Святой грааль советов по сну

Каждый новый год дает надежду на новое начало, которое сосредоточено на вас. Будет ли это более здоровое питание? Больше заниматься физическими упражнениями? Развивать новые и старые отношения? Уменьшать стресс дома и на работе или лучше справляться со стрессом?

Человек с ОГРАНИЧЕННЫМ ЗАПАСОМ пищи плохо спит

Несчастлив или тревожен? Причиной может быть то, как вы спите.

Все эти усилия, несомненно, принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Тем не менее, эксперты говорят, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы начнете с улучшения качества сна. Хорошо отдохнувший человек повышает настроение и прилив энергии, что дает вам толчок к достижению ваших мечтаний и целей.

“Сладкое место” для восстановительного сна - это когда вы можете спать непрерывно в течение четырех стадий сна четыре-шесть раз за ночь. Поскольку продолжительность каждого цикла составляет примерно 90 минут, большинству людей для достижения этой цели требуется от семи до восьми часов относительно непрерывных z.

Хорошая новость в том, что вы можете легко натренировать свой мозг на восстановительный сон. Вот пять научно обоснованных

Составьте график сна и придерживайтесь его

Устанавливайте определенное время пробуждения, даже в выходные, каникулы или после ночи плохого сна, говорят эксперты. Если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день или по выходным, ваши ритмы сна непредсказуемы, и организм не знает, как реагировать, сказал клинический психолог и эксперт по сну Майкл Гранднер CNN в более раннем интервью.

“Мозгу нравятся регулярность и предсказуемость”, - говорит Гранднер, который руководит программой исследований сна и здоровья в Университете Аризоны и клиникой поведенческой медицины сна в Медицинском центре Университета Баннер в Тусоне.

“Просыпаясь каждый день в одно и то же время, - сказал он, - а затем добавляя света и движения, как только вы проснетесь, вы настроите другие ритмы на день и придадите вам больше энергии и настроения”

Избегайте определенных продуктов питания и напитков

Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы или помочь заснуть. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он задерживает вас на более легких стадиях сна. Вашему организму необходимо пережить все три стадии сна — легкий сон, фазу быстрого сна, или сновидений, и глубокий сон — чтобы полностью восстановиться.

Также может помочь воздержание от кофеина после полудня и отказ от тяжелой или острой пищи, которая может вызвать изжогу или другие проблемы с пищеварением.

Соблюдайте правила гигиены сна

Есть еще много способов приучить свой мозг засыпать и оставаться спящим. Полезные привычки включают в себя устранение синего света и шума, принятие теплых ванн или занятия йогой для расслабления, а также поддержание прохлады в спальне и отсутствие электронных устройств.

Кэмерон Диаз: ‘Мы должны нормализовать раздельные спальни"

Наука говорит нам, что мы лучше отдыхаем при более прохладных температурах, примерно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Синий и другие светодиодные лампы, излучаемые ноутбуками, смартфонами и телевизорами, препятствуют выработке мелатонина, гормона сна в организме.

Сделайте спальню священной.

И последнее, но определенно не менее важное: зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Каким бы нормальным иногда ни казалось работать в постели или играть в игры с детьми в постели,

“Будь то начало ночи или середина ночи, если вы не спали в течение 20 или 30 минут, встаньте и перезагрузитесь”, - сказал Гранднер. “Может быть, вам нужно всего пять минут, чтобы заснуть, или, может быть, час, но не проводите это время без сна в постели”.

Почему это так важно? Потому что лежание в постели без сна может сформировать в вашем мозгу ассоциацию, которая может привести к хронической бессоннице, сказал Гранднер. Вместо того, чтобы быть спокойным местом, где вы мирно засыпаете, ваша кровать становится тревожным местом, где вы ворочаетесь и просыпаетесь уставшим.