Сколько кофе - это слишком много кофе?

Кофе полезен для здоровья, но большая часть рисков связана с кофеином.

Кофе может быть чем угодно: утренним ритуалом, культурной традицией, средством повышения производительности и даже напитком для здоровья. Исследования показывают, например, что те, кто пьет кофе, живут дольше и имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, болезни Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

“В целом, кофе приносит больше пользы, чем вреда”, - сказал Роб ван Дам, профессор физических упражнений и диетологии в Школе общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона.

Но можно ли выпить слишком много кофе на завтрак, латте в обед и послеобеденный эспрессо? И если да, то как вы можете определить?

Последствия переедания

Кофе содержит тысячи химических соединений, многие из которых могут влиять на здоровье, говорит Мэрилин Корнелис, адъюнкт-профессор профилактической медицины Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.

Но кофе также является крупнейшим источником кофеина для людей в Соединенных Штатах, и именно отсюда проистекает большая часть рисков, связанных с потреблением кофе, сказала она.

Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать учащенное сердцебиение, нервозность, беспокойство, тошноту или проблемы со сном, говорит Дженнифер Темпл, профессор физических упражнений и диетологии в Университете Буффало.

Это также может привести к головным болям, кислотному рефлюксу и, при достаточно высоких дозах, даже к тремору или рвоте, говорит доктор Эдриен Хьюз, медицинский токсиколог и доцент кафедры неотложной медицины Орегонского университета здравоохранения и науки.

Но “большинство людей в некотором роде хорошо ориентируются в своей реакции на кофеин”, - сказал доктор Корнелис, и когда они начинают испытывать даже легкие симптомы переедания, они сокращают потребление.

По словам доктора Хьюза, опасные побочные эффекты от употребления кофе возникают редко. По ее словам, передозировка кофеина обычно возникает в результате приема слишком большого количества кофеина в концентрированных формах, таких как порошки или пищевые добавки, за короткий промежуток времени. И в большинстве случаев вам потребуется употребить не менее 10 000 миллиграммов кофеина — или эквивалент примерно 50-100 чашек кофе, в зависимости от крепости, — чтобы это могло привести к летальному исходу, сказал доктор Хьюз.

По ее словам, кофеин может вызвать кратковременное повышение вашего кровяного давления и частоты сердечных сокращений, особенно если вы не употребляете его регулярно. Но обычно это не наносит вреда. Исследования показывают, что привычное употребление кофе, по-видимому, не повышает кровяное давление или риск ненормального сердечного ритма в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, если вы склонны к нарушению сердечного ритма или если вы замечаете учащенное сердцебиение после приема кофеина, вы можете быть более чувствительны к его воздействию и не должны употреблять больше, чем вы привыкли, или принимать большие дозы концентрированных продуктов, таких как пищевые добавки или энергетические уколы, сказал доктор Хьюз.

А употребление слишком большого количества кофеина во время беременности связано с повышенным риском выкидыша, сказал доктор ван Дам.

Знай свои пределы

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, большинству взрослых людей можно безопасно употреблять 400 миллиграммов кофеина — или столько, сколько содержится примерно в четырех чашках кофе по восемь унций или шести порциях эспрессо - в день. Если вы беременны, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует не более 200 миллиграммов.

Имейте в виду, что размеры чашек и крепость кофе могут варьироваться. По данным FDA, в обычной чашке объемом восемь унций содержится от 80 до 100 миллиграммов, но в Starbucks “высокий” (12 унций) напиток средней обжарки содержит около 235 миллиграммов кофеина — примерно столько же, сколько в тройной порции эспрессо.

Кофеин также можно найти в некоторых видах чая, газированных напитках, темном шоколаде, лекарствах от головной боли и некоторых энергетических и спортивных добавках.

Тем не менее, рекомендация в 400 миллиграммов приемлема для большинства взрослых, сказал доктор ван Дам. Это также согласуется с исследованиями о том, сколько вы должны потреблять, чтобы получить пользу для здоровья и избежать неприятных побочных эффектов. От двух до четырех чашек в день - это “своего рода лакомый кусочек”, - сказал он.

Но люди усваивают кофеин с разной скоростью, сказал доктор ван Дам; кому-то 400 миллиграммов могут показаться слишком большими, в то время как другие обычно могут употреблять больше без каких-либо побочных эффектов.

В зависимости от вашей генетики, доктор Корнелис сказал, это может занять от двух до 10 часов, чтобы очистить половину дозы кофеина из крови. Если вы попадаете на длинный конец этого спектра, в середине дня кофе может привести к проблемы со сном, а если вы метаболизировать кофеин быстрее, можно не возиться.

Курение также может ускорить вашу скорость метаболизма кофеина значительно, поэтому те, кто курит, возможно, должны потреблять больше кофеина, чтобы почувствовать бодрость. И будучи беременной или принимающих оральные контрацептивы могут замедлять его, доктор Ван Дам заявил.

В конце концов, “ты просто должен прислушиваться к своему организму,” доктор Темпл сказал. “Если вы начинаете чувствовать тошноту и беспокойство или тревогу, может быть сокращен”, - сказала она. “Если это влияет на ваш сон, урезать”.