Как улучшить сон: формула Крейга Баллантайна

Сон — одна из главных потребностей человека. Его качество влияет на здоровье и работоспособность. Зачастую по вине самых разных причин нам не удается ни быстро заснуть, ни выспаться.

Если это произошло несколько раз — нет причин для беспокойств. Если сон плохой на протяжении нескольких месяцев, то, скорее всего, есть проблемы.

Это важно знать!

• Крепкий сон помогает восстанавливать энергию и перерабатывать информацию, полученную в течение дня.
• Плохой сон негативно влияет на память и концентрацию, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и повышает риск возникновения сахарного диабета.
• Часто плохой сон — личный выбор человека.
• Частые пробуждения ночью, отсутствие энергии, дневная сонливость, длительное засыпание — признаки некачественного сна.
• Если не получается улучшить качество сна своими силами, необходимо обратиться за помощью к врачу.
• Из-за дефицита сна человек начинает употреблять углеводы в больших количествах, что может привести к ожирению.
• Снижается иммунитет и болевой порог.

Факторы, влияющие на сон.

• Свечение экрана. Просмотр телевизора или видеороликов перед сном существенно влияет на его качество. Даже просто включенный ноутбук может негативно повлиять на сон. Днем светящийся экран может быть полезен, т.к. увеличивается концентрация. Однако в вечернее и ночное время из-за него снижается выработка мелатонина и активируется мозг. Это приводит к нарушению ритма сон-бодрствование.
• Употребление алкоголя. Небольшие дозы алкоголя подавляют центральную нервную систему, помогая человеку быстрее уснуть. Но большие дозы алкоголя оказывают обратный эффект. Сон становится некачественным. Поэтому от спиртных напитков перед сном лучше отказаться.
• Отсутствие режима. Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время.
• Отсутствие комфортных условий. Из-за высокой температуры, плохой подушки и матраса, ночных шумов может страдать качество сна.
• Употребление пищи перед сном. Человек не может нормально спать, т.к. все ресурсы организм направляет на переработку пищи. За 2-3 часа до сна от употребления пищи необходимо отказаться. Не надо пить воду в больших количествах. В противном случае вы будете часто просыпаться.
• Употребление кофеиносодержащих напитков. За 4-6 часов до сна рекомендуется отказаться от кофе, чая и шоколада. Желательно снизить употребление кофеина в течение дня до 200 мг.

Формула Крейга Баллантайна

Известный американский фитнес-тренер и приверженец здорового образа жизни Крейг придумал формулу идеального сна — «10-3-2-1-0». Для каждой цифры есть свое собственное значение.

• За 10 часов до сна необходимо отказаться от кофеиносодержащих напитков. Во второй половине дня употреблять желательно только воду.
• За 3 часа до сна необходимо отказаться от приема пищи и употребления алкоголя.
• За 2 часа до сна необходимо завершить работу.
• За час до сна необходимо отложить гаджеты в сторону, отключить телевизор и компьютер.
• 0 — именно столько раз можно переводить будильник по утрам. Вставать необходимо с первым сигналом.

Простые правила здорового сна

• Перед сном следует расслабить тело. Можно принять горячую ванну, почитать интересную книгу или послушать спокойную музыку. Можно медитировать или делать дыхательную гимнастику.
• В вечернее время откажитесь от всего, что вызывает стресс и повышает тревожность. Все важные разговоры стоит перенести на следующий день.
• Очищайте голову от мыслей. В кровати не надо думать о работе, учебе, проблемах.
• Придумайте ритуал — определенные действия, которые вы будете совершать перед тем, как лечь в кровать. Через несколько недель тело начнет распознавать сигналы и настраиваться на сон.
• Высыпайтесь. Недостаток сна негативно влияет на работу сердца, приводит к ожирению, гипертонии и диабету. Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов. Поэтому прекратите жертвовать сном в угоду работе или развлечениям.
• Каждый человек живет согласно своим биологическим ритмам. Поэтому рекомендуется прислушиваться к собственному организму и учиться распознавать знаки, указывающие на усталость. Низкая работоспособность, отсутствие энергии и сил, нежелание что-либо делать и сонливость — все это говорит о переутомлении. Соответственно необходимо отдых.

Иногда люди, чтобы улучшить качество сна, употребляют снотворное. Но необходимо понимать, что лекарственные средства должны подбираться специалистом. Покупать лекарства, руководствуясь статьями в интернете, не рекомендуется.