Используйте успокаивающий отвлекающий фактор, запланируйте время для беспокойства и исследуйте скрытые чувства — эти и другие инструменты могут помочь вам успокоиться.
Чрезмерные мысли по ночам о бессоннице и других вещах — обычная проблема многих моих пациентов с нарушениями сна. Это мешает заснуть или снова заснуть, а также мешает спокойному отдыху, когда они все равно не могут заснуть.
Чрезмерное мышление
Чрезмерное мышление обычно относится к мыслительным процессам, таким как гонка мыслей или настойчивость. Содержание — например, беспокойство или требования на следующий день — также может быть неадаптивным.
Это может быть вызвано диагностируемым состоянием, таким как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или гипомания.
Его также могут стимулировать интенсивные переживания, такие как стресс, захватывающие планы, перфекционизм, неуверенность в себе, употребление кофеина или болезненное или тревожное жизненное событие.
Существует множество психологических инструментов, помогающих справиться с чрезмерным мышлением, но два человека с одинаковыми трудностями могут не получить пользы от одних и тех же инструментов или предпочесть их.
Мы, специалисты по бессоннице, стараемся иметь в наличии обширные и разнообразные наборы инструментов, которые устраняют причину или проявление, не жертвуя при этом спецификой.
Независимо от инструментов, есть некоторые общие принципы, которые могут помочь в борьбе с чрезмерным обдумыванием:
Подавление нежелательных мыслей может сделать их более решительными, и они могут с ревом вернуться. Хорошие техники позволяют нам мирно сосуществовать со своими мыслями.
Ночью лучше всего использовать простые успокаивающие методы, которые не будут заново оспаривать суть наших беспокойств.
Проблемы, которые провоцируют чрезмерное мышление, такие как переутомление, недостаток поддержки, изоляция, чувство вины, проблемы психического здоровья и недостаточная физическая активность, имеют значение.
Почему ты слишком много думаешь? Чего вам нужно больше или меньше в вашей жизни? Эти вопросы лучше всего решать днем или ранним вечером.
Обильное негативное или тревожное мышление может вызвать нежелательные привычки ума. Буддийский учитель Тик Нат Хан советует нам быть осторожными, какие растения мы мысленно поливаем снова и снова. Это растения, которые вырастут большими и сильными и, в свою очередь, потребуют большего ухода и подкормки.
Одна из моих пациенток была заботливым партнером, матерью и другом и преуспела в значимой и требовательной карьере. У нее был ребенок с проблемами психического здоровья, и она не спала по ночам, беспокоясь, ставя под сомнение свои действия и обдумывая возможные сценарии.
Мышление было неконструктивным и мешало отдыху и сну. Было важно поговорить о ее чувствах беспомощности и страха. Я также предложил ей несколько стратегий, которые помогли. Вот некоторые из них:
Используйте успокаивающий отвлекающий фактор
В периоды бессонницы обращайтесь к более успокаивающим мыслям, чтобы они могли конкурировать с вашими стандартными мыслями. Человеческий разум не может воспринимать два повествования одновременно.
Слушайте умиротворяющие аудиокниги, подкасты или разговорные радиопрограммы или читайте успокаивающие истории или книги (с очень тусклым светом и синими блоками). Каждый раз, когда возникают нежелательные мысли, не отталкивайте их. Позвольте им отойти на второй план и осторожно верните свое внимание к успокаивающему отвлекающему фактору.
Если интерьерные техники, такие как визуализация, действуют для вас достаточно долго (а для многих это не так), пройдитесь по успокаивающим и приятным воспоминаниям, например, об отпуске или комнатах дома вашей бабушки.
Не выбирайте отвлекающий фактор, который не даст вам уснуть, и не концентрируйтесь на сне как на цели, используя его.
Запланируйте время для беспокойства
Это максимум 30-минутная методика, которую следует использовать ранним вечером, после напряженной части дня, но за несколько часов до сна, на случай, если она оставит следы стресса или беспокойства.
Если мы решим проблемы конструктивно, они с меньшей вероятностью будут беспокоить нас по ночам. Эта техника также учит нас терпеть бездействие и размышления, когда еще не время.
Перечислите все свои беспокойства и факторы стресса. По каждому из них спросите себя: могу ли я что-нибудь с этим сделать в ближайшие две недели (даже если я не смогу полностью решить проблему)? Если да, что вы можете сделать и когда именно вы это сделаете? Действия должны смягчить либо саму проблему, например, разработка плана оплаты просроченного счета, либо ее эмоциональный эффект, например, напоминание самому себе о том, что впереди еще больше работы, приносящей доход.
Обновляйте список каждый вечер и продолжайте выполнять действия до тех пор, пока техника вам больше не понадобится.
Выделите себе несколько дополнительных минут каждый вечер, чтобы подумать о пунктах из списка так, как вам хочется. В остальное время дня и ночи, когда возникают мысли, говорите: «Не сейчас; Я свяжусь с тобой в назначенное время для беспокойства. Если вы определили, что с определенной проблемой ничего не поделаешь, при возникновении мыслей о ней напомните себе, что делать нечего.
Попробуйте экспозиционную терапию для мыслей
Это дневная техника. Варианты используются для мыслей, которые могут сопровождать ОКР, но я учу этому для тревожных мыслей в более общем плане.
✔Потратьте несколько дней на то, чтобы составить список своих повторяющихся негативных и тревожных мыслей.
✔Запишите список на диктофон на телефоне или компьютере три раза за одну запись.
✔Первое время повторяйте мысли тем тоном, каким они естественным образом приходят вам в голову.
✔Во второй раз преувеличьте этот тон.
✔В третий раз сделайте тон абсурдным.
✔Слушайте запись по часу в день, пока вы занимаетесь чем-то другим, например играете в компьютерную игру, в которой нет слов или звуков, или убираетесь.
Поначалу вы можете чувствовать себя немного хуже (и при необходимости вы всегда можете отказаться от техники). Однако через несколько дней запись должна стать скучной и повторяющейся фоновым шумом, так что, когда мысли возникают в вашей голове, они легко отодвигаются на задний план.
Думайте рационально
Методы когнитивной терапии предлагают нам использовать рациональное мышление — например, доказательства за и против, а также коррекцию когнитивных искажений — для обоснования наших предположений.
В течение дня они могут стать отличным инструментом для переоценки наших беспокойств и других расстраивающих мыслей. Например, если вы о чем-то беспокоитесь, спросите себя, каковы худшие, лучшие и наиболее вероятные последствия в указанном порядке.
Самоуспокоиться
Под слоем разума может скрываться изначально напуганная часть нас. Дети не просят родителей предоставить доказательства их успокаивающих утверждений и не спрашивают, что дает им право делать такие утверждения; они наслаждаются успокаивающим.
Развивайте более успокаивающую речь и более добрый тон по отношению к себе (днем и ночью) и старайтесь верить себе. Есть также много других стратегий самоуспокоения.
Ранее я писал о неоднократном наблюдении за собственным чрезмерным мышлением для развития самосознания и формирования конкурирующих привычек ума. Есть много других полезных техник — от медитации до ведения дневника, времени для отдыха и техник релаксации, таких как дыхание для замедления мыслей и йога-нидры, до хранения блокнота у кровати (который следует использовать очень экономно) для записи вещей, которые вы хотите не забудьте завтра беспокоиться о разоблачении.
Я надеюсь, что некоторые из предложенных мною техник послужат вам отличным стартом и помогут уменьшить или устранить чрезмерные размышления и обеспечить спокойный сон.
