Фитнес: Если у Вас "нет времени" на тренировки? Часть 1 ОФП (Для мужчин и девушек)

Как тренер я часто сталкиваюсь с клиентами фитнес клуба, которые говорят: "У меня нет времени на тренировки"! И это не те "лентяи", которые сидят у телевизора на диване и потягивают пиво. Просто людям приходится много работать (10 -12 часов в сутки) и чтобы ещё три раза в неделю ходить в фитнес клуб - это тяжело!

Я сам так много лет работал и на фитнес и спорт не оставалось времени.

И всё же!

Если Вы хотите что-то изменить в собственной фигуре, нравится Вам или нет, но Вам придётся хотя бы раз в неделю заниматься физическими упражнениями.

Обычно при занятиях в фитнес клубе рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю

Мужчины:

1. День - грудь + трицепсы

2. День - спина + бицепсы

3. День - ноги/пресс + плечи

Девушки:

1. День - спина

2. День - ноги

3. День - талия

В каждый день тренировок рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на каждую основную группу мышц.

Но если у Вас есть время посещать тренажёрный зал один раз в неделю, что делать?

В таком случае надо тренировать основные мышцы:

Спина + ноги! А мужчинам ещё и грудь!

Почему так?

Потому, что работа в тренажёрном зале подразумевает основную работу на скелетные мышцы. (Они формируют осанку, делают спортивный вид)

И они находятся глубоко, поддерживают скелет и двигают конечности (ноги и руки)

Когда Вы приседаете, то работают все мышцы ног. А так же все мышцы стабилизаторы тела.

Когда подтягиваетесь работает вся спина и руки (бицепсы)!

Когда жмёте штангу, работают мышцы груди и руки (трицепсы)!

Конечно лучше условно разделить тело на нижнюю часть (ноги) и верхнюю (грудь+спина) и тренировать отдельно, но тогда надо тренироваться два раза в неделю! А если всё делать в одну тренировку, то вот Вам примерный план, что и как делать!

Разминка

Присядьте без веса 100 раз.

Если сразу не получается приседайте по 20-40 раз с остановками на отдых и выполните 100 приседаний за 5 минут - отлично, 7 минут - хорошо, 10 минут - удовлетворительно.

Затем

Жим платформы ногами: 2-3 подхода по 15 раз с увеличением веса.

После этого переходите на подтягивания

или тягу верхнего блока

Не важно мужчина Вы или девушка!

Подтягиваться должны все!

Если Вы не можете этого сделать, значит у Вас слабая спина.

Добавляйте вес в тренажёре до тех пор пока Вы не сможете тянуть свой вес в 3-4 подходах по 10 раз.

Мужчинам я рекомендую отжиматься на брусьях

или делать

Жим штанги лёжа.

Это упражнение можно выполнять на 10-15 повторений так же 3-4 подхода.

Это тот минимум который Вы должны выполнить в тренажёрном зале за 40-60 минут тренировки.

Что касается сжигания жира и похудения, то об этом я расскажу в следующих публикациях.