Советы специалистов: как бросить курить. И что делать ?

К психологической помощи часто обращаются люди, которые являются «заядлыми» курильщиками — они десятилетиями выкуривают по несколько пачек в день, пьют много кофе, часто работают по ночам.

Однако есть клиенты молодые, курящие, вроде бы, немного - всего 3-5 сигарет в день, но не способные бросить самостоятельно. Так же, за помощью все чаще обращаются те, кто курит современные электронные сигареты.

Никотин быстро вызывает привыкание из-за его кратковременного, приятного воздействия на мозг, и вскоре развивается физическая зависимость. Некоторые люди больше всего хотят курить, когда они нервничают или напряжены, потому что это единственный способ успокоиться; другие - для поднятия тонуса энергии. Никотин для них — это как «допинг». Третьи курят, потому что склонны избегать сложных ситуаций или проблем.

Некоторые люди, когда курят, испытывают определенное чувство общности с курильщиками, которого иначе они не могли бы ощутить. Женщины часто курят, когда сталкиваются с трудностями воспитания детей. В целом курению (как и другим пагубным привычкам) более подвержены чувствительные люди, зачастую люди, перенесшие эмоциональную травму в детстве.

С нейробиологической точки зрения их дофаминовая система – главная система вознаграждения в мозгу – нестабильна, поэтому никотин оказывает на них чрезвычайно сильное воздействие.

Исследования показывают, что большинство курильщиков — около 70 процентов. - хотели бы бросить курить, но делают это только 30% из них действительно полон решимости сделать это. Как следует действовать и взять на себя обязательство измениться? Надо просто спонтанно решить: «Все, я курю эту сигарету – и все!». Хотя иногда такие решения оказываются эффективными.

Важно хорошо подумать, почему вы хотите бросить курить, какой вред никотин причиняет конкретно вам. Как же вы будете как вы будете себя чувствовать, отказавшись от этой привычки на глазах у своих детей. Вам также следует рассмотреть способы бросить курить, подумать, какой из них кажется вам наиболее приемлемым.

Вам также следует выбрать дату, когда вы будете жить без сигареты (обещание не курить с Нового года или со дня рождения действительно может сработать). Однако не стоит выбирать период, который для вас является эмоционально трудным или напряженным. Однозначного вывода научного исследования, показывающего, что стоит бросить курить не существует, но интервьюер убежден, что так будет лучше. Если вы намерены постепенно сокращать количество сигарет, скажем, вначале, оставлять по одной утром, в обед и вечером, длительные интервалы ожидания вызывают дополнительное беспокойство, возможно, вы захотите схитрить, обмануть себя. Чтобы избавиться от зависимости -- 7 шагов, чтобы изменить любую привычку. Тогда дело в том, чтобы не упускать из виду свою цель при ее достижении, а при столкновении с трудностями всегда оставаться на своей стороне. Что ты делаешь, когда больше не можешь этого терпеть?

Самый трудный период курения за год – это первая неделя, когда кажется, что рука все время тянется к сигарете, организм находится в стрессовом состоянии, царит хаос эмоций, трудно сосредоточиться. В этот период важно найти способы поддержать себя — некоторые люди помогают себе 1). бегом или другими физическими упражнениями, например отжиманиями. Другие заботятся о том, чтобы у них было что-нибудь перекусить, например, 2). нарезанная морковь или фрукты. Будет очень полезно 3). поговорить с близкими людьми о трудностях, которые вы испытываете. Или 4).поговорить с теми, кто уже успел бросить курить, услышать их опыт. Это поможет вам не чувствовать себя одиноким со своим трудным опытом.

Даже позже, в течение года, иногда может возникнуть внезапное желание закурить, ведь никотиновая зависимость – это хроническое заболевание. В таких случаях особенно полезны такие поведенческие стратегии, как охлаждение рук, лица и головы холодной водой или глубокие успокаивающие вдохи — они активируют парасимпатическую нервную систему и подавляют желание курить. "Стоит помнить, что исследования показали, что внезапный порыв закурить длится всего 12 секунд - выдержать столько действительно нетрудно, и после этого к человеку возвращается чувство контроля", - успокоил психолог. Что помогает и что вредит. По ее словам, каждый человек должен открыть для себя те методы, которые подходят ему индивидуально. Многим помогла книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Для других эффективными заменителями никотина являются жевательная резинка, никотиновые пластыри. Другим помогают альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание или лазерная терапия. Для других — лекарства.

Бросая курить, вы должны находиться в правильном расположении духа. Поддержка окружающих на работе и дома также очень важна – поэтому стоит заранее обсудить с близкими, что вы собираетесь делать, чего вы от них ждете, какое поведение могло бы вам помочь. "Бывают случаи, когда человек, бросивший курить, в стрессовой ситуации просит у коллеги сигарету, а тот отвечает: "Я тебе ее не дам", и вскоре острое желание курить проходит.

Но более распространенной тенденцией является то, что курильщики хотят вернуть бросивших курить на свою сторону. Крайне плохой вариант, когда один из супругов пытается бросить курить, а другой предлагает ему покурить вместе или сразу прогнозирует, что у него это не получится». Самоподдержка в период воздержания также играет очень важную роль в отказе от курения. Также полезно поговорить с самим собой, как будто вы со своим лучшим другом, и подумать, что бы вы сказали ему в такой ситуации. Нарколог добавил, что отказ от курения того стоит. Люди, которым это удается, все без исключения, наслаждаются улучшенным качеством жизни, лучшим здоровьем и энергией, а также чувством свободы от рабства. После преодоления такого испытания их уверенность в себе возрастает – после успеха в одной сфере жизни они смелее берутся за другие задачи.

Миф 1 – курение расслабляет. Никотин оказывает кратковременное расслабляющее действие, но вскоре оно сменяется напряжением или тревогой. Следовательно, можно сказать, что никотин является причиной как удовольствия, так и боли. Это связано с тем, что никотин стимулирует выброс гормонов счастья эндорфинов в мозг, но уже в течение 20 мин. этот эффект проходит, и через час необходима еще одна доза никотина для поддержания нормального баланса. Между тем, активность гормона счастья у некурящих стабильна и устойчива и больше зависит от основных потребностей, таких как еда, сон, физическая и социальная активность.

Миф 2. Никотин лишает энергии, хотя утверждение, что курение дает больше энергии, может оказаться обманчивым. Значительное количество курильщиков утверждают, что курение помогает им концентрироваться, принимать важные решения, повышает творческие способности. Это может быть связано с кратковременным активирующим действием никотина на мозг, но цена — хроническая усталость. У этого мифа есть еще один важный аспект. По мере того, как длительная никотиновая зависимость становится сильнее, а резервы организма истощаются, человек начинает потреблять значительно больше стимуляторов (например, кофе или энергетических напитков), пытаясь повысить уровень жизненной энергии. На этом этапе мы вступаем в порочный круг, где большее количество стимуляторов приводит к еще большей усталости и чувству беспомощности.

Миф 3 – Никотин снимает стресс, но правда в том, что каждый выкуриваемый вами дым высвобождает небольшое количество адреналина, гормона стресса, в ваш кровоток. Курение, подавляя вызванные стрессом эмоциональные реакции, задерживает преодоление стресса и может привести к проявлению «непереваренного» эмоционального содержания в виде болей в теле, бессонницы и т. д.