Тренировка рук. Трёхглавая мышца плеча - трицепс: что и как лучше делать? (анатомия и биомеханика)

Многие ребята хотят заиметь большие руки

и придя в тренажёрный зал начинают неистово "качать бицепс", выполняя упражнение "сгибание плеча"!...

Хотя я бы назвал его: "Приведение предплечья к ключице"! Но как не говори:

"Что в лоб, что по лбу"!

Суть одна...

Работает двуглавая мышца плеча. Её антагонистом является трицепс - 3-х главая мышца плеча и хотя она растягивается и сокращается во время выполнения этого упражнения - она "не работает"!

Свойство трицепса - разгибание руки в локтевом суставе!

А это значит, что трицепс работает когда происходит разгибание в локтевом суставе. Но чтобы правильно выполнять это движение при выполнении упражнения на трицепс, надо фиксировать локтевой сустав!

Это можно сделать при помощи тренажёра.

А так же надо вниманельно следить, что бы локти "не болтались"!

Расскажу почему на примере упражнения

Французский жим

При выполнении упражнения локти должны остаются на месте и рука сгибается и разгибается только в локтевом суставе, тогда вся нагрузка ложится на трицепс.

Если локти расходятся при выполнении упражнения в стороны, то получается "Калифорнийский жим" в нём задействуются ещё и грудные мышцы, так как свойство грудной мышцы - приведение руки к корпусу и у Вас получается, как бы жим штанги.

Если локти уходят назад, а потом идут вперёд во время выполнения упражнения, то у Вас получается "Пулловер" и здесь задействуются мышцы спины, так как получается "тяговое" движение.

Это же надо помнить выполняя упражнение и других упражнениях на трицепс.

Локти не должны двигаться, тогда вся нагрузка ляжет на трицепс.

Отличным упражнением для трицепса является:

Тяга из за головы

А подъём гантели из-за головы каждой рукой можно назвать "Универсальным"

Я считаю это наилучшее упражнение на трицепс!

И вот почему!

Длинная головка трицепса одним концом крепится к локтевому отростку, а другим к лопатке.

В момент когда Вы поднимаете руку вверх над головой - она растягивается. При опускании гантели трицепс тянется ещё сильнее! И чем ниже вы опустите гантелю, тем больше её нагрузите растяжкой.

Но и поднимать руку надо максимально высоко не отводя локтя в сторону,

тогда будет максимальное сокращение трицепса.

В тренажёрном зале можно видеть как некоторые "умники" пытаются выполнять этот подъём двумя руками.

Но я не рекомендую так делать.

Во - первых:

Сокращается амплитуда движения

Во - вторых:

Перегружаются локти, так как с малой амплитудой и двумя руками они берут "запредельный" вес.

В - третьих:

Если с весом не справляются, им приходится "уродоваться", чтобы опустить снаряд, а это легко может привести к травме.

Что касается упражнения

Разгибание предплечья в наклоне

Так я про него вообще "забыл"! И вот почему.

Во - первых:

Это упражнение лучше делать не на увеличение объёма, а на силовую выносливость и рельеф, ввиду не совсем "удобной позы"!

Во - вторых:

"С большим" весом Вы не сможете его правильно выполнять, потому, что в максимальном сокращении нагрузка уходит на спину. И поэтому на внешнюю головку лучше выполнять упражнение:

Разгибание рук в тренажёре

Удачи!