Средиземноморская диета действительно полезна для вас. И вот почему.
Она стала основой добродетельного питания. Эксперты отвечают на распространенные вопросы о том, как это приводит к улучшению здоровья.
Иследования
В 1950-х годах исследователи со всего мира приступили к масштабному и амбициозному исследованию. В течение десятилетий они тщательно изучали рацион и образ жизни тысяч мужчин среднего возраста, живущих в Европе, Азии, Америке, а затем изучали, как эти характеристики влияют на их риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование семи стран, как стало известно позже, обнаружило связь между насыщенными жирами, уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца. Но исследователи также сообщили о другом примечательном результате: те, кто жил в Средиземноморье и вокруг него — в таких странах, как Италия, Греция и Хорватия — имели более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем участники, которые жили в других местах. Их диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, нежирными белками и полезными жирами, по-видимому, имела защитный эффект.
С тех пор средиземноморская диета стала основой здорового питания для сердца, с хорошо изученными преимуществами для здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня холестерина, а также снижение риска развития диабета 2 типа.
Это одна из немногих диет, которая имеет исследования, это не диета, которая была состряпана в голове какого-то человека, чтобы заработать деньги. Это то, что разрабатывалось в течение долгого времени, миллионами людей, потому что это действительно вкусно. И так уж вышло, что это здорово.
Вот некоторые из самых популярных вопросов о средиземноморской диете, на которые ответили эксперты.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это не столько строгий план питания, сколько образ жизни.
В рационе предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, бобовым, орехам, зелени, специям и оливковому маслу. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сардины и тунец, является предпочтительным источником животного белка. Другие нежирные животные белки, такие как курица или индейка, употребляются в пищу в меньшей степени. А продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и сливочное масло, едят редко. Яйца и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут быть частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах.
Также допускается умеренное употребление алкоголя, например, бокал вина за ужином. Хотя в последнее время ведутся споры о том, заслуживает ли алкоголь места в средиземноморской диете, учитывая исследования, предполагающие, что даже небольшое количество алкоголя может иметь последствия для здоровья.
Завтрак может состоять из авокадо на цельнозерновом тосте со свежими фруктами и нежирным греческим йогуртом. На обед или ужин овощное и зерновое блюдо, приготовленное на оливковом масле и приправленное травами — жареными корнеплодами, листовой зеленью, небольшими порциями макарон или цельнозернового хлеба, с нежирным белком, как рыба на гриле.
В чем польза средиземноморской диеты для здоровья?
Ряд тщательных исследований показал, что средиземноморская диета способствует улучшению здоровья и, в частности, улучшению здоровья сердца. В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, ученые оценили почти 26 000 женщин и обнаружили, что у тех, кто наиболее внимательно следовал средиземноморской диете в течение 12 лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был снижен примерно на 25 процентов. Это произошло в основном из-за изменений уровня сахара в крови, воспаления и индекса массы тела, сообщают исследователи. Другие исследования, проведенные на мужчинах и женщинах, пришли к аналогичным выводам.
Исследования также показали, что диета может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение ДНК, способствующее хроническим заболеваниям, таким как неврологические заболевания и рак. А некоторые исследования показывают, что он может помочь снизить риск развития диабета 2 типа; а также снижение когнитивных функций.
Диета также может иметь огромную пользу для здоровья во время беременности. В исследовании 2022 года, в котором приняли участие почти 7 800 женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто наиболее тщательно следовал средиземноморской диете во время зачатия и на ранних сроках беременности, риск любых осложнений беременности, таких как преэклампсия, гестационный диабет или преждевременные роды, был снижен примерно на 21 процент.
Определенно есть защитный эффект, не правда ли?
Авторы обзора 2023 года пришли к выводу, что женщины, которые придерживаются средиземноморской диеты, могут иметь лучшие результаты при экстракорпоральном оплодотворении.
Однако сама по себе средиземноморская диета не является панацеей — она не устранит ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также не вылечит болезнь. Важно, чтобы люди также обращали внимание на другие принципы хорошего здоровья сердца, такие как регулярные физические упражнения, достаточный сон и отказ от курения.
Поможет ли средиземноморская диета похудеть?
Диета может способствовать снижению веса, но вам все равно нужно будет обращать внимание на калории.
Богатые питательными веществами продукты не обязательно являются низкокалорийными, диета включает в себя такие продукты, как оливковое масло и орехи, которые полезны для сердца, но при этом содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, если употреблять их большими порциями. Но если вы меняете свою диету, например, с той, которая богата калориями, насыщенными жирами и добавленным сахаром, на ту, которая отдает приоритет овощам, фруктам и более постным белкам, это может привести к некоторой потере веса.
Однако средиземноморская диета не предназначена для быстрого похудения. Скорее, это должно вдохновить на долгосрочный сдвиг в пищевом поведении. Например, в одном исследовании, в котором приняли участие более 30 000 человек, живущих в Италии, ученые обнаружили, что те, кто придерживался средиземноморской диеты в течение 12 лет, были менее склонны к избыточному весу или ожирению, чем те, кто придерживался диеты менее тщательно.
В меньшем исследовании, опубликованном в 2020 году, приняли участие 565 взрослых, которые намеренно потеряли 10 или более процентов своего веса в предыдущем году. Было обнаружено, что те, кто сообщил о строгом соблюдении средиземноморской диеты, имели в два раза больше шансов сохранить свою потерю веса, чем те, кто не строго следовал диете.
Как долго нужно соблюдать средиземноморскую диету, чтобы получить пользу?
Если вы только начинаете придерживаться средиземноморской диеты, ограниченные данные свидетельствуют о том, что вы можете заметить некоторые когнитивные улучшения, в том числе во внимании, бдительности и удовлетворенности, согласно одному обзору исследований, опубликованных в 2021 году, в течение первых 10 дней или около того. Но для того, чтобы обеспечить устойчивую, долгосрочную отдачу с точки зрения здоровья сердца, люди должны придерживаться этого, в идеале на всю жизнь.
Тем не менее, диета допускает некоторую гибкость. Случайный торт или стейк не сведет на нет их общую пользу.
Есть ли какие-либо недостатки в том, чтобы попробовать средиземноморскую диету?
Диета обычно обеспечивает сбалансированную смесь питательных веществ и достаточного количества белка, поэтому, как правило, нет никаких значительных рисков, связанных с ее соблюдением.
Но поскольку диета рекомендует свести к минимуму или избегать красного мяса, вы можете убедиться, что получаете достаточное количество железа. Хорошими источниками железа являются орехи, тофу, бобовые и темные листовые зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, болгарский перец, клубника и помидоры, также могут помочь вашему организму усваивать железо.
И поскольку диета сводит к минимуму молочные продукты, вы можете поговорить со своим врачом о том, нужно ли вам принимать добавки с кальцием.
Тем не менее, для среднестатистического человека преимущества средиземноморской диеты, вероятно, намного перевешивают любые потенциальные недостатки. Это вещи, которые мы все можем попытаться включить в свою жизнь.
Будьте здоровы!
