"Как следить за новостями, не впадая в отчаяние"

Назовите свои эмоции. Примите меры. Знайте свои пределы. Эти семь стратегий, основанных на осознанности, помогут вам сохранять спокойствие, глубоко заботясь о мире.

В эпоху насилия с применением огнестрельного оружия, войн и политических разногласий следить за новостями в режиме нон-стоп может стать непосильной задачей. А на фоне множества текущих проблем - пандемии, изменения климата, экономической неопределенности - вполне объяснимо чувствовать грусть, злость и тревогу.

Как клинический психолог, специализирующийся на предоставлении людям инструментов для преодоления сильных эмоций, я знаю, как трудно оставаться позитивным - или просто уравновешенным - и при этом глубоко переживать за наш мир. Некоторые из моих клиентов говорят, что не могут перестать прокручивать судьбу, другие занимаются нездоровым поведением, чтобы отвлечься, а многие колеблются между этими двумя крайностями.

Но можно поставить себя на якорь, если вы чувствуете, что погружаетесь в отчаяние по поводу состояния мира. Я использую эти семь стратегий, основанных на осознанности, для себя и своих клиентов, чтобы оставаться на земле. Вот 7 способов:

1. Наклейте ярлык на свои чувства.

Если вы сможете точно обозначить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, вы сможете уменьшить ее силу в вашем теле и мозге. Назовите эмоцию, которую вы испытываете, будь то грусть, страх, гнев, отвращение или чувство вины, и то, насколько сильно вы ее испытываете. Произнесите это вслух, воспользуйтесь приложением для отслеживания настроения, например Daylio, Reflectly или Moodnotes, или запишите свои чувства в дневник.

Постарайтесь не ждать, пока ваши чувства достигнут пика. Возьмите за правило называть свои эмоции по мере их возникновения. Отслеживание их интенсивности дает вам возможность сбавить обороты, прежде чем вы достигнете точки кипения и потеряете себя в переживаниях или размышлениях, сорветесь на ком-то или бездумно потянетесь за веществом.

2. Разрешите себе испытывать эмоции.

Если вы пытаетесь избежать своих чувств, они станут еще сильнее, говорит Мелани Харнед, психолог из и автор книги "Лечение травмы с помощью диалектической поведенческой терапии". Когда вас эмоционально затронут новостной сюжет, уделите время тому, что вы думаете, делаете и чувствуете в своем теле. Выберите, что будет наиболее полезно в данный момент - создать окно, чтобы несколько минут прочувствовать свои эмоции, не пытаясь их изменить, или, если вы заняты неотложными делами, запланировать пересмотреть болезненные новости в то время, когда вы сможете пережить горе.

Один из способов улучшить свою способность оставаться с эмоциями - помнить, что они могут быстро меняться. Упражнение, которое помогает моим клиентам перестать беспокоиться о том, что они могут застрять в своих чувствах, - это просмотр нескольких коротких эмоциональных сцен подряд: сцены на смертном одре из фильма "Чемпион", а затем фрагмента музыкального клипа на песню Фарелла Уильямса "Happy". Если вы попробуете это сделать, то можете обнаружить, что в один момент разрыдались, а в другой - танцуете или улыбаетесь в кресле. Цель состоит в том, чтобы понять, как та же самая быстротечность может относиться к разнообразным эмоциям, которые вы испытываете, оставаясь присутствующим в течение дня.

Понятно, что после трагедии может возникнуть соблазн сузить рамки своей жизни, чтобы избежать болезненных эмоций. Например, узнав о массовом насилии в супермаркете, как это было в случае с ужасающим терактом в Боулдере.

3. Практикуйте различные виды эмпатии.

Вы можете почувствовать желание изменить ситуацию к лучшему и помочь, не слишком отождествляя себя с болью другого человека. "Нас учат, что помогать другим можно только сопереживая, но это может оказаться ловушкой", - говорит Джордж Эверли-младший, профессор Школы общественного здравоохранения Джона Хопкинса, специализирующийся на кризисном вмешательстве и устойчивости.

В своей работе по снижению уровня выгорания среди сотрудников гуманитарных организаций доктор Эверли рекомендует принимать перспективу, или пытаться понять мир с точки зрения другого человека в данный момент, вместо того чтобы погружаться в его эмоции, стирая грань между тем, что переживают они, и вашим опытом.

"Есть разница между осознанием и погружением в себя", - говорит Шэрон Зальцберг, ведущий преподаватель осознанности и автор книги "Реальные перемены"

Одно из исследований, в котором приняли участие более 7500 врачей, показало, что понимание и признание эмоций пациентов снижает уровень выгорания, в то время как чрезмерное отождествление себя с переживаниями пациентов предсказывает эмоциональное истощение врачей. Это требует практики, но если вы заметили, что чувствуете себя поглощенным, попробуйте сделать несколько вдохов, а затем переключиться на более когнитивную форму беспокойства, а не на полное участие в страдании.

4. Примите меры.

Размышляя о том, как помочь другим, вы вернете себе контроль над миром, который может казаться подавляющим, и одновременно улучшите собственное самочувствие. Доказано, что целенаправленное и многократное выполнение таких дел, как пожертвования, волонтерство или политическая деятельность, снижает риск погружения в депрессию и повышает уровень счастья.

"Когда мы мобилизуемся и поднимаемся на позитивные, ощутимые действия, впасть в отчаяние практически невозможно", - говорит Шелли Тигельски, активистка и автор книги "Сесть, чтобы подняться".

Потратьте немного времени на то, чтобы подумать о том, как вы хотите внести свой вклад в дело, которое имеет для вас значение. Работая над устранением несправедливости в мире, "мы должны сочетать сострадание и усилия с пониманием того, что все может занять время. Это может занять много времени, но иногда наши усилия приводят к тому, что мы сажаем семя", - сказала г-жа Зальцберг.

5. Переосмыслите свои слова.

Когда в мире случается что-то ужасное, кажется естественным использовать драматические заявления вроде "я сломлен". Это особенно верно в социальных сетях, где экстремальные высказывания могут быть подтверждены "лайками" или комментариями других людей. Но наши слова и их интерпретация оказывают сильное влияние на то, как мы себя чувствуем и ведем.

Хотя полезно позволять себе уважать свои чувства, наши эмоции усиливаются, когда мы преувеличиваем обстоятельства, которые уже причиняют боль. Катастрофическое мышление может вызвать или усилить негативные эмоции у многих людей. Поэтому подумайте о том, чтобы заменить такие мысли или фразы, как "Мир рушится", на "Мне нужно сделать что-то, чтобы улучшить ситуацию X".

Продолжение по ссылке: https://boosty.to/ru35/posts/ede35c10-f171-4fa1-be1f-e214851ad1aa?share=success_publish_link