Легко позволить негативным мыслям превратить ночь в проблему. Чтобы облегчить ваше беспокойство во сне, эксперт-медик делится своими секретами переосмысления беспокойства, связанного со сном, чтобы вы могли вернуться к спокойному сну.
Сон... это такой простой, естественный процесс. Так же, как прием пищи и дыхание, он кажется таким врожденным, и достичь его должно быть легко. Несмотря на это, многие из нас по всей стране борются с беспокойством во сне. Будь то неспособность уснуть или борьба за то, чтобы не заснуть всю ночь, наши привычки ко сну могут оказать реальное влияние на наше психическое благополучие и вызвать негативные мысли, которые бывает трудно игнорировать.
Эти негативные мысли могут оказать еще большее влияние на наше здоровье, чем сами проблемы со сном, и угадайте что? Они могут вызвать еще больше проблем, когда дело доходит до достижения самого сна.
Стефани Ромишевски, специалист по физиологии сна и директор Клиники и программы «Соня», рассказала о некоторых наиболее распространенных негативных мыслях, связанных со сном, и показала, как, совсем немного изменив свое мышление, мы можем добиться многого для нашего здоровья и сна.
Негативная мысль: «Я не смогу заснуть до рассвета».
Переосмыслите это: «Я собираюсь не ложиться спать и наслаждаться вечером, пока не почувствую себя достаточно сонным, чтобы заснуть».
«Реальность такова, что вы не всегда сможете заснуть в то время, в которое рассчитываете», - говорит Стефани. «Об этом не стоит беспокоиться; это просто означает, что в данный момент у вас нет сильного желания заснуть. Лучший способ физически решить свою проблему со сном - это выработать сильную, последовательную установку на сон, для чего нужно проводить больше времени без сна в течение дня и избегать дневного сна и лежания без сна».
«Один из лучших способов помочь избавиться от этой конкретной негативной мысли, связанной со сном, - это дать себе разрешение лечь спать позже и изменить свое мышление на: «Я собираюсь не ложиться спать и наслаждаться вечером, пока не почувствую себя достаточно сонным, чтобы заснуть». Нет смысла ложиться спать слишком рано и тревожно лежать в темной комнате. Чем больше времени вы проводите без сна, тем больше у вас шансов заснуть, когда вы все-таки ляжете спать».
Негативная мысль: «Я обязательно проснусь ночью и не смогу снова заснуть».
Переосмыслите это: «Если я проснусь ночью и не смогу вернуться, я воспользуюсь этим и выделю немного времени для себя».
«Это в некотором роде самореализующееся пророчество», - говорит Стефани. «Когда вы просыпаетесь ночью – возможно, чтобы выпить или сходить в туалет, – если вы уже предчувствуете, что не сможете снова заснуть, ваше сердцебиение учащается, а температура повышается, что означает, что вы физиологически находитесь не в том месте, где нужно спать. Вместо этого скажите себе: «Если я проснусь ночью и не смогу вернуться, я воспользуюсь этим и выделю немного времени для себя», это может быть чтение книги или просмотр сериала, который вы начали.
«Не бойтесь недосыпания, мы называем это «недосыпанием» – ваше тело будет использовать эти «действия», чтобы помочь вам создать сильную потребность во сне и в конечном итоге выработать прочную схему сна хорошего качества. Это простое изменение образа мышления может направить вас прямо в поток сна».
Негативная мысль: «Если я не посплю восемь часов, завтра я буду никому не нужен».
Переосмыслите это: «Я собираюсь дать своему телу восемь часов комфорта и отдыха, если оно захочет использовать это время для сна, оно подойдет».
«Сон и то, сколько нам нужно, зависит от человека, и независимо от того, сколько вам нужно, получить его не всегда возможно», - говорит Стефани. «Важно отказаться от идеи чистого сна и осознать, что мы не можем заставить наш организм спать. Такие мысли только вызывают беспокойство и стресс.
Количество и качество вашего сна зависит от множества переменных в течение дня, таких как то, что вы едите и пьете и насколько вы активны. Пока вы даете себе возможность заснуть на желаемое время, ваше тело будет брать из этого времени то, что ему нужно. Периоды плохого сна - это нормально; вам просто нужно, чтобы соотношение между хорошими и плохими ночами было в вашу пользу. Научиться принимать это и изменять свой мыслительный процесс, чтобы вы не были так зациклены на времени и статистике, - лучший способ получить желаемую норму сна».
Негативная мысль: «Мне нужно поспать, у меня такой напряженный день впереди».
Переосмыслите это: «Я собираюсь заняться утренней йогой, вкусно позавтракать и встретить день так же, как и любой другой, независимо от того, сколько я сплю».
«Эта негативная мысль рождается из идеи, что один плохой ночной сон приведет к тому, что произойдут все эти ужасные вещи», - говорит Стефани. «Это правда, что лишение сна, которое отличается от того, что наш организм предпочитает не спать, может повлиять на наши когнитивные способности.
Тем не менее, я ежегодно вижу в своей клинике тысячи пациентов с бессонницей, которые остаются на работе и ведут здоровый образ жизни. Их проблемы со сном, хотя и расстраивают, не разрушают все аспекты их жизни. Часто это зависит от настроя; вы сами можете решить, как вам провести день. Даже после плохого ночного сна вы все равно можете заняться йогой, съесть полезный завтрак, надеть свою лучшую одежду и прогуляться по улице, расправив плечи и высоко подняв голову.
Часто, когда мы идем на работу и чувствуем, что действуем не так, как следовало бы, это, как правило, связано с нашими ожиданиями от самих себя, а не с тем, какими нас видят другие. Одна или две неудачные ночи вряд ли повлияют на вас, но беспокойство при попытке заснуть может повлиять. Это также не даст вам уснуть дольше, поэтому жизненно важно переключить эти негативные мысли».
Негативная мысль: «Мой недостаток сна вызовет проблемы со здоровьем».
Переосмыслите это: «Мое беспокойство при попытке заснуть, скорее всего, вызовет проблемы со здоровьем, лучше расслабиться».
Помните, что неспособность заснуть или продолжать засыпать отличается от активного ограничения вашего сна и отказа вашему телу спать, если оно этого хочет. Реальность такова, что плохой сон, вероятно, не вызовет серьезных проблем со здоровьем - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Часто наибольший вред нам наносят наши тревоги и страхи, а не физический акт недосыпания.
Негативная мысль: «Со мной явно что-то не так, я, должно быть, единственный человек, который не может уснуть».
Переосмыслите это: «Я совершенно нормален, мне просто нужно найти правильное решение для моей ситуации со сном».
«Это действительно нормальное беспокойство, и я часто слышу о нем», - говорит Стефани. «Как люди, мы очень активные существа, и мы начинаем думать о том, как мы можем преодолеть проблему. Логика подсказывает нам проводить больше времени в постели, будь то приляг или вздремни днем, чтобы попытаться наверстать упущенный сон. Мы можем даже посетить нашего терапевта или выйти в Интернет, чтобы найти решения и рассмотреть возможность приема лекарств. Однако важно понимать, что за всем этим стоит привычка, и ее нельзя решить просто таблетками. Дело не в том, что с вами что-то не так, просто часто вам давали неправильные советы или техники, чтобы справиться с вашей ситуацией.
Разные вещи срабатывают у разных людей, но один из способов помочь решить проблемы со сном, включая бессонницу, - это пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при бессоннице, которая сильно отличается от КПТ при тревоге и всегда должна проводиться специалистом по сну».
