Предотвратите боли в пояснице с помощью этого простого изменения образа жизни.

Болями в пояснице страдают по меньшей мере 619 миллионов человек во всем мире, и ожидается, что к 2050 году это число увеличится до 843 миллионов человек, согласно оценкам исследований.

К сожалению, почти у 70% людей, которые выздоравливают после эпизода боли в пояснице, рецидив возникает в течение года, говорят эксперты. В дополнение к острому физическому дискомфорту и потере времени на работе, лечение часто требует обучения, физиотерапии и упражнений, таких как пилатес, которые могут потребовать оплаты или специального оборудования.

Согласно новому рандомизированному клиническому исследованию, существует простой и бесплатный способ предотвратить боли в пояснице, по крайней мере, на некоторое время.

Участники исследования, которые регулярно ходили после хотя бы одного эпизода болей в пояснице, оставались без боли почти в два раза дольше, чем те, кто этого не делал.

“В группе вмешательства было меньше случаев болей, ограничивающих активность, по сравнению с контрольной группой, и в среднем у них был более длительный период до рецидива, в среднем 208 дней по сравнению со 112 днями”, - сказал старший автор Марк Хэнкок, профессор физиотерапии в Университете Маккуори в Сиднее.

“Ходьба - это недорогое, широко доступное и простое упражнение, которым может заниматься практически каждый, независимо от географического положения, возраста или социально-экономического статуса”, - говорится в заявлении Хэнкока.

Ходьба не менее 30 минут

В исследовании, опубликованном в среду в журнале Lancet, приняли участие 701 взрослый австралиец, в основном женщины старше 50 лет, которые недавно оправились от эпизода болей в пояснице, которые подорвали их способность выполнять повседневную деятельность. Каждый человек был случайным образом отнесен к контрольной группе без какого-либо вмешательства или с индивидуальной программой ходьбы и обучения.

Участников интервенционной группы попросили уделять до 30 минут ходьбе пять раз в неделю в течение шестимесячного периода со скоростью, скорректированной с учетом возраста, физических возможностей и индивидуальных предпочтений. Также был разрешен бег трусцой.

“Через три месяца большинство людей, принявших участие, ходили пешком от трех до пяти дней в неделю в общей сложности в среднем по 130 минут”, - сказал Хэнкок CNN по электронной почте.

Участников попросили носить шагомеры, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги и вести дневник ходьбы. Через три месяца после начала программы они также носили акселерометр, который объективно измерял количество шагов в день и количество быстрой ходьбы или другой физической активности.

Программа также предусматривала шесть учебных занятий под руководством физиотерапевта в течение шести месяцев, что является более экономичной моделью, чем обычное лечение, сказал Хэнкок.

“Мы включили в программу 3 стандартных сеанса с физиотерапевтом и 3 кратких разговора по телефону”, - сказал он в электронном письме. “В нескольких предыдущих исследованиях программ профилактических упражнений при болях в спине вмешательство включало примерно 20 групповых занятий.

“Мы также обсудили простые стратегии снижения риска рецидива болей в пояснице и инструкции о том, как самостоятельно справиться с любыми незначительными рецидивами. Обучение было включено в те же занятия, что и рекомендации по ходьбе ”.

Экономически эффективное вмешательство

Помимо предоставления участникам более длительных периодов без боли, программа ходьбы наполовину сократила количество свободного от работы времени и визитов к врачу, говорит ведущий автор исследования Наташа Покови, научный сотрудник Macquarie.

“Основанные на физических упражнениях вмешательства для предотвращения болей в спине, которые были исследованы ранее, обычно проводятся в группах и требуют тщательного клинического наблюдения и дорогостоящего оборудования, поэтому они гораздо менее доступны для большинства пациентов”, - говорится в заявлении Покови.

“Наше исследование показало, что это эффективное и доступное средство физических упражнений потенциально может быть успешно применено в гораздо большем масштабе, чем другие формы физических упражнений”.

Предотвратите повторение болей в пояснице с помощью регулярной программы ходьбы продолжительностью не менее 30 минут в течение пяти или более дней в неделю. Nes / E + /Getty Images

По словам Хэнкока, из-за структуры исследования было невозможно определить, какая часть пользы была обусловлена ходьбой или образовательной программой, проводимой физиотерапевтами.

“Мы считаем, что, вероятно, эти два компонента дополняют друг друга: образование помогает преодолеть избегание и страх движения, в то время как программа оздоровительного коучинга и прогулок привела к изменению поведения”, - сказал он.

Однако, поскольку вмешательство представляло собой поведенческий тренинг, а не настоящую физиотерапию, ходьба, возможно, действительно была ключевой причиной улучшения, сказала А. Линн Миллар, физиотерапевт на пенсии и бывший профессор Государственного университета Уинстон-Сейлем в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина. Она не участвовала в исследовании.

“Это важно, поскольку многие исследования показали, что реакция на боль частично является поведенческой реакцией”, - сказал Миллар по электронной почте. “Тренинг был ограничен по продолжительности, таким образом, они могут предположить, что основное вмешательство в виде ходьбы было основным фактором долгосрочного эффекта”.Что ходьба делает для организма

Что такого полезного в ходьбе при болях в пояснице? Во-первых, физические упражнения полезны для каждой части тела.

“Во-первых, человек меньше сидит, а сидение - не лучшая поза для спины”, - сказал Миллар. “Во-вторых, ходьба улучшит общее кровообращение и улучшит приток крови к мышцам спины, которые активно поддерживают человека во время движения. Движение сустава также способствует циркуляции жидкости в суставах, таким образом, движение может принести пользу суставам позвоночника.”

Ходьба улучшает обмен веществ и количество сжигаемых калорий, говорят эксперты. Снижение веса может облегчить нагрузку на спину и ноги, обеспечивая улучшение здоровья позвоночника. Быстрая прогулка также улучшает силу основных мышц вокруг позвоночника и в ногах, которые могут улучшить осанку и обеспечить лучшую поддержку позвоночнику.

Ходьба также повышает мышечную выносливость, делая мышцы менее восприимчивыми к усталости и травмам. Упражнения с отягощениями, такие как ходьба, повышают плотность костей, защищая от травм, одновременно стимулируя выработку эндорфинов, естественных гормонов хорошего самочувствия, которые уменьшают боль и стресс.

По словам Миллара, при начале программы ходьбы необходима хорошая обувь и супинаторы, а потенциальные проблемы могут быть компенсированы программами упражнений, такими как силовые тренировки и растяжка.

“Я также думаю, что важно в течение недели менять темп и дистанцию. Некоторые проблемы возникают из-за слишком быстрого прогрессирования и невнимания к начальным болям”, - сказала она.

“Я также привыкла видеть людей, которые ходили в обуви, у которой не было хорошей поддержки, или она была настолько изношена, что поддержка исчезла”, - добавила она.

По словам Миллара, если у вас “болит спина” во время ходьбы, может потребоваться изменение активности, например, езда на велосипеде или плавание. Также может помочь перерыв в ходьбе на день или два, выполнение некоторых упражнений для спины и растяжка.