Мы все были там. Вы ставите перед собой цель регулярно заниматься спортом, но когда приходит время двигаться, ваш разум высвобождает поток оправданий: «Я устал». На улице холодно. Я не хочу тратить деньги на занятия.
Эти ментальные блоки могут объяснить, почему так трудно соблюдать новогоднее обещание дольше четырех месяцев. Так как же их прорезать?
По мнению экспертов, первый шаг — перестать думать о них как о «оправданиях».
Простое использование этого слова может означать, что вы потерпели неудачу и вам следует расстроиться из-за своей силы воли. Исследования показали, что самокритика и стыд на самом деле могут помешать вам достичь своих целей.
Вместо этого переосмыслите причины, по которым вы не занимаетесь спортом, как настоящие препятствия и разработайте план их преодоления, большинству из нас нужна не просто цель, но и конкретные шаги и стратегии, которым нужно следовать.
Если у вас плотный распорядок дня, попробуйте начать с малого. Вместо того, чтобы выделять по 30–60 минут несколько раз в неделю, запланируйте несколько коротких периодов движения в течение дня. «Если вы не можете сделать многого, любое действие может оказаться полезным во многих отношениях.
Например, пройдитесь несколько кругов по кварталу во время обеда, или прокрадитесь на несколько приседаний между встречами. В идеале вы хотите, чтобы эти всплески составляли рекомендуемые 150 минут умеренной аэробной активности и 30–60 минут силовых тренировок всего тела в неделю.
Или вы можете одновременно выполнять несколько задач: попробуйте ходить или использовать эспандер во время телефонного звонка или просмотра телевизора.
Если вы хотите иметь специальное окно для тренировок, нужно внимательно взглянуть на свой календарь и спросить себя: есть ли что-нибудь, что можно было бы использовать, или что-нибудь, что вы могли бы обменять на дозу движения? Не могли бы вы поэкспериментировать с установкой будильника на 30 минут раньше?
Если мысль о тренировках на глазах у других людей вызывает у вас желание залезть в яму, знайте, что у вас есть варианты.
Для некоторых людей решением могут стать занятия спортом дома. Но другим необходимо предпринять несколько шагов по борьбе с чувством застенчивости.
Во-первых, напомните себе, зачем вы здесь: чтобы почувствовать себя сильнее или подготовиться к гонке. Восстановление связи с вашей целью может помочь вам укрепиться. Во-вторых, назначьте друга или члена семьи, которому вы можете написать в любой момент и который сможет поддержать вас, когда вы чувствуете себя уязвимым.
В-третьих, попробуйте другой спортзал, класс или группу. Если какое-то место заставляет вас чувствовать себя некомфортно, можете уйти, ведь некоторые помещения более гостеприимны, чем другие.
Чтобы привести себя в форму, не нужен шикарный тренажерный зал. Только с помощью веса тела можно сделать очень многое. Это довольно удивительно. Планка, отжимания, выпады, приседания и указатели помогут развить силу, а регулярная растяжка поможет развить гибкость.
В качестве аэробных упражнений вы можете выполнять прыжки или подумать о том, чтобы потратить несколько монет на скакалку. Если у вас есть доступ к безопасному открытому пространству, вы можете гулять, бегать или заниматься силовыми тренировками на открытом воздухе — и получать дополнительную выгоду от проведения времени на природе. Чтобы получить рекомендации экспертов, загрузите бесплатное приложение для тренировок.
Изменение температуры не обязательно должно быть плохим. Думайте об изменении погоды как о возможности попробовать что-то новое или внести больше разнообразия в свой распорядок дня.
Может быть, в середине зимы самое время усилить силовые тренировки и поработать над корпусом, или, наконец, заняться пилатесом или заняться йогой. Или наслаждайтесь погодой и попробуйте ходить на снегоступах. Летом рассмотрите возможность обмена пробежки на плавание.
Идея не в том, чтобы обязательно сказать: «Но я взял на себя обязательство бегать по три километра в день, шесть дней в неделю, вечно.
Тем не менее, пока заниматься спортом на улице безопасно и вы одеваетесь по погоде, время от времени тренировки при температуре, отличной от идеальной, могут развивать умственную и эмоциональную силу. Вы получаете еще больше умственных проблем на тренировках. Вершина вашей тренировки, и это сделает вас лучше и лучше подготовленным ко всему, что вы делаете в жизни.
Если у вас есть место для коврика для йоги, у вас будет достаточно места для отличной тренировки. Вы можете стать сильнее, улучшить форму и стать более гибкими» всего на несколько квадратных метров, если вы можете комфортно двигать руками и ногами, не натыкаясь на стену или мебель.
Помимо занятий йогой вы можете прыгать на скакалке, выполнять упражнения с собственным весом, поднимать гантели или гири, растягиваться или использовать эспандеры.
Если тренировки в тесном помещении вызывают у вас слишком много клаустрофобии, подумайте о открытом пространстве, которое вы можете превратить в тренажерный.
Это может показаться нелогичным, но для тех, кто борется с формами хронического дискомфорта в мышцах или суставах, таких как боль в пояснице, боль в шее или боль от остеоартрита и ревматоидного артрита, физическая активность, вероятно, поможет улучшить ситуацию.
Хроническая боль ужасна, но для многих людей бездействие усугубляет эту боль. Хотя физические упражнения не могут полностью облегчить боль, они могут помочь людям с большей легкостью выполнять повседневные дела и расширить то, что они могут делать с комфортом, от, скажем, прогулки до почтового ящика до прогулки по пляжу или игры в мяч с мячом. Ребенок.
Если вы сделаете больше, вы сможете сделать больше. Это не лечение, это управление. И часто, когда вы становитесь сильнее и лучше, порог того, что вызывает боль, повышается.
Если вы страдаете от какой-либо хронической боли и хотите вести более активный образ жизни, поговорите с врачом или экспертом в области физических упражнений, который может посоветовать вам наиболее безопасные и эффективные движения для вашего состояния.
Когда даже слово «упражнения» вызывает у вас чувство усталости, эксперты рекомендуют встретить свое тело там, где оно есть, — несколькими разными способами.
Я думаю, что первый практический способ подойти к этому — спросить себя, тренируетесь ли вы в лучшее время дня или лучшее время недели для получения энергии? Если вы знаете, что больше всего энергии у вас появляется утром и обычно вы чувствуете себя утомленным ближе к вечеру, попробуйте потренироваться рано утром.
Если начало работы кажется препятствием, рекомендую начать с мини-тренировки, призванной улучшить ваше душевное состояние. Тренироваться на протяжении одной песни — это здорово, потому что песня изменит ваше настроение. Сделайте что-нибудь, что напомнит вам, что двигаться приятно.
Помните, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы они «засчитывались», говорят эксперты. Растяжка, йога, пилатес, ходьба или бег трусцой в разговорном темпе — отличные варианты. И, наконец, делайте все возможное, чтобы выспаться.
Если вы еще не нашли вид движения, который бы вам нравился, продолжайте поиски. «Упражнения» не обязательно подразумевают посещение тренажерного зала — это может быть так же просто, как танцы в одиночестве в гостиной, игра или погоня за детьми или внуками. По сути, двигайтесь любым способом, который приносит вам радость.
Кроме того, исследования показали, что, когда мы отдаем предпочтение удовольствиям от движения, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого и в течение долгого времени.
А пока, если вам нужен немедленный стимул для движения, попробуйте трюк, под названием « объединение искушений », при котором вы сохраняете захватывающую аудиокнигу, подкаст или телешоу, чтобы наслаждаться ими во время тренировки — и только во время тренировки. Исследования показывают, что это может заставить вас возвращаться снова и снова.
Физические упражнения сопряжены с некоторыми рисками, но напоминайте себе, что польза от физической активности перевешивает их. С другой стороны, «если вы ведете малоподвижный образ жизни, риск вредных последствий для здоровья составляет 100 процентов».
Если вы новичок в занятиях спортом, восстанавливаетесь после травмы или долгое время не занимались спортом, начинайте медленно. Лучший способ избежать травм – прогрессировать постепенно, не беря на себя слишком много и сразу. «Укрепляйте уверенность и используйте эту уверенность в качестве мотивации для продолжения тренировок в долгосрочной перспективе», — сказала она.
Для дополнительного спокойствия проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, который посоветует самый безопасный и эффективный подход для вашего организма.
