Продукты для улучшения здоровья и самочувствия
Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. Хотя в последние годы все большую популярность приобретают специализированные диеты, разработанные специалистами-диетологами но для того чтобы правильно питаться здоровой пищей, нет особой необходимости придерживаться этих специфических рекомендаций. Такие специализированные диеты больше подходят людям с определенной пищевой аллергией или тем, кто придерживается конкретного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию - это просто выбор правильных продуктов и употребление их в правильных количествах и пропорциях.
Что такое здоровое питание и почему это так важно?
Придерживаться здорового питания - это не только есть здоровую пищу, но и потреблять ее в разумных количествах. Переедание часто приводит к набору веса и может стать причиной ожирения и хронических заболеваний. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму с учетом вашего возраста и уровня активности, вы можете набрать вес, даже если питаетесь только здоровой пищей. Именно поэтому отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение правильного размера порций, соответствующего вашим потребностям.
Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, - это правильные пропорции в питании. То есть необходимо употреблять сбалансированное количество продуктов из различных групп, таких как углеводы, белки и жиры.
Питание в правильных пропорциях
Общее правило для сбалансированного питания - 50 % фруктов и овощей, 25 % углеводов из цельного зерна и 25 % мяса и других продуктов. Это основано на многочисленных исследованиях института здорового питания и этому правилу довольно легко следовать, если вы готовите дома.
Простая рекомендация по соблюдению правил потребления пищи - 2 порции фруктов и 2 порций овощей в день, больше не надо нашему организму. Надо выбирать овощи и фрукты разных цветов, поскольку каждый цвет характеризуется разным содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.
В связи с этим специалисты предлагают несколько полезных продуктов из различных пищевых групп. Это не рекомендация или инструкция для действий, а простой перечень полезных для организма продуктов.
Включите в свой рацион полезные продукты питания
1. Лосось
Пищевая группа: Белки/Мясо
Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса - он содержит множество питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и магний, а также помогает похудеть, способствуя насыщению. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно омега-3 жирные кислоты, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусен, и существует множество здоровых способов приготовления этого мяса без использования большого количества масла, например, на гриле, в духовке или на мангале. Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса благодаря своим питательным свойствам, избыточное потребление омега-3 жирных кислот может оказать негативное влияние, поэтому ограничьте потребление лосося до одного-двух раз в неделю.
2. Молоко
Пищевая группа: Белки/молочные продукты
Вырастая, практически каждый из нас в тот или иной момент пробовал молоко. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока также обогащены дополнительным витамином D, а в молоке, выращенном на траве, содержится витамин K2. Статус молока как основного продукта означает, что практически каждый может наслаждаться его преимуществами: существуют также безлактозные варианты для тех, кто страдает непереносимостью, а козье молоко - популярная альтернатива для тех, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.
3. Моллюски
Пищевая группа: Белки/Мясо
Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку красных кровяных телец. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков - убедитесь, что мясо хорошо прожарено, потому что сырые или недожаренные моллюски могут стать причиной заражения вибриозом.
4. Яичный желток
Пищевая группа: Белки
Яйца - обычный продукт в рационе большинства людей, и на это есть все основания. Несмотря на опасения по поводу высокого содержания холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов. Кроме того, яйца - это огромный источник белка и полезных жиров. По возможности выбирайте цельные яйца, так как они более полезны и полноценны.
5. Капуста
Пищевая группа: Овощи
Капуста - один из лучших листовых зеленых овощей для здоровья, поскольку в ней много витаминов С, А, К 1 и В 6, а также пищевых волокон, минералов и антиоксидантов. Витамин С полезен для иммунной системы, а витамин А борется с воспалениями. Большинство листовых овощей и так богаты этими витаминами, но что делает капусту еще более питательной, так это тот факт, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций, содержащийся в капусте, помогает поддерживать кости крепкими, а витамин K1 предотвращает отложение кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.
6. Морская капуста
Пищевая группа: Овощи
Мы все любим хрустящие закуски из морских водорослей, но есть не только вкус, но и другие причины побаловать себя морской капустой. Морские водоросли - это вид овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они способны впитывать минералы непосредственно из морской воды. Благодаря этому морская капуста даже богаче питательными веществами, чем сельскохозяйственные овощи, особенно если речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здорового функционирования гормонов щитовидной железы, которые помогают управлять ростом, восстанавливать поврежденные клетки и регулировать обмен веществ.
7. Чеснок
Пищевая группа: Овощи
Чеснок - незаменимый ингредиент на кухне благодаря своей способности придать пикантность любому блюду, но этот корнеплод еще и очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, поскольку впитывают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витамина С, В 1 и В 6, а также других минералов. Сера, содержащаяся в чесноке, также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо пользы для физического здоровья, чеснок способен творить чудеса и с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок обладает успокаивающим действием благодаря высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.
8. Картофель
Пищевая группа: Углеводы
Картофель является одним из основных продуктов питания во многих европейских кухнях благодаря своей сытности. Кроме того, в картофеле много витамина С, витаминов группы В и множества других минералов. Тем не менее, способ приготовления картофеля влияет на его полезные свойства. Картофельные чипсы и картофель фри - одни из самых любимых закусок, но они могут быть очень вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка или приготовление на пару - один из самых здоровых и простых способов приготовления картофеля. Если оставить картофель остывать после приготовления, в нем образуется устойчивый крахмал, который улучшает пищеварение и снижает влияние на уровень сахара в крови.
9. Черника
Пищевая группа: Фрукты
Почти все фрукты в той или иной мере полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно полезна для здоровья мозга - некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это голубое чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.
10. Темный шоколад
Пищевая группа: Другие
Десерты, как правило, не очень полезны для здоровья, но темный шоколад - заметное исключение. Какао, содержащееся в темном шоколаде, обладает огромным количеством полезных веществ, особенно благодаря высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление - это дает темному шоколаду способность бороться с болезнями сердца. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Один маленький квадратик шоколада в день значительно укрепит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите то, которое содержит не менее 70% твердых частиц кокао, чтобы ощутить все преимущества темного шоколада.
Маленькие хитрости и советы по приготовлению вкусной здоровой пищи
- Приправьте специями
Помимо обычных соли и перца существует множество специй, с помощью которых вы можете вывести вкус ваших блюд на совершенно другой уровень. Корица, кумин и паприка должны стать основными кухонными приправами благодаря их совместному, благоприятному взаимодействию с различными продуктами. Смешивание некоторых специй вместе (например, куркуму с черным перцем) можно добиться усиления их индивидуальных свойств, что принесет большую пользу здоровью. С помощью специй можно даже придать стандартному блюду совершенно иное направление - одно блюдо с двумя разными вкусами!
-Всегда старайтесь добавлять зелень
Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здоровой кухни. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомы, когда обедают на улице, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно вызывать недоумения. Травы очень хорошо сочетаются со специями и могут использоваться как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используется мясо органов) травы могут стать хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы слишком сильным ароматом.
-Орехи
Орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими перекусами с высоким содержанием питательных веществ. Их портативность делает их отличным выбором, когда вы находитесь в дороге, но орехи можно есть не только целиком. Измельченные орехи - отличная и ароматная начинка для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их с травами и специями, слегка смазать маслом и запечь, чтобы получить по-настоящему эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить, рис попробуйте приготовить его с зеленым горошком и кориандром, чтобы получить менее скучное основное блюдо!
Пусть эти полезные продукты наполнят вашу жизнь витаминами и энергией, а каждое блюдо станет маленьким шагом к крепкому здоровью!
