важно зимой: не забывайте о перерывах на питье!
Те, кто следует всем этим советам, могут даже получить пользу от тренировок на холоде и укрепить свою иммунную систему: „Иммунная система нуждается в некоторой стимуляции. Перевалочный пункт часто бывает трудно найти, и он также индивидуален. Конечно, молодым, здоровым людям без проблем понадобятся и более низкие температуры, чтобы снова и снова стимулировать свою иммунную систему. У пожилых людей для этого достаточно даже немного более высоких низких температур“ а затем снова возникает стресс", - объясняет специалист по спортивной медицине профессор доктор Периклес Симон.
