Этот метод лучше любого снотворного ! Техника 4-7-8 .

Знаете ли вы, что есть простой метод, который поможет быстро заснуть? Этот метод дыхания работает лучше, чем любое снотворное.

Это также работает при тревоге или панических атаках.

ТРЮК С ДЫХАНИЕМ

Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре секунды, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.

Техника 4-7-8, также известная как «релаксирующее дыхание», имеет древние корни в пранаяме, практике йоги, регулирующей дыхание, но была популяризирована специалистом по интегративной медицине доктором Эндрю Вейлом в 2015 году.

Но такие упражнения, как техника 4-7-8, дают вам возможность практиковать неподвижность. И это именно то, что нам нужно делать перед сном.

Метод 4-7-8 не требует какого-либо специального оборудования или условий, но когда вы впервые разучиваете упражнение, вам следует сидеть с прямой спиной. Может помочь практика в спокойном и тихом месте. Как только вы привыкнете к этому, вы сможете использовать эту технику, лежа в постели.

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В течение всей практики поместите кончик языка на ткань за верхними передними зубами, поскольку вы будете выдыхать через рот вокруг языка.

1. Затем выполните следующие действия:

2. Полностью выдохните через рот, издавая выдувной звук.

3.Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме четыре.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните через рот, издавая дующий звук, в течение восьми секунд.

6. Повторите процесс еще три раза, всего четыре дыхательных цикла.

Выдерживать пропорцию четырех, затем семи, затем восьми секунд важнее, чем время, потраченное на каждую фазу.

Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте (постоянную) пропорцию для трех фаз. С практикой вы сможете все замедлить и привыкнуть вдыхать и выдыхать все глубже и глубже.

* * * * *

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша симпатическая нервная система, ответственная за реакцию «бей или беги», становится сверхактивной, из-за чего вы чувствуете чрезмерную стимуляцию и неготовность расслабиться и погрузиться в сон.

Активная симпатическая нервная система может вызвать учащенное сердцебиение, а также учащенное и поверхностное дыхание.

Практика дыхания 4-7-8 может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение, что снижает симпатическую активность, добавил он, тем самым переводя организм в более благоприятное состояние для спокойного сна.

Есть некоторые доказательства того, что дыхание 4-7-8 помогает уменьшить симптомы тревоги, депрессии и бессонницы по сравнению с лечением до и после вмешательства.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года, исследователи обнаружили, что этот метод улучшил частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников.

Вот почему часто рекомендуется начинать медленно и практиковать три или четыре цикла за раз, пока вы не почувствуете себя комфортно в этой технике.

Чем больше вы практикуете технику 4-7-8, тем лучше вы становитесь, и тем больше ваше тело и разум интегрируют ее в ваш обычный арсенал инструментов для управления стрессом и тревогой.

Хроническая усталость является симптомом бессонницы. Это отличается от простого чувства усталости или нехватки энергии. Хроническая усталость — это когда вы настолько утомлены, что это влияет на вашу работу или домашнюю жизнь, и вам трудно даже прожить день.

Взрослые, которые спят менее 8 часов в сутки, с большей вероятностью будут проявлять признаки стресса, такие как чувство подавленности или легко терять терпение, чем те, кто спит больше.

Длительное лишение сна может подвергнуть вас большему риску ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.