238
Употребление продуктов, богатых постным белком, помогает наращивать мышцы и поддерживать вес в норме. Эксперты также утверждают, что наиболее активным людям необходимо потреблять от 1,2 до 2,0 гр. белка на килограмм массы тела в день. Стандартная рекомендация – 0,8 гр. на килограмм массы тела.
Куриная грудка.
Порция 85 г. куриной грудки без кожи содержат 128 килокалорий, 25,9 г. белка и 2,69 г. жира; в ней также содержатся селен, цинк, магний, калий, хром и витамины B3, В5, B6.
Протеиновый порошок.
28 г. изолированного порошка сывороточного протеина, 110 ккал, 25 г. белка, 0,5 г. жира; исследования показали, что порошок сывороточного протеина может повышать уровень гормонов, вызывающих сытость.
Фасоль и чечевица.
В 1 чашке вареной чечевицы содержится 230 ккал, 17,9 г. белкаи 0,75 г. жира; чечевица также богата клетчаткой.
Творожный сыр.
Выбирайте обезжиренный или с низким содержанием жира; в 1- процентной порции творога содержится 163 килокалории, 28 г. белкаи 2,3 г. жира.
Греческий йогурт.
170 г. нежирного йогурта содержат 100 ккал, 17,5 г. белка и 0,62 г. жира.
Морепродукты.
85 г. трески, 89,2 ккал, 19,4 г. белка, 0,73 г. жира.
Грудка индейки.
85 г. без кожи, 125 ккал, 25,6 г. белка, 1,77 г. жира; эти постные продукты насыщают и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Тофу.
85 г. тофу содержат 46,2 ккал, 6,22 г. белка и 1,6 г. жира.
Нежирная говядина.
Постная говядина содержит менее 10 г. жира, 4,5 г. насыщенных жирных кислот и 95 мгр. холестерина на 100 г. В 85 г. постной говядины содержится 131 килокалория, 23,5 г. белкаи 3,45 г. жира.
Яичные белки.
В белке двух яиц содержится 34,4 килокалории, 7 г. белка и 0 г. жира. Большая часть питательных веществ остается в желтке.
Оленина.
85 г. оленины содержат 162 килокалории, 30,9 г. белка и 3,36 г. жира.
