Интервальное голодание: польза, мифы и рекомендации, как делать это правильно

Сколько часов голодания рекомендуется? Помогает ли интервальное голодание похудеть? Останусь ли я голодным, если сделаю это? Мы разрешаем сомнения и мифы с помощью экспертов, которые дали нам рекомендации, как сделать это безопасно.

Нет необходимости питаться пять раз в день или прекращать прием пищи. Питание не подчиняется структурированным правилам, которые можно применять ко всем , поэтому мы не можем сказать, что периодическое голодание вообще можно рекомендовать , поскольку оно зависит от нескольких факторов. Этот тип диеты, которую часто ошибочно называют диетой, стал популярен благодаря своим результатам в плане похудения, но это ни в коем случае не является ее целью. На самом деле, это не всегда срабатывает.

Совместимость этого типа диеты в зависимости от человека зависит от нескольких факторов:

-Прежде всего тем, что оно не противопоказано. Это касается людей с инсулинозависимым диабетом или почечной недостаточностью, беременных или кормящих грудью людей, а также людей с гипотонией.«Он также противопоказан людям, страдающим мигренью», — добавляет Клара Льоренс, выпускница кафедры пищевых наук и технологий, дипломированная специалист по питанию и диетологии человека и член команды Nutralab.

-Предлагается в качестве действенной альтернативы для тех, кто не в состоянии соблюдать стандартную низкокалорийную диету с 4-5-разовым питанием в течение дня. Дело в том, что вам очень хорошо рекомендуется принимать все необходимые питательные вещества и в правильной пропорции.

-Это также будет зависеть от того, насколько раздражают пациента побочные эффекты голодания и уменьшаются ли они с течением времени. «Длительные периоды без еды могут стать проблемой для некоторых людей, что может затруднить соблюдение режима питания, а некоторые исследования сообщают об определенной степени тошноты, головокружения и голода (но в течение длительных периодов в 24 часа)», - объясняет Клара Льоренс.

При этом давайте углубимся в то, что на самом деле представляет собой прерывистое(интервальное) голодание.

Что такое прерывистое(интервальное) голодание?

Прежде чем начать, давайте вспомним концепцию. На самом деле, это то, что мы делаем естественным образом: постимся , то есть ничего не едим , в течение длительного периода времени, который до сих пор мы всегда ограничивали временным интервалом от ужина до завтрака следующего дня.

А вот в случае периодического голодания предлагается расширить диапазон часов отказа от приема пищи и поднять его, например, до 16:8, одного из наиболее эффективных методов . То есть провести 16 часов без еды (разрешается пить воду, кофе или чай), а затем снова поесть восемь часов .

В общих чертах, прерывистое голодание позволяет вам есть практически все, что вы хотите в течение установленных часов, но логично сделать выбор в пользу здоровой пищи : прерывистое голодание не должно использоваться в качестве предлога для последующего переедания обработанных продуктов, потому что тогда не будет ничего смысла.

Интервальное голодание: преимущества

Делая это естественным образом ночью, даже не осознавая этого, мы уже наслаждаемся его преимуществами , — говорит Кристина Ромагоса , врач-консультант по питанию и здоровью медицинского чата mediQuo . И среди них было доказано, что интервальное голодание :

-это связано с более низким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца и диабетом типа 2. «Но никогда в случае инсулинозависимого диабета », — говорит Клара Льоренс.

-это может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Было замечено улучшение кровяного давления.

-это также помогает уменьшить жир , особенно у людей, страдающих ожирением. А также у людей, тренирующих силу .

-это может способствовать более здоровой микробиоте кишечника .

Помогает бороться с окислительным стрессом.

Интервальное голодание: диета для похудения?

Можно ли похудеть с помощью периодического голодания? Полезно ли это для похудения? «Ну да, но только в том случае, если вам удастся поддерживать дефицит калорий », — объясняют нам диетологи IND. То есть: вы достигнете этого только в том случае, если сократите количество потребляемых калорий в день, контролируя то, что вы едите в период приема пищи.

Нам объясняют, что такой метод питания может помочь снизить количество калорий в день, но это и не волшебная формула. «Научные данные не показали, что интервальное голодание помогает вам потерять больше жира, чем при обычном дефиците калорий», — говорят они. «Так что тебе не обязательно, если ты этого не хочешь».

Всегда следует учитывать, что « интервальное голодание должно быть интегрировано в сбалансированную и разнообразную диету, богатую фруктами и овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и белками растительного и животного происхождения». Но, прежде всего, в нем мало добавленного сахара, обработанных пищевых продуктов, некоторых видов жиров и лишней пищи»

Прерывистое(интервальное) голодание: графики

Определяющим фактором периодического голодания является график . Существуют различные типы поста в зависимости от часов, в течение которых он практикуется. Часовые доли, в которых мы можем применять пост на практике, таковы:

– 16 часов голодания и 8 часов еды. Предполагается, что он наиболее подходит для новичков в прерывистом голодании. По организационным соображениям проще: достаточно поужинать пораньше и продлить первый прием пищи.

– 20 часов голодания и 4 часа еды. Вы можете приготовить один или два приема пищи.

-12/12 – этот тип голодания предполагает перерыв в двенадцать часов между приемами пищи.

Поочередное голодание или голодание 5:2 – это голодание похоже на военную диету, ставшую столь модной в последнее время. Он состоит из обычного питания 5 дней в неделю и голодания в остальные два дня.

Но что является наиболее эффективным? Существует ли график голодания, который обеспечит более быстрый и эффективный эффект? Согласно исследованию Гарвардского медицинского колледжа, лучше всего адаптировать голодание к нашим циркадным ритмам. То есть к циклическим изменениям нашего организма, адаптированным к часам света и сна. Вот почему лучшее время для еды во время поста согласно этому исследованию — утро. Максимум с 7 утра до 18 вечера. Избегание приема пищи за 5 часов до отхода ко сну.

Это была бы идеальная формула времени: объедините тип голодания, который вам больше всего подходит, и в пределах этой доли (16:8, 12:12, 20:4...) организуйте время приема пищи в соответствии со своим графиком питания. То, что подтверждает Клара Льоренс: « Лучшее время для еды — утром, когда повышается чувствительность к инсулину (и, как правило, лучшая гликемическая реакция на пищу) и окно голодания начинается во второй половине дня. Но, сочетая голодание с нашей социальной жизнью , для многих людей удобнее голодать утром и принимать остальную часть дня в обычном режиме».

Интервальное голодание: часто задаваемые вопросы

Как минимум, сколько часов вам следует поститься?

«Примерно после 12–16 часов без еды организм использует запасы жировой ткани для преобразования их в кетоновые тела , которые, упрощая биохимию, станут его основным источником энергии», — объясняет доктор Томас Дурадж из клиники Neovitalitas и медицинский консультант. к Мелио.

Нужны ли добавки?

«Если вы планируете длительное голодание в течение 24 часов и более, важно пить минеральную воду и дополнять электролиты: натрий, магний и калий. Это позволяет избежать чувства усталости, головокружения и дискомфорта, которые испытывают некоторые люди, особенно если они голодают. в течение длительного времени, впервые, учитывая, что во время голодания уровень инсулина снижается и происходит значительное выведение жидкости/электролитов.

В любом случае не рекомендуется голодать столько часов подряд. Если вы, например, следуете методу 16:8 и придерживаетесь сбалансированной диеты, в принципе, в приеме добавок не будет необходимости.

Советы по безопасному интервальному голоданию

По мнению диетологов-диетологов CODiNuCoVa , для безопасного голодания или интервального голодания необходимо:

Начните с коротких периодов голодания и постепенно увеличивайте время, чтобы адаптироваться к этой новой практике.

Контролируйте потребление пищи, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения, поскольку, как добавляет Тендеро, « пост – не оправдание для плохого питания ».

Уменьшите количество килокалорий относительно общих потребностей, но это зависит от цели, которую вы хотите достичь, и каждого человека.

С другой стороны, если цель состоит в том, чтобы похудеть , не подвергая опасности мышечную массу , было замечено, что длительное голодание более 24 часов не приносит никаких улучшений для организма. Поэтому избегайте их.

Спасибо за просмотр!

Какой метод(график) интервального голодания вам интересней?