Как ведение дневника помогает решить психологические проблемы

Слово «дневник», если речь идет не о школьной тетради, куда проставляются отметки, у одних ассоциируется с мемуарами великих людей, а у других – с девичьим аксессуаром в виде розового альбомчика с котенком на обложке. Но понятие «дневник» используется и в психотерапии. Его ведение может помочь справиться с проблемами, но важно делать это правильно.

Кто придумал такой дневник?

Идея ведения дневника как психотерапевтического инструмента пришла в голову американскому психотерапевту Айре Прогоффу. Он трудился над разработкой экономичного и эффективного метода самопомощи. К тому же, по его мнению, отвлекаясь на харизму врача, пациент не может в полной мере познать собственную уникальную систему рефлексов и символов. Прогофф считал, что психотерапевт должен лишь аккуратно направлять, а все остальное под силу самому человеку.

В результате экспериментов на свет появился «Структурированный дневник» Прогоффа. В него нужно не просто записывать свои мысли, но и делать специальные упражнения, которые помогают в этих самых мыслях не заблудиться.

Но с тех пор методы ведения записей в дневнике менялись много раз. Сегодня при помощи такого инструмента можно прокачать дисциплину, пережить конкретное событие или глубже проникнуть в свое подсознание. Когда вы фиксируете свои мысли на бумаге, то это дает больше возможностей для исследования своего разума. У некоторых в процессе ведения дневника появляются такие мысли и ассоциации, о которых они ранее и не подозревали! А это значит, что в подсознании уже есть решение, на которое намекают сознательные мысли.

Описав в дневнике свою тревогу, вы получите своеобразный документ – описание алгоритма решения. Таким образом, вы сможете справиться с тревогой не только единоразово, но и будущем, если возникнут аналогичные проблемы.

Как вести дневник правильно?

Существует четыре основных способа ведения дневника:

1. Фрирайтинг – в максимально расслабленном состоянии вы записываете все мысли, которые приходят вам в голову. Ощущения при этом такие же, как во время медитации или любого другого занятия, когда ваш мозг полностью свободен. У женщин таким примером может служить вязание, у мужчин – рыбалка. Этот метод позволяет очистить сознание. А при работе с психотерапевтом он помогает разглядеть проблему в потоке образов.

2. Дневник со структурой – смысл заключается в том, чтобы каждый день задавать себе вопросы и письменно на них отвечать. Например, чего я хочу прямо сейчас? Какой мой самый большой страх? Что я чувствую сегодня?

3. Дневник благодарности – методика ведения такого дневника заключается в том, чтобы каждый день находить минимум пять поводов для благодарности и записывать их. Так можно научиться видеть позитив даже в самых негативных ситуациях. В таком дневнике не только фиксируется причина тревоги, но и дается ей оценка по десятибалльной шкале. Например, «меня увольняют с работы» - 7 баллов. Плохо! «А на сколько мне хватит накопленных денег? На полгода» - 4 балла. И катастрофичность проблемы заметно снижается.

4. Дневник эмоций – в него записываются произошедшие события и ваши чувства, которые вы в связи с ними испытывали. При разборе на сеансе у психотерапевта наглядно видна разница между эмоциями, которые пациент записывает непосредственно во время события, и которые испытывает при прочтении записей.

Вы можете сами выбрать способ ведения дневника или обсудить это с психотерапевтом. Дневник рекомендуется вести тревожным людям и пациентам с пограничными расстройствами личности, которые постоянно ходят на прием к специалисту. Нужно записывать все свои чувства сразу после сессии и вплоть до следующей. Возможно, к следующему сеансу переживания окажутся не так актуальны, но записи в дневнике помогут понять общую картину.

Для ведения дневника лучше приспособить тетрадь на кольцах, в которую можно вставлять дополнительные страницы. Здесь же можно дополнять записи иллюстрациями, что очень полезно для самопознания, так как позволяет получать информацию из бессознательного.

Если вы отвыкли писать вручную, то можно печатать на компьютере, от этого терапевтический эффект не уменьшится. Также можно пользоваться специальными сервисами с готовыми формами, где ставятся конкретные задачи по различным параметрам. Что касается аудиоформата, то это не лучший вариант, так как длинные аудиозаписи сложнее анализировать, чем печатный текст.

Техника безопасности

Но с ведением дневника не все так однозначно. Специалисты предупреждают, что при неправильном подходе это может навредить. Поэтому советуют придерживаться правил безопасности. Во-первых, не нужно проводить за ведением дневника все свое время. Его необходимо нормировать. Во-вторых, заполняя дневник, следует придерживаться структуры, а не писать в него все подряд. В-третьих, не стоит пытаться самостоятельно глубоко анализировать тяжелую психологическую травму. Оставьте это специалистам.