Силовые тренировки идут рука об руку с сердечно-сосудистыми упражнениями для здорового тела. Мышцы можно тренировать с помощью любого оборудования, оказывающего сопротивление мышцам. Результирующий мышечный тонус привлекателен и полезен как для мужчин, так и для женщин.
Наиболее очевидными преимуществами регулярных силовых тренировок являются укрепление мышц и подтянутое телосложение. Такое наращивание мышечной массы противодействует потере мышечной массы, которая происходит во взрослом возрасте. Увеличение мышечной массы также ускоряет скорость, с которой ваш организм потребляет калории, даже в состоянии покоя.
В качестве дополнительного преимущества к укреплению мышц вы также укрепите свои связки и кости. Ваши суставы также выиграют, поскольку они приобретут большую гибкость и целостность благодаря поддерживающим мышцам, окружающим их. В конечном итоге вы будете более подготовлены практически к любой физической нагрузке, не задумываясь о ней.
Хотя и возникает соблазн начать метать тяжести, как Геркулес, держите себя в руках. Каждое ваше движение должно выполняться под контролем. Для завершения движения используйте мышцы, а не импульс. Считайте до двух, когда сокращаете мышцы, напрягайтесь в верхней части и считайте до четырех, когда отпускаете. Распространенная ошибка начинающих - забывать дышать. Вдыхайте, выдыхайте, следите за движением дыхания.
Упражнения разбиты на повторения и сеты. Повторение - это одно полное упражнение, например, одно отжимание. Вы выполняете сет, выполняя несколько повторений в группе. Выполнение двух подходов по девять повторений отводящих жимов означает, что вы выполнили девять жимов, сделали перерыв на минуту или две и сделали еще девять.
Выбирайте вес, который позволяет вам комфортно выполнять восемь повторений, но не более 12. Выполните восемь повторений, отдохните минуту или две, выполните еще один подход, отдохните и, при желании, выполните третий подход. Если вы предпочитаете по-настоящему тужиться, выберите уровень сопротивления, который позволяет выполнить не более восьми повторений. Поддерживайте надлежащую форму, выполняя столько повторений, сколько сможете за один подход. Больше не делайте подходов. Когда сможете выполнить 12 повторений любым из методов, немного увеличьте вес во время следующей тренировки.
Прорабатывайте все основные группы мышц для достижения правильной формы тела. Некоторые упражнения и оборудование задействуют множество мышц одновременно, или вы можете выполнить серию упражнений, чтобы воздействовать на многие мышцы.
Ежедневная работа с разными группами мышц позволит группе, занятой в предыдущий день, отдохнуть и восстановиться. Убедитесь, что вы не работаете над какой-либо определенной группой мышц больше, чем через день.
Мышцы верхней части тела включают руки, верхнюю часть спины, среднюю часть спины, плечевые чашечки и грудные мышцы. В тренажерном зале популярны боковые подтягивания, а также сгибания бицепсов и трицепсов. Используйте гантели или эспандер, чтобы добиться такого же эффекта дома.
Тренировка нижней части тела будет охватывать ягодицы и ноги. Жимы ногами, разгибания и скручивания - обычные упражнения в тренажерном зале для проработки ног. Дома вы можете лечь на бок и выполнять подъемы ног или попробовать приседания у стены и выпады.
Чтобы подтянуть живот, тренеры по-прежнему рекомендуют выполнять хруст. Хруст сложнее выполнять на наклонной поверхности. Ваш тренер может показать вам, как изменить традиционный хруст, чтобы охватить всю длину живота. Многие упражнения, которые вы будете выполнять для остальных частей тела, также укрепят нижнюю часть спины.
Укрепление вашего тела - это процесс, в ходе которого вы увидите быстрые результаты, чередующиеся с периодами отсутствия видимых улучшений. Меняйте режим по мере необходимости, чтобы преодолеть плато. Продолжайте двигаться, напоминая себе о том, как далеко вы продвинулись и насколько лучше себя чувствуете. Вы никогда не пожалеете о времени, потраченном на улучшение здоровья и состояния вашего тела.
46.1к
