"Сон - это лучший косметолог, который обновляет и омолаживает нашу красоту." - Коко Шанель.
Каждую ночь во сне наш организм восстанавливает силы и энергию, наше тело восстанавливается и обновляется, а ум отдыхает. Но что такое сон на самом деле?
Это как зарядка для смартфона. Если не спать 72 часа подряд, нарушается работа мозга и всех органов.
Фазы сна:
После засыпания 5-15 минут, наш мозг проходит последовательно несколько фаз сна.
Медленный глубокий сон - 55-75 минут.
Основные процессы по восстановлению и обновлению организма происходят в фазу медленного сна. Частота дыхания и сердечных сокращений уменьшается. Происходит накопление энергии, обновление клеток, регенерация кожи, укрепление иммунитета.
В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.
Быстрый сон (REM) - 15-40 минут.
В этой фазе восстанавливается нервная система, снимается стресс и приходит решение дневных проблем. Сновидения яркие. Просыпаемся отдохнувшими.
REM-сон играет ключевую роль в укреплении памяти и обучении. Если человеку мешать перейти в эту фазу или сон прерывается, это приводит к проблемам со здоровьем и эмоциональным нарушениям.
Чтобы выспаться, важно пробудиться во время REM-сна, пока его не сменил медленный сон. Уловить этот момент без специальных устройств трудно, используйте современные трекеры сна.
Цикл сна продолжается около 1,5 часов. Чтобы легко проснуться в REM-фазе, спать надо 6 или 7,5 часов, максимум 9 часов. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это, в свою очередь, ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.
Сколько надо спать в разном возрасте?
Специалисты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки.
- Груднички. С рождения до 3 месяцев дети спят по 18-20 часов в сутки. Сон в этот период очень важен, так как необходим для роста и развития малыша.
- Дети от 3 месяцев до 1 года. Длительность сна не превышает 12-16 часов в сутки.
- Дети от 1 до 7 лет. Нормой для них является сон в 10-12 часов.
- Школьники от 7 до 15 лет. Им следует спать по 8-10 часов в сутки.
- Молодые люди 15-18 лет нуждаются в 7-9 часовом сне.
- Взрослые. Оптимальная длительность сна – 7-8 часов
- Пожилые люди. В старшем возрасте общая продолжительность сна сокращается до 5-6 часов в сутки.
Влияние на красоту
"Сон — это магия, придающая лицу женщины нежность, как легкое прикосновение розовых лепестков" - Коко Шанель.
Недостаток сна моментально отражается на вашем внешнем виде. Постоянное недосыпание приводит к тусклой и обезвоженной коже, усилению морщин и появлению темных кругов под глазами. Волосы становятся ломкими и теряют свой природный блеск. Хронический недосып повышает уровень стресса, что приводит к проблемам с кожей, особенно акне. Ваше лицо выглядит уставшим и нездоровым, что уменьшает привлекательность и ухудшает общее впечатление.
Ночной отдых помогает коже выглядеть свежей и упругой. Во время сна клетки активно восстанавливаются клетки, разглаживаются морщины, уходят тёмные круги под глазами, улучшается текстуры кожи. Достаточный сон необходим для здоровья волос: они становятся более блестящими и сильными, так как организм успевает восполнить свои ресурсы и укрепить волосяные фолликулы.
Сон — естественный антистрессор, помогает поддерживать баланс гормонов, в том числе тех, которые отвечают за молодость и красоту. Во время сна наша кожа регенерирует, а уровень стресса снижается, что способствует здоровому и молодому облику.
Как правильно спать?
Режим.
Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
Темнота и тишина.
Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, убирайте все светящиеся предметы подальше от кровати. Гормон сна — мелатонин, синтезируется только в тёмное время суток
Ортопедический матрас и подушка.
Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну. Идеальный матрас имеет среднюю жесткость и упругость, чтобы поддерживать естественные физиологические изгибы. Слишком мягкие либо очень твердые модели вызывают деформацию позвоночника. Мышцы шеи перенапрягаются, если спать без подушки или на валике. Оптимальный выбор — квадратная или прямоугольная ортопедическая подушка средней жесткости. Размеры должны соответствовать ширине плеч. Лучшие наполнители — растительные: бамбук, гречневая шелуха, латекс. Они упругие, с массажным и ортопедическим эффектом.
Вечерняя прогулка.
Регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, успокаивают, что хорошо для засыпания и положительно сказывается на качестве сна.
Свежий воздух (проветривание).
В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами. Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17-19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
Ванна или душ перед сном.
Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с успокаивающими травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляет мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
Спокойный вечер.
Откажитесь от умственной работы за 1-2 часа до сна. Не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
Не курить перед сном.
Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.
Не забывайте о правильном питании.
Продукты, богатые кальцием и витамином D, Омега-3 жирные кислоты нормализуют сон, улучшают работу мозга, поддерживают красоту кожи и волос.
Ужинать прямо перед сном не стоит, ведь это нарушит качество сна, отразится на фигуре и ухудшит пищеварение — лучше поберечь свой ночной отдых и стройность. У организма ночью другие заботы. Он занимается очищением, регенерацией и обработкой информации.
Итак, уделите внимание своему сну. Это не только инвестиция в здоровье, но и секрет вашей естественной красоты. Позвольте своему организму полноценно отдыхать, и вы увидите, как изменится ваше физическое и эмоциональное благополучие.
