Прерывистое голодание: как оно работает и объяснение 4 типов

В мире диет и питания полно тенденций, и одна из них, которая набирает обороты, — это прерывистое голодание. По мере роста популярности периодического голодания появляется все больше данных, которые в некоторых случаях могут свидетельствовать о том, что периодическое голодание — это нечто большее, чем просто причуда.

Чтобы лучше понять периодическое голодание, его виды, плюсы и минусы, мы поговорили с дипломированным диетологом Анной Тейлор, доктором медицинских наук.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание – это чередование периодов еды и голодания. Этот тип питания часто называют «схемами» или «циклами» голодания.

Прерывистое голодание заключается не в том, чтобы морить себя голодом, а в том, чтобы сократить потребление калорий на короткие периоды времени. Считается, что ваше тело будет удовлетворено меньшими порциями, а также уменьшит тягу к нездоровым закускам. То есть до тех пор, пока вы придерживаетесь здоровой диеты и одновременно пробуете все это.

Как это работает?

Существует несколько эффективных подходов, но все зависит от личных предпочтений. «Если вы хотите попробовать периодическое голодание, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит Тейлор. «Сначала может потребоваться несколько проб и ошибок».

«Некоторым людям легко поститься в течение 16 часов и ограничивать прием пищи всего восемью часами в день, например, с 9:00 до 17:00, в то время как другим приходится нелегко, и им необходимо сократить период голодания», — объясняет Тейлор.

Виды периодического голодания

Как соблюдать прерывистое голодание, важно, потому что вы хотите поддерживать правильное питание в своем общем рационе и не подвергать себя ненужному риску. «Похудение никогда не бывает универсальным подходом», — говорит Тейлор. «Периодическое голодание может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них».

Если вы хотите попробовать периодическое голодание, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов периодического голодания.

1. Ограниченное по времени питание (метод 16/8 или 14/10).

В этом варианте вы установили окна голодания и питания. Например, вы поститесь 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей уже постятся во время сна, этот метод популярен. Это удобно, так как вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не едя до обеда. Эта форма голодания — более безопасный выбор для многих людей, которые впервые хотят попробовать прерывистое голодание», — говорит Тейлор.

Некоторые из наиболее распространенных способов:

Метод 16/8: ешьте только с 10:00 до 18:00.

Метод 14/10: ешьте только с 9:00 до 19:00.

Этот метод периодического голодания можно повторять так часто, как вам хочется, или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов питания и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодными к завтраку. Но, говорит Тейлор, важно, чтобы большая часть калорий была употреблена до наступления темноты.

«Люди склонны выбирать более калорийные и низкопитательные продукты на ночь. Это также дает возможность нормализовать уровень сахара в крови, пока люди более активны, прежде чем ложиться спать», — говорит она.

2. Метод два раза в неделю (метод 5:2).

Этот подход к периодическому голоданию направлен на ограничение калорий на уровне 500 в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней недели вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В дни голодания этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 калорий и прием пищи на 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться и сохранить низкий уровень калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любые два разгрузочных дня (скажем, вторник и четверг), если между ними есть неразгрузочный день. Обязательно ешьте то же количество пищи, которое вы обычно употребляете в дни без поста.

3. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или примерно 25% от обычного потребления. В неразгрузочные дни возобновите свой обычный здоровый рацион. (Существуют также строгие варианты этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, следовавших этой схеме прерывистого голодания в течение шести месяцев, значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (или плохого) после еще шести месяцев отсутствия диеты.

4. 24-часовое голодание (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается только один или два раза в неделю. Большинство людей постятся от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. При использовании этой версии периодического голодания побочные эффекты могут быть очень серьезными, например, усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок энергии.

Если вы будете следовать этому методу, вам следует вернуться к нормальной, здоровой диете в дни, когда вы не голодаете.

Есть ли какие-либо риски?

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, в том числе для беременных, детей, людей с риском гипогликемии или людей с некоторыми хроническими заболеваниями. Люди, у которых менструация, например женщины в пременопаузе, также должны быть осторожны, поскольку голодание может повлиять на ваши гормоны.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диету натощак», — советует Тейлор. «Известно также, что периодическое голодание увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать периодическое голодание, вам также следует знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. Это может быть связано с раздражительностью, низким уровнем энергии, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работоспособностью и активностью.

В конечном итоге вам следует связаться со своим поставщиком медицинских услуг и обсудить эти варианты. Они знают ваше здоровье лучше, чем кто-либо другой, и могут дать правильные рекомендации относительно того, подходит ли вам какой-либо из этих вариантов периодического голодания.