Согласно исследованиям, слишком долгое сидение может привести к ранней смерти, вероятно, от хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и других.
Очевидно, что решение состоит в том, чтобы встать с постели и двигаться.
Опираясь на совокупность фактических данных, новый анализ показал, что наибольшую пользу для снижения веса приносит физическая активность от умеренной до высокой, такая как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или даже подъем по лестнице.
Эксперты говорят, что упражнение является умеренной интенсивностью, если при его выполнении вы можете говорить, но не петь. Упражнения высокой интенсивности применяются тогда, когда вы не можете произнести больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания.
Однако, согласно исследованию, опубликованному в четверг в European Heart Journal, могут помочь и другие, менее напряженные занятия, в том числе тот, который может вас удивить, — сон.
Качественный сон помогает
Исследование показало, что простая замена 30 минут сидения на 30 минут сна каждый день снижает общую массу тела почти на 1 фунт (0,43 кг/м²) и сокращает талию примерно на две трети дюйма (1,75 сантиметра). Индекс массы тела, или ИМТ, представляет собой вес человека в килограммах, разделенный на квадрат роста тела в метрах.
«Вопрос в том, что если у вас восстановительный или заряжающий сон, лучше ли это, чем сидеть на диване, есть и смотреть телевизор? И я подозреваю, что ответ — да, потому что очень много людей испытывают дефицит сна», — сказал доктор Эндрю Фриман, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления Национального еврейского здравоохранения в Денвере. Он не участвовал в исследовании.
«Означает ли это, что вы можете просто проспать свой сердечно-сосудистый риск и надеяться, что он улучшится? Я не думаю, что это исследование говорит об этом. А если бы вы сказали мне: «Ну, а что, если я лягу в кровати и посмотрю телевизор?» Это не совсем то, что говорится в исследовании», — сказал Фриман.
«Правильное питание, физические упражнения, избавление от стресса, достаточное количество сна и общение с другими людьми — все это мощные способы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Стояние и легкая активность
Исследование показало, что аналогичный эффект в потере веса и уменьшении окружности талии наблюдался у людей, которые заменили 30 минут сидения таким же количеством стояния или легкой деятельностью, такой как ходьба.
«Замена сидячего образа жизни любой деятельностью может улучшить ИМТ (индекс массы тела), окружность талии, уровень холестерина и триглицеридов», — согласно заявлению авторов.
Исследование показало, что интенсивность активности имеет свои преимущества. Когда люди выполняли полчаса упражнений средней и высокой интенсивности вместо сидения, польза возрастала: они теряли более 1 фунта веса (0,63 кг/м 2) и удаляли примерно 1 дюйм (2,4 сантиметра) жира с около талия.
«Хотя неудивительно, что более активный образ жизни полезен для здоровья сердца, новым в этом исследовании является рассмотрение ряда моделей поведения в течение 24 часов в сутки», — сказал один из старших авторов Марк Хамер, клинический профессор Институт спорта, физических упражнений и здоровья Университетского колледжа Лондона.
«Этот подход позволит нам в конечном итоге предоставлять персонализированные рекомендации, чтобы сделать людей более активными способами, подходящими для них», — сказал Хамер в своем заявлении.
Международное исследование использует объективные меры
Новое исследование было первым, проведенным международным консорциумом «Проспективная физическая активность, сидение и сон» или ProPASS, многонациональным исследованием, которое использует объективные меры для анализа движения.
«Ключевой новинкой консорциума ProPASS является использование носимых устройств, которые лучше различают типы физической активности и позы, что позволяет нам с большей точностью оценивать влияние на здоровье даже незначительных изменений», — сказал один из старших авторов Эммануэль Стаматакис, профессор физическая активность, образ жизни и здоровье населения в Сиднейском университете, говорится в заявлении.
Команда исследователей из Университетского колледжа Лондона проанализировала результаты шести исследований с авторами из Австралии, Бельгии, Дании, Финляндии, Норвегии, Испании, Нидерландов, Великобритании и США.
Хотя исследование показало, что замена сидения на сон улучшает здоровье, преимущества не были равными, говорят авторы. Сон улучшил ИМТ и окружность талии, но оказал «незначительное влияние на маркеры крови», такие как уровень холестерина, триглицеридов и уровня глюкозы в крови.
Однако интенсивная деятельность принесла значительную пользу. Авторы оценили изменение для 54-летней женщины со средним ИМТ 26,5.
«30-минутное изменение привело к снижению ИМТ на 0,64, что составляет разницу в 2,4%», — говорится в заявлении авторов. «Замена 30 минут ежедневного сидения или лежания умеренными или энергичными физическими упражнениями также может привести к уменьшению окружности талии на 2,5 см (2,7%) или снижению уровня гликированного гемоглобина на 1,33 ммоль/моль (3,6%)», что является средним показателем. Измерение уровня сахара в крови в течение трех месяцев.
«Основной вывод нашего исследования заключается в том, что, хотя небольшие изменения в том, как вы двигаетесь, могут оказать положительное влияние на здоровье сердца, интенсивность движений имеет значение», — сказала первый автор Джо Блоджетт, научный сотрудник Института спорта, физических упражнений и здоровья при Университете США. В заявлении Университетского колледжа Лондона.
Прием «закусок для активности»
Стать активным не всегда легко, но важно вносить изменения, которые вам нравятся, и которые вам нравятся, говорит Джеймс Лейпер, заместитель медицинского директора Британского кардиологического фонда, который не участвовал в исследовании.
«Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь», — сказал Лейпер в своем заявлении. «Включение «перекусов», таких как ходьба во время телефонных звонков, или установка будильника, чтобы вставать и совершать несколько прыжков со звездами каждый час, — это отличный способ начать вносить активность в свой день, выработать привычку вести здоровый образ жизни. , активный образ жизни».
Согласно исследованию, опубликованному в январе, даже вставание и движение каждый час в течение пяти минут помогает. Отрывки движения помогли улучшить сердечно-сосудистый тонус: было показано, что даже одна минута ходьбы каждый час снижает кровяное давление у участников исследования.
Что, если вы работаете на начальника, который не любит делать перерывы? «Переезд не обязательно означает вставание из-за стола, если это не входит в вашу рабочую культуру», — сказала ведущая CNN по фитнесу Дана Сантас, тренер по разуму и телу для профессиональных спортсменов.
«Вы можете просто практиковать приседания на ящик, осторожно вставая и садясь, затем снова поднимаясь и повторяя это движение снова и снова»
Если у вас больше места, чем стол, Сантас рекомендует устроить танцевальную паузу.
«Поскольку большинство песен в среднем длятся не менее 3 минут, вы можете танцевать, чтобы избавиться от негативного воздействия слишком долгого сидения. И, как бонус — танцы под любимые мелодии тоже поднимут настроение!» она сказала.
45.2к
