Продукты которые улучшат ваше настроение, по мнению врачей

Существует множество доказательств того, что такие занятия, как тренировки, времяпрепровождение на свежем воздухе в течение дня и общение с домашним животным, могут поднять вам настроение. Оказывается, то, что вы едите, также может оказать большое влияние на ваше настроение. Независимо от того, страдаете ли вы от смены времен года или находитесь в панике, продукты, которые вы кладете в продуктовую тележку, могут вам помочь.

Многие из продуктов в этом списке также считаются суперпродуктами и обладают множеством преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки создания счастливого настроения. Кроме того, их легко включить в свой ежедневный рацион. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, по мнению врачей, улучшат ваше настроение.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата жирными кислотами омега-3, которые полезны для сердца и ума. «Обилие жирных кислот омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, может способствовать улучшению настроения и смягчению депрессии за счет воздействия жиров омега-3 как противовоспалительных сигнальных молекул, а также их структурной роли в мозге», объясняет Кейси Минс , доктор медицинских наук, врач, получивший образование в Стэнфорде, и заместитель редактора Международного журнала по обращению и профилактике заболеваний.

«Важно помнить, что 60 процентов ткани нашего мозга состоит из жира, поэтому выбор жиров, которые мы включаем в свой рацион, оказывает большое влияние как на структуру, так и на функцию нашего мозга».

Две специфические кислоты омега-3 — докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — связаны с более низким уровнем депрессии. Согласно обзору научных данных 2016 года, DHA и EPA помогают модулировать механизмы передачи сигналов клетками мозга, включая дофаминергические и серотонинергические пути.

Другими словами, они могут улучшить ваше настроение. Если вы не любитель лосося или тунца, получайте жирные кислоты омега-3 из таких продуктов, как семена льна или тофу. Но учтите, что усвоение организмом омега-3 из растительных источников не так эффективно, как из морепродуктов.

Да, плитка шоколада действительно может улучшить настроение! «Исследования показали, что потребление темного шоколада связано с меньшими шансами возникновения клинически значимых симптомов депрессии: у людей, потребляющих наибольшее количество темного шоколада, вероятность появления симптомов депрессии на 57 процентов ниже, чем у тех, кто сообщил об отсутствии употребления темного шоколада», — говорит Минс.

«Это может быть связано с химическими веществами в темном шоколаде, называемыми полифенолами какао, которые являются мощными антиоксидантами и могут улучшить воспалительный профиль.

В шоколаде также есть психоактивные ингредиенты, которые могут вызывать положительные чувства».

Однако, покупая шоколад, повышающий настроение, Минс отмечает, что содержание какао имеет решающее значение. «Идеально выбрать самый темный шоколад, который вы только можете найти, так как в нем будет меньше всего сахара и больше какао-массы (избыток сахара и последующие скачки и сбои могут привести к нестабильности настроения)», - объясняет она. «Я выбираю 85 процентов или выше, и мне нравятся органические бренды, такие как Alter Eco и Green & Black's».

Ферментированные продукты , такие как квашеная капуста, йогурт и кимчи, не только поддерживают здоровье кишечника, но и оказывают положительное влияние на ваше настроение. Эти продукты содержат пробиотики, которые, согласно многочисленным исследованиям, могут повышать уровень серотонина.

Это особенно важно, потому что серотонин, который иногда называют «гормоном счастья», отвечает за улучшение вашего настроения.

«Положительное влияние ферментированных продуктов на настроение может быть связано с тесной взаимосвязью между функцией кишечника и здоровьем мозга, причем между ними существует захватывающая двусторонняя связь», — делится Минс. «Одно исследование показало, что люди, которые потребляли больше всего пробиотических продуктов, имели значительно меньшие шансы на тяжесть депрессии и клиническую депрессию, о которой они сообщали сами.

Эти эффекты были сильнее у мужчин».

Минс добавляет: «Существует несколько предполагаемых механизмов того, почему это может быть так, включая влияние ферментированных продуктов на контроль уровня сахара в крови и метаболическое здоровье, что влияет на настроение и мозг.

Кроме того, обогащенные химические вещества в ферментированных продуктах — уникальные флавоноиды — могут положительно влиять на микробиом, смягчая воспаление и окислительный стресс, которые могут отрицательно влиять на мозг».

«Бразильские орехи являются одним из наиболее мощных источников селена, который играет несколько функциональных ролей в организме, в том числе в выработке ключевых иммунных и антиоксидантных белков, называемых селенопротеинами, а также в здоровом производстве гормонов щитовидной железы», — говорит Минс. Согласно исследованию 2021 года, высокое потребление селена связано с более низкой распространенностью депрессии даже после поправки на несколько переменных.

Обратное также верно, поскольку дефицит селена часто встречается у людей, страдающих депрессией .

«Здоровая функция щитовидной железы тесно связана с настроением, поскольку как гипертиреоз, так и гипотиреоз могут оказывать значительное влияние на настроение», — продолжает Минс. «Оптимальная антиоксидантная и иммунная функция имеет основополагающее значение для состояния настроения, уменьшая окислительный стресс (к которому мозг очень чувствителен) и хроническое воспаление, оба из которых могут иметь негативные последствия для мозга».

По словам Стейси Дж. Стивенсон, CNS, члена правления Американской ассоциации питания, темная листовая зелень, в частности (например, капуста, шпинат и мангольд), богата витаминами группы B. Согласно статье «Питательные вещества» за 2016 год , эти витамины играют роль в выработке химических веществ мозга, которые влияют на настроение и другие функции мозга.

Кроме того, низкий уровень B12 и других витаминов группы B, таких как B6 и фолат, может быть связан с депрессией.

Если вы не любитель темной листовой зелени, вы можете получить достаточное количество витаминов группы B, употребляя в пищу такие продукты, как бананы и яйца.

Хотя это может показаться нелогичным, чашка кофе может поднять вам настроение. Хотя кофеин может вызывать у некоторых людей нервозность или беспокойство, он также может остановить выработку природного соединения под названием аденозин, прикреплённого к рецепторам мозга, которые вызывают усталость. Это, в свою очередь, повышает внимательность и внимательность, что положительно влияет на ваше настроение.

Научно доказано, что кофеин увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин, но есть данные, позволяющие предположить, что свойства кофе, повышающие настроение, выходят за рамки стимуляторов. Фактически, исследование 2018 года с участием 72 взрослых показало, что кофе как с кофеином, так и без кофеина значительно улучшает настроение людей по сравнению с напитком-плацебо.

Это говорит о том, что кофе может содержать и другие соединения, которые также положительно влияют на настроение.

Стивенсон отмечает, что Углеводыбобовые и другие сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом, могут уменьшить тягу к менее полезным углеводам, что часто может привести к нестабильным скачкам уровня сахара в крови, что, как указывает Минс, может вызвать капризность и раздражительность. Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, улучшающую микробиом, и резистентный крахмал, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ограничивают вероятность перепадов настроения.

Нужна еще одна причина запастись фасолью и чечевицей? Оба продукта также являются хорошими источниками триптофана, который организм использует для выработки серотонина.

«Когда дело доходит до повышения настроения, рулят углеводы. Хотя слишком много людей говорят негативные отзывы об углеводах, углеводы на самом деле могут заставить вас чувствовать себя хорошо, при условии, что вы едите правильные типы углеводов и в правильном количестве для вашего тела», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница Better Than Диета и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть: от этикетки к столу». «Когда мы плохо себя чувствуем, мы обычно возвращаемся к комфортной пище, еде, которую нам давали в детстве, и еде, которая помогает нам чувствовать себя лучше, — еде, переваривание и усвоение которой не требует больших усилий. Обычно этот вид пищи представляет собой углеводы. Когда дело доходит до углеводов (таких как цельнозерновой хлеб, картофель, макароны и т. д.), комфорт важнее по многим причинам».

Тауб-Дикс добавляет:«Жиру и белку требуется много времени, чтобы расщепиться в нашей системе, а углеводы расщепляются быстрее. Таким образом, вы можете быстрее всего получить энергию и почувствовать себя лучше благодаря углеводам. Углеводы также оказывают мощное воздействие на серотонин, химическое вещество в мозге, которое оказывает сильное влияние как на эмоции, так и на прием пищи, тем самым создавая успокаивающее ощущение».

«Семена тыквы, также известные как пепиты, богаты магнием: одна унция обеспечивает почти половину вашей ежедневной потребности. Около 50 процентов американцев не получают достаточного количества этого важного минерала, а диеты с низким содержанием магния связаны с депрессией», — рассказывает Ким Калп , RDN и владелец Gut Health Connection в Сан-Франциско.

Согласно исследованию 2009 года, в котором приняли участие более 5700 взрослых, те, кто потреблял мало магния, сообщали о симптомах депрессии и тревоги, в то время как те, кто получал достаточное количество магния, с меньшей вероятностью чувствовали тревогу или депрессию.

Ритуал распития чашки горячего чая сам по себе может иметь эффект улучшения настроения, но действительно важно то, что находится внутри. «L-теанин, аминокислота, является одним из наиболее важных веществ в чае. На самом деле чай является широко распространенным веществом, потребляемым в «голубых зонах» — регионе, где люди живут дольше всех. L-теанин естественным образом содержится в зеленом и черном чае, и он связан со снижением стресса и беспокойства и может улучшить ваше настроение в целом», — говорит Пунам Десаи , доктор медицинских наук, сертифицированный специалист в области медицины образа жизни и врач неотложной помощи, практикующий медицину в Нью-Йорке.

«Ягоды обычно известны своими антиоксидантными свойствами, способствующими повышению иммунитета, но в них есть еще одно мощное соединение, называемое кверцетин», — отмечает Райан Гейгер, RDN и владелец веганского диетолога Phoenix. «Кверцетин — это фитохимическое вещество, которое действует как естественный антидепрессант в нервной системе. Он ингибирует уровень фермента моноаминоксидазы (МАО), который, как известно, вызывает депрессию. Это не только повышает настроение, но также может снизить риск других нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера».

Еще одна еда, которая является отличным источником магния? Семена чиа . «Семена чиа крошечные, но полезные. Они богаты жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой и микроэлементами и являются хорошим источником магния», — объясняет Джона Бурдеос , доктор медицинских наук. «Около двух столовых ложек соответствует около 25 процентов дневной нормы магния. Магний поддерживает регуляцию артериального давления и уровня сахара в крови, а также участвует в передаче сигналов между нашим мозгом и нашим телом. Согласно исследованиям, низкий уровень магния связан с депрессией и слабостью».

Грибы — это больше, чем просто сытный овощ и иногда заменитель мяса. «Исследования связали потребление грибов с более низким риском депрессии», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN, а также эксперт по семейному и кулинарному питанию, которая процитировала многолетнее исследование, которое показало, что те, кто ел грибы, менее склонны впадать в депрессию.

«Грибы — один из немногих натуральных пищевых источников витамина D, которого, как правило, не хватает у людей с депрессией. Они также являются источниками витаминов группы B, клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают здоровое настроение», — добавляет она. «Грибы богаты антиоксидантом эрготионеином, который может отвечать за их положительное влияние на настроение. Этот антиоксидант может снизить окислительный стресс, уменьшая симптомы депрессии».

«Это может показаться неожиданностью, но я бы добавил нежирное мясо, такое как говядина, курица и свинина, в список продуктов, положительно влияющих на настроение, поскольку мясо является отличным источником железа. Адекватное потребление железа является проблемой для миллионов американцев, особенно женщин детородного возраста и беременных женщин, у которых повышенная потребность в железе», — делится Элизабет Уорд, MS, RDN и автор книги «Ожидайте лучшего, вашего руководства по здоровому питанию до, во время, и после беременности. «Железо необходимо для транспортировки кислорода в мозг и остальную часть тела в составе эритроцитов. Низкое потребление железа может легко привести к железодефицитной анемии, которая связана с некоторыми депрессивными симптомами, включая недостаток энергии, раздражительность и слабость».

Исследование 2020 года подтверждает утверждение Уорда. Исследование, опубликованное в журнале BMC Psychiatry, показало, что у людей с железодефицитной анемией повышен риск психических расстройств, независимо от других факторов.

Как пояснил Уорд, тип железа, которое вы потребляете, также имеет решающее значение. «Постное мясо содержит гемовое железо — тот тип железа, который содержится в продуктах животного происхождения и который легче усваивается, чем железо, содержащееся в растительной пище», — добавляет она.

Мы все знаем, что авокадо богато полезными жирами (мононенасыщенными жирами), но еще лучше то, как они влияют на функцию мозга. «Мононасыщенные жиры поддерживают функцию нейромедиаторов, что положительно влияет на ваше настроение», — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, дипломированный диетолог, диетолог, а также основатель и директор Real Nutrition. «Авокадо также богато необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, витамин В6, фолиевую кислоту, калий и магний, которые играют различную роль в работе мозга и регуляции настроения».

Зеленый фрукт также содержит аминокислоту триптофан, которая, по словам Шапиро, «служит предшественником серотонина, нашего гормона хорошего самочувствия».

Хороший источник ежедневной клетчатки всегда рекомендуется тем, кто нуждается в перезагрузке пищеварительной системы или хочет поддерживать здоровый биом кишечника. Вот тут-то и приходит на помощь овес. По словам Шапиро, овес является «богатым источником сложных углеводов и клетчатки, которые регулируют уровень сахара в крови и ограничивают перепады настроения и раздражительность».

«Овес содержит магний, который регулирует настроение, поскольку дефицит магния связан с симптомами тревоги и депрессии», — говорит она. «Они также являются хорошим источником различных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), витамин B6 и фолиевую кислоту (B9). Эти витамины влияют на энергетический обмен, который имеет решающее значение для поддержания стабильного настроения."

Никогда не недооценивайте силу специй, когда речь идет о пользе для здоровья, а именно куркумы, корицы и имбиря, которые эффективно повышают ваше настроение и могут быть добавлены в ваш рацион в виде простого чая. По словам Шапиро, противовоспалительные свойства куркумы могут оказывать антидепрессивный эффект (она содержит куркумин, который повышает уровень серотонина и дофамина). «Куркума также способствует росту здоровых кишечных бактерий, что, как было доказано, положительно влияет на настроение», — говорит она.

Корица — это не просто гарнир, это адаптоген, который уравновешивает гормоны стресса и способствует чувству спокойствия. «Аромат корицы ассоциируется с ощущением комфорта, которое может способствовать расслаблению и снижению стресса», — говорит Шапиро. «Его противовоспалительные свойства также могут помочь поддерживать стабильность настроения».

Было доказано, что имбирь не только поддерживает здоровье пищеварения и повышает уровень серотонина в мозге, но и помогает при депрессии. «Противовоспалительные свойства имбиря могут улучшить ваше настроение, поскольку хроническое воспаление связано с расстройствами настроения, такими как депрессия», — говорит Шапиро.