В 1950-х годах началось масштабное и амбициозное исследование, в котором ученые со всего мира приступили к тщательному изучению диеты и образа жизни тысяч мужчин среднего возраста, проживающих в различных странах, включая США, Европу и Японию. Целью исследования было выяснить, как эти факторы влияют на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Проведенное исследование, известное как "исследование семи стран", обнаружило связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина и развитием ишемической болезни сердца. Однако ученые также отметили другой интересный результат: у жителей Средиземноморья и прилегающих к нему стран, таких как Италия, Греция и Хорватия, наблюдалось значительно меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с участниками из других регионов. Было замечено, что их диета, основанная на фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, нежирных белках и полезных жирах, предоставляла им определенную защиту от сердечно-сосудистых проблем.
Средиземноморская диета известна своими многочисленными преимуществами для здоровья. Она связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, а также помогает контролировать вес и улучшает общую жизнеспособность. Кроме того, она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и способствует долголетию.
Средиземноморская диета не составлена диетологами для коммерческого использования. Это определенный образ питания, который формировался целыми поколениями. Так питались люди, жившие сто, двести лет назад.
Разберем некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о средиземноморской диете.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это питание, основанное на традиционных продуктах и привычках питания стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Испания и Южная Франция. Она характеризуется высоким потреблением фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы, морепродуктов, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, а также умеренным потреблением молочных продуктов, яиц, птицы и красного мяса. Средиземноморская диета также включает умеренное потребление вина и ограничение потребления сладостей и процессированных продуктов.
Основные принципы средиземноморской диеты включают:
1. Большое количество свежих фруктов и овощей: они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
2. Использование оливкового масла в качестве основного источника жира: оно богато жирными кислотами, которые полезны для сердца.
3. Потребление рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю: они являются источниками высококачественных белков и ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
4. Предпочтение цельнозерновых продуктов: они содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем продукты из белой муки.
5. Умеренное потребление молочных продуктов: предпочтение отдается нежирным или низкожирным вариантам.
6. Умеренное потребление вина: один бокал вина в день для женщин и до двух бокалов для мужчин считается приемлемым.
Какова польза для здоровья средиземноморской диеты?
Ряд тщательных исследований показал, что средиземноморская диета способствует улучшению здоровья. В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, ученые наблюдали почти 26 000 женщин и обнаружили, что у тех, кто наиболее внимательно соблюдал средиземноморскую диету в течение 12 лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился примерно на 25 процентов. Исследователи сообщили, что это произошло главным образом из-за изменений уровня сахара в крови, уменьшения воспаления и индекса массы тела. Другие исследования, проведенные с участием мужчин и женщин, пришли к аналогичным выводам.
Исследования также показали, что диета может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение ДНК, способствующее развитию хронических заболеваний, таких как неврологические заболевания и рак.
Диета также может принести огромную пользу для здоровья во время беременности.
Между тем, важно отметить, что средиземноморская диета должна быть частью общего здорового образа жизни, включая физическую активность и отказ от курения.
Можно ли похудеть с помощью средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета может помочь в процессе похудения, но она не является строгой диетой для снижения веса. Она скорее является образом питания, который способствует общему здоровью и может помочь контролировать вес.
Одно из главных преимуществ средиземноморской диеты для похудения заключается в ее богатом содержании пищевых волокон. Пищевые волокна помогают создать ощущение сытости и удерживать его на протяжении длительного времени. Это может помочь предотвратить переедание и контролировать аппетит, что в свою очередь способствует потере веса.
Вместе с тем, средиземноморская диета предлагает здоровые и низкокалорийные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и магерные источники белка (т.е. продукты, содержащие небольшое количество жиров и калорий, но при этом богатые белком), такие как рыба и птица. Эти продукты богаты питательными веществами и имеют низкую плотность энергии, что означает, что они содержат меньше калорий на грамм продукта. Это позволяет потреблять больше пищи при меньшей калорийности, что может помочь в снижении потребления калорий и, следовательно, в потере веса.
Оливковое масло, которое является основным источником жиров в средиземноморской диете, также может быть полезным для похудения. Оно содержит одноненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют ощущению сытости и помогают контролировать аппетит. Кроме того, оливковое масло имеет низкую плотность энергии и может быть заменой более калорийных источников жиров, таких как масло подсолнечника или масло кукурузы.
Стоит заметить, что для достижения значимой потери веса необходимо учитывать и другие факторы, такие как общая калорийность потребляемой пищи и уровень физической активности. Также важно отметить, что каждый организм индивидуален, и результаты могут различаться в зависимости от множества факторов, включая генетику и общее состояние здоровья.
Есть ли недостатки средиземноморской диеты?
Диета обычно обеспечивает сбалансированное сочетание питательных веществ и достаточного количества белка, поэтому обычно ее соблюдение не сопряжено с серьезными рисками.
Но, поскольку, диета рекомендует свести к минимуму или избегать красного мяса, необходимо, убедиться, что вы получаете достаточно железа. Хорошие источники железа включают орехи, тофу, бобовые и темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, сладкий перец, клубника и помидоры, также могут помочь организму усваивать железо. А поскольку в диете сведено к минимуму количество молочных продуктов, вы можете поговорить со своим врачом о том, нужно ли вам принимать добавки с кальцием.
Для человека польза средиземноморской диеты намного перевешивает любые потенциальные негативные последствия. Это тот образ питания, которому мы можем попытаться следовать всю свою жизнь.
включая генетику и общее состояние здоровья.
