Как меняются потребности в белке с возрастом
Ваши потребности в белке будут колебаться на протяжении всей жизни. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам достичь своих целей.
Белок, как основа для каждой функции организма
Большинство людей получают много белка каждый день. Но это не повод переставать обращать на него внимание, считают эксперты.
Белок необходим для каждой функции в вашем организме, будь то наращивание мышц, костей и коллагена, переваривание пищи или борьба с инфекциями.
А то, сколько вам нужно, колеблется на протяжении всей жизни, в зависимости от того, сколько вам лет, размера вашего тела и других обстоятельств. Иногда вы можете ошибаться, не осознавая этого.
Федеральные рекомендации, опубликованные в 2005 году, рекомендуют ежедневное потребление белка в зависимости от вашего возраста и веса, хотя более поздние исследования показали, что эти количества должны быть немного выше для оптимального здоровья.
Вот как меняются ваши потребности в белке по мере того, как вы продвигаетесь по жизни.
Белок сквозь века
Мы должны есть белок каждый день, отчасти потому, что старые белки повреждаются или изнашиваются, и им приходится заменять новые — это похоже на замену старых кирпичей в рушащейся стене.
Детство и подростковый возраст
Младенцы, дети старшего возраста и подростки постоянно растут, поэтому им нужно больше белка, чем взрослым, пропорционально их массе тела.
Согласно федеральным рекомендациям, например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день, в то время как взрослым требуется 0,8 грамм на 1 кг.
По мере того, как дети стареют, их потребности в белке замедляются вместе с их ростом. Например, детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 0,96 грамм белка на 1 кг в день, а подросткам в возрасте от 14 до 18 лет — 0,87 грамм на 1 кг.
Большинство детей получают достаточное количество белка при типичной сбалансированной диете.
Например, ребенку весом 11 кг требуется около 12 граммов белка в день — или количество, содержащееся в чашке молока и ломтике цельнозернового хлеба вместе взятых. Восьмилетнему ребенку весом 23 кг требуется около 8 граммов белка, содержащегося в одной чашке греческого йогурта, а весом 10 кг — 120 граммов, или количество, содержащееся в одной толстой свиной отбивной.
Исследования
Однако, согласно данным опроса, от 50 процентов девочек в возрасте от 14 до 18 в 2023 году не соответствуют федеральным рекомендациям по содержанию белка. Исследования показали, что девочки-подростки едят меньше мяса, чем мальчики, и с большей вероятностью следуют ограничительным диетам, что может объяснить нехватку белка в этой группе.
Молодость и средний взрослый возраст
Примерно к 17 или 18 годам ваше тело обычно перестает расти, и ваши потребности в белке устанавливаются до более поддерживающего уровня — ровно столько, чтобы заменить изношенные «кирпичики».
Рекомендации
Федеральная рекомендация для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 0,8 грамм белка на 1 кг. Для взрослого человека весом 85 кг это означает 67 граммов белка в день — количество, которое вы можете получить, съев одно небольшое филе лосося, чашку чечевицы и полстакана миндаля вместе взятые.
Среди взрослых в возрасте от 19 до 50 лет менее 10 процентов мужчин не получают рекомендуемого количества белка каждый день, а от 10 до 25 процентов женщин этого не делают.
Например, тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками или тренировкам на выносливость, а также беременным или кормящим грудью, может потребоваться в два раза больше белка, чем рекомендовано федеральными рекомендациями.
Пожилой возраст
Рекомендации по потреблению белка для пожилых людей в настоящее время такие же, как и для молодых людей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что люди в возрасте 65 лет и старше могут извлечь пользу из потребления большего количества белка - по крайней мере, от 1 до 1,2 грамма на 1 кг.
Для взрослого человека весом 85 фунтов эта более высокая рекомендация означает от 84 до 101 грамма белка в день. Вы можете получить примерно столько же, если съедите одну чашку творога, чашку салата с тунцом на цельнозерновом хлебе и куриную грудку весом 170 грамм за один день. Как и в случае с молодыми людьми, регулярное поднятие тяжестей, бег или другие активные виды деятельности еще больше увеличат потребность пожилых людей в белке. Вам также потребуется больше, если вы восстанавливаетесь после инфекции, госпитализации, операции или постельного режима.
Как только вы достигаете 50 лет и старше, вы начинаете терять мышечную массу, что может увеличить риск падений, переломов костей, госпитализации и ранней смерти.
Недостаток физической активности является основной причиной потери мышечной массы, но исследования также показали, что стареющие мышцы менее эффективно используют белок для создания новых мышечных волокон. А среди людей в возрасте 71 года и старше около 50 процентов женщин и 30 процентов мужчин не соблюдают даже более низкие федеральные рекомендации по потреблению белка.
Такой дефицит может возникать из-за того, что пожилые люди обычно потребляют меньше, чем в молодости, и могут испытывать трудности с пережевыванием пищи или снижать способность готовить или позволить себе пищу, богатую белком.
Продукты богатые содержанием белка
Такие продукты, как йогурт и яйца, являются хорошими вариантами, потому что они богаты белком и просты в приготовлении и употреблении.
И поскольку люди часто экономят на белке на завтрак, стоит обратить особое внимание на этот прием пищи, особенно пожилым людям.
Вместо кусочка тоста и апельсинового сока (который содержит пять граммов белка) вы можете подумать о стаканчике йогурта с ягодами (22 грамма); бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе со стаканом молока (23 грамма); или буррито на завтрак с яйцами, фасолью и сыром (39 грамм).
Людям с хроническим заболеванием почек или другими нарушениями функции почек часто советуют следить за тем, сколько белка они едят, потому что потребление белка заставляет почки работать интенсивнее. Такие люди должны поработать со своим диетологом, чтобы спланировать сбалансированную диету.
Будьте здоровы!
