Не выбрасывайте кожуру! В кожуре фруктов и овощей содержится питательный пунш

СТОП! Не чистите картофель, помидоры или морковь. В кожуре содержатся десятки питательных веществ, которые помогут вам оставаться здоровыми.

Исследования показывают, что кожура некоторых фруктов и овощей содержит антимикробные соединения и химические вещества, которые борются с диабетом, воспалением и раком. Вот несколько наиболее питательных продуктов и советы по их употреблению.

Если вы снимете кожуру с большинства фруктов и овощей и выбросите ее, вы можете лишить себя богатого источника питательных веществ, клетчатки и фитохимикатов — биологически активных соединений, содержащихся в растениях.

Исследование, опубликованное в журнале Current Research in Food Science , показало, что кожура яблок, персиков и хурмы содержит более высокие концентрации антиоксидантов (таких как галлокатехин, эпикатехин и эпигаллокатехин), чем мякоть или семена этих фруктов. В некоторых случаях было показано, что в кожуре некоторых фруктов, включая гранаты, уровень антиоксидантов в геометрической прогрессии выше, чем внутри плода. Потенциальное воздействие кожуры на здоровье настолько многообещающее, что некоторые производители продуктов питания обогащают функциональные продукты питания, такие как хлеб и печенье, кожурой от фруктов и овощей.

Помимо сокращения пищевых отходов, употребление кожуры в пищу полезно, потому что “в ней более темный цвет”, - говорит Кит Айуб, дипломированный диетолог Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе. “Цвета обладают питательной силой, потому что они указывают на присутствие антиоксидантов”, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных загрязнителями, ультрафиолетовыми лучами и другими источниками нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

Поскольку “кожура является защитным слоем фруктов и овощей, в ней, как правило, содержатся концентрированные соединения, такие как фитохимические вещества, которые служат защитными механизмами от солнца, дождя и вредителей”, - говорит Венди Базилиан, диетолог и консультант по общественному здравоохранению из Сан-Диего. “Эти защитные механизмы также поддерживают наше здоровье. Очищая эти фрукты и овощи, вы в буквальном смысле избавляетесь от части полезных веществ ”.

Это не значит, что вы должны есть кожуру всех фруктов и овощей. Избегайте кожуры дыни, авокадо и ананаса и всегда чистите лук и чеснок. Это правда, что съедобная кожура обычных фруктов и овощей может содержать остатки пестицидов, вот почему важно тщательно очищать ее: “Промойте ее под чистой водой и протрите кожуру щеткой для овощей или бумажным полотенцем”, - советует Лиза Янг, адъюнкт-профессор диетологии Нью-Йоркского университета. Конечно, вам также следует вымыть органически выращенные продукты, чтобы удалить грязь и микробы.

Вот более подробный обзор того, как различные кожуры отличаются по питательности, а также идеи о том, как включать их в свои блюда, если вы не употребляете их в натуральном виде.:

Яблоки

Когда дело доходит до яблок, “кожура - самая богатая питательными веществами часть", - говорит Джоан Салдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета. “В нем на 300 процентов больше витамина К, на 140 процентов больше витамина А и на 110 процентов больше витамина С.”

Кожура яблок также богата растворимой и нерастворимой клетчаткой и кверцетином (мощным антиоксидантом), говорит Базилиан, автор серии "Ешь чисто, оставайся стройным" . Кроме того, добавляет она, “вы будете жевать больше, если съедите кожуру, что замедлит скорость вашего приема пищи”.

Поэтому не утруждайте себя очисткой яблок, независимо от того, едите ли вы их сырыми, вареными или запеченными. Чтобы приготовить вкусную закуску или десерт, запеките яблоки целиком в духовке или очистите от кожуры и запеките полоски, посыпав их щепоткой корицы.

Морковь

Кожура свежей моркови составляет всего 11 процентов от ее веса, но содержит 54 процента фенольных кислот, которые действуют как антиоксиданты, показали исследования. Каротиноиды, витамин К, ниацин и витамин С также более концентрированы в кожуре, чем внутри моркови.

Просто вымойте морковь с помощью щетки для овощей под проточной водой и ешьте ее сырой или приготовленной. Вы можете нарезать кожуру полосками и обжарить их на воздухе, чтобы получилась хрустящая закуска, говорит Джеки Ньюджент, диетолог и шеф-повар из Нью-Йорка, специализирующийся на растительных продуктах. Или используй “морковные ленточки” из очищенных полосок в морковном салате.

Цитрусовые

Кожура апельсинов, грейпфрутов, лимонов и лаймов не только содержит большее количество витамина С и каротиноидов, чем мякоть этих фруктов, но и богата мощным антиоксидантом гесперидином, который обладает противовоспалительными свойствами и может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Исследования показали, что у людей в Аризоне, которые регулярно употребляют кожуру цитрусовых, риск развития плоскоклеточного рака кожи на 34 процента ниже. Еще одно исследование предполагает, что кожура цитрусовых может оказывать нейропротекторное действие, улучшая когнитивные функции у пожилых людей. А исследование, опубликованное в выпуске журнала за 2023 год Molecules , показало, что вещества, содержащиеся в кожуре лайма, оказывают различное противораковое действие на раковые клетки печени человека.

Это убедительное доказательство стимулирует добавлять цитрусовую кожуру в салаты, супы, рагу или выпечку. Вы также можете использовать ее для заправки риса, куриных или рыбных блюд, а также овощей, приготовленных на гриле или запеченных в духовке. Цедру лайма используют в некоторых тайских супах и рагу, а “в средиземноморской кухне существует давняя традиция засахаривать кожуру цитрусовых в конце трапезы”, - говорит Айуб.

Баклажаны

Тот факт, что кожура темно-фиолетовая, должен указывать на то, что она богата полезными для здоровья антиоксидантами. В частности, кожура баклажанов содержит насунин, который защищает клеточные мембраны в организме и мозге. Кроме того, “насунин уменьшает воспаление в организме и уровень холестерина ЛПНП”, - отмечает Сальдж Блейк. Кожура баклажанов также содержит клетчатку.

При приготовлении баклажанов с пармезаном, рататуя, мусаки или другого блюда просто не снимайте кожуру с баклажанов во время приготовления. Для особого угощения Newgent рекомендует смешать полоски кожуры баклажанов с оливковым маслом и приправами, а затем запечь их в “беконе” на растительной основе.

Киви

Многие люди не понимают, что кожура киви съедобна и полезна для здоровья.

“В кожуре киви в два раза больше клетчатки, чем внутри”, - говорит Александра Казакс, консультант по диетологии и исследованиям в области здоровья в Отделе питания Института пищевых технологий. Пушистая кожура также содержит больше фолиевой кислоты и витамина Е, чем мякоть.

Некоторые эксперты рекомендуют вымыть киви и есть его как персик или нарезать ломтиками без кожуры. “Когда вы нарезаете киви, вы съедаете больше мякоти, чем кожуры”, - говорит Сальдж Блейк. Ты можешь добавить эти ломтики во фруктовый или листовой зеленый салат или измельчить кусочки киви в блендере, чтобы приготовить смузи. Если вас действительно пугает кожура, вам лучше подойдут желтые киви, которые не такие грубые, говорит Айуб.

Имейте в виду: “Если у вас в анамнезе были камни в почках, вам не следует есть кожуру киви, потому что в ней много оксалатов”, - предупреждает Янг, автор книги "Наконец-то наелись, наконец-то похудели".

Манго

Многим людям не придет в голову есть кожуру манго, но она должна быть. Яркая кожура не только съедобна, но и богата витамином С, каротиноидами, клетчаткой и другими антиоксидантами. И это “хороший источник пектина, вязкой растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина и замедляет опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость”, - говорит Салдж Блейк.

Лабораторные исследования показывают, что употребление кожуры манго может уменьшить накопление жира у людей. А различные биологически активные соединения, в том числе фенольная кислота, мангиферин и бета—каротин, содержащиеся в кожуре манго, известны своими противомикробными, противодиабетическими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы можете нарезать манго на кусочки и есть его вместе с кожурой. Или готовь с ней: “Поскольку кожура манго может быть немного горьковатой, я предлагаю добавить кожуру манго в жаркое вместе с кусочками сладкой мякоти манго для сбалансированного вкуса”, - говорит Ньюджент, автор Кулинарной книги по диабету на растительной основе.

Внимание: У некоторых людей аллергия на соединения, входящие в состав кожуры, и у них могут возникнуть такие реакции, как сыпь, зуд во рту или горле или отек губ, лица и глаз, предупреждает Казакс. Поэтому ешьте кожуру манго медленно, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Картофель

Картофельную кожуру часто не считают полезной пищей, потому что она является основным продуктом в меню баров и обычно “сдобрена всевозможными жирами”, - говорит Айуб, добавляя, что “так не должно быть”.

Кожура картофеля богата не только витамином С, железом, калием и некоторыми витаминами группы В, но и “50 процентов клетчатки картофеля содержится в кожуре”, - говорит Салдж Блейк.

Поэтому забудьте о чистке белого, красного, фиолетового или сладкого картофеля. Просто очистите кожуру щеткой для овощей под проточной водой, затем приготовьте ее и съешьте с остальным картофелем. Или вы можете вынуть “внутренности” из картофеля и съесть запеченную кожуру с обжаренным луком и грибами (или другими овощами) и ложкой простого греческого йогурта. Newgent также предлагает обжаривать измельченную кожуру с травами или трюфельной солью и использовать ее в качестве гарнира к другим блюдам.

Помидоры

Поговорим о пустой трате времени и питательных веществ: “Некоторые люди чистят помидоры при приготовлении супа или соуса, но в этом нет необходимости”, - говорит Сальдж Блейк. “Снимая кожуру, вы можете потерять до 80 процентов ликопина, который помогает бороться с раком”.

В кожуре также содержится несколько более высокая концентрация витамина С и некоторых витаминов группы В, чем в мякоти. И исследования показали, что удаление кожуры снижает общую антиоксидантную активность помидоров.

Решение: используйте помидоры целиком.. “Иногда готовить намного проще, если не нужно чистить эти продукты”, - говорит Айуб.