Сушеные овощи (бобовые). Их польза

.

Каковы основные бобовые?

.

Мы различаем сушеные овощи или бобовые и зеленые овощи. Бобовые – растения, плоды которых содержатся в стручках.

Их можно считать крахмалистыми продуктами, поскольку они богаты крахмалом, углеводом растений. Действительно, крахмалистая пища – это фрукт или овощ, богатый крахмалом.

Неисчерпывающий список бобовых:

Чечевица распространена во Франции, а зеленая чечевица Пюи имеет сертификат AOC. Они хорошо усваиваются по сравнению с другими бобовыми и богаты железом. В Индии они входят в основной рацион наряду с рисом.

Горох (колотый или гороховый) очень распространен в зонах умеренного климата. Колотый горох — это свежий сушеный горох. Их едят свежими, а также в пюре и супах. Они содержат 22% белка.

Фасоль выращивают в Средиземноморском регионе и Юго-Западной Азии. В сухом виде они более калорийны, чем в свежем, содержат белки, клетчатку, витамины (В и С), железо, калий и магний. Их можно есть в салате.

Фасоль очень широко распространена во Франции и включает в себя множество разновидностей: суассонскую фасоль, вандейскую фасоль, кокосовую фасоль, розовую, черную или красную фасоль... Они содержат от 16 до 25% белка и богаты железом, марганцем, медью и фолиевой кислотой (витаминами). Б 9).

Нут родом из Средиземноморского бассейна, где его широко употребляют во многих формах: пюре, хумус, салаты, кускус. Они богаты легкоусвояемыми углеводами, белками, марганцем, медью и фолиевой кислотой.

Также можно упомянуть: маш (пророщенный, из него получают ростки сои), люпин, соевые бобы, из которых изготавливают множество препаратов.

.

Какова польза бобовых?

.

Интерес бобовых заключается в наличии большого количества растительных белков, клетчатки, минералов и витаминов, а также в бедности липидами. Поскольку растительные белки (кроме сои) часто испытывают дефицит аминокислот, важно в течение дня сочетать злаки и бобовые, чтобы присутствовали все незаменимые аминокислоты. Действительно, достаточно отсутствия одной аминокислоты, чтобы использование белка было нарушено.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты лизином — аминокислотой, отсутствующей в злаках, которая обеспечивает метионин. Таким образом, объединив их, мы получаем все незаменимые аминокислоты.

Вот два примера разумных комбинаций:

Бобовые + зерновые продукты

Бобовые + орехи или семена

Так, интересно сочетать красную фасоль и кукурузу, рис и чечевицу, манку и нут, фасоль и пшеницу, фасоль и макароны. Таким образом, блюдо, приготовленное с использованием такого сочетания, является полноценным блюдом, в которое не рекомендуется добавлять животные белки.

С другой стороны, усвоение железа, содержащегося в бобовых, облегчается, если мы потребляем пищу, богатую витамином С (брокколи, петрушка, помидоры, перец), и если мы избегаем продуктов, захватывающих железо, называемых хелаторами железа (теин и кофеин).

Наконец, было доказано, что волокна, содержащиеся в бобовых, оказывают влияние на колоректальный рак, снижая риск его появления на 38%1.

.

Чем опасны бобовые?

.

Основным недостатком бобовых является пищеварительная непереносимость с кишечным дискомфортом и метеоризмом. Чтобы ограничить эти негативные последствия, мы рекомендуем замачивать семена в холодной воде (от 8 до 12 часов) в прохладном месте, а затем перед приготовлением промывать их в холодной воде. Другой метод состоит в том, чтобы варить семена в течение 5 минут, ждать, пока вода полностью остынет, сливать воду и повторять операцию, а затем варить их в новой холодной воде.

Чтобы ограничить пищеварительную непереносимость, также можно использовать бобовые в банках или консервах, особенно при повторном введении их в свой рацион клетчатка станет более мягкой и усвояемой. Насыпьте нут в миску с водой, разотрите его, снимите кожицу шумовкой. Они будут более усваиваемыми.

.

Майлис Дюссе, врач-диетолог