Как поднимать и переносить тяжелые вещи, не травмируясь

Эти советы помогут вам безопасно и с меньшими усилиями перемещать предметы, даже когда вы становитесь старше.

Вам стало сложнее вынимать пакеты с продуктами из машины или переносить кастрюли с плиты в раковину? С годами это не редкость.

Исследование почти 5000 взрослых, опубликованное в журнале Work в 2013 году, показало, что люди в возрасте 40 лет могут с комфортом поднимать на 17 процентов больший вес, чем люди в возрасте 60 лет. «С возрастом мы склонны терять мышечную массу, что связано с уменьшением силы», — говорит Дженнифер Брач, профессор физиотерапии в Университете Питтсбурга. «Если у вас меньше сил, вам будет сложнее нести что-то тяжелое».

Кардиосистема также снижается с возрастом, поэтому вы можете устать быстрее, чем раньше, когда носите тяжелый предмет, говорит Тодд Манини, содиректор Центра независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера при Университете Флориды в Гейнсвилле. Проблемы с суставами, мышцами, нервами и гибкостью также могут усложнить такие задачи, как перемещение мебели и размещение багажа на верхних полках. Вот как можно упростить все это и гарантировать, что вы не упадете и не поранитесь иным образом.

Настройтесь на успех

Регулярные физические упражнения могут противодействовать некоторым снижениям веса, из-за которых становится сложнее поднимать и переносить груз. «Поскольку люди ведут малоподвижный образ жизни, они становятся слабее», — говорит Манини. Стремитесь еженедельно уделять как минимум 150 минут аэробной активности, такой как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы сохранить мышцы сильными. Регулярно делайте растяжку для гибкости.

Дома размещайте тяжелые предметы, которыми вы часто пользуетесь, в легкодоступных местах на полках или шкафах — не высоко и не низко. Убедитесь, что зона хорошо освещена и в ней нет опасностей, о которых можно споткнуться. По той же причине носите хорошо сидящую, поддерживающую обувь, которая надежно удерживает ваши ноги, когда вы поднимаете что-то тяжелое, — никаких слипонов.

Дома или на улице, разделяйте грузы так, чтобы каждый из них был легче, даже если вам придется совершить несколько поездок. Это может означать меньшее количество предметов в каждой сумке для продуктов или меньшую корзину для белья. «Думайте об этом как об упражнении», — говорит Брач. «Чем больше поездок вы совершаете, тем больше шагов вы делаете».

Поднимайте и переносите правильно

Подготовьте свое тело. Пять минут ходьбы или марша на месте, приседания и вращение плечами расслабят суставы и разогреют мышцы, чтобы они были готовы к работе.

Приблизиться. Сдвиньте или потяните на себя предмет, который планируете поднять — в идеале он должен находиться на расстоянии не более нескольких дюймов от вашего тела. «Чем дальше находится объект, тем большую силу он оказывает на мышцы и суставы», — говорит Манини.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Широкая база поддержки обеспечивает устойчивость при подъеме. Также напрягите пресс, чтобы защитить спину.

Используйте ноги, а не спину. Это означает, что нужно согнуть колени и присесть, чтобы поднять предмет, находящийся под вами (скажем, на полу). «Ваши ноги — это большие мышцы», — говорит Манини. «Они были созданы для этого». Не сгибайтесь в талии, так как это может навредить спине.

Поднимайте осторожно. Держите голову поднятой, плечи отведенными назад и держите предмет на уровне талии, близко к телу. Затем выпрямите ноги. Неся предмет, стойте прямо, следите за тем, чтобы он не загораживал вам обзор, и делайте небольшие шаги. Чтобы опустить его обратно, напрягите мышцы живота и медленно присядьте.

Полезные инструменты, которые стоит попробовать

Недорогой захват увеличивает радиус действия до трех футов, что полезно, если вам трудно наклониться или достать предметы на высоких полках без табурета. Они пригодятся для более легких предметов, таких как банка супа. Если вам нужно время от времени пользоваться табуреткой-стремянкой, чтобы дотягиваться до предметов над вами, выберите двухступенчатую модель с широким основанием и ручкой, за которую можно держаться.

Для мебели и других тяжелых предметов вы можете подложить под них круглые диски, называемые слайдерами, чтобы перемещать их по полу. А если вам нужно подняться по лестнице, чтобы постирать вещи, сумка станет более безопасной альтернативой корзине. Вы можете потянуть его, держась за перила лестницы, и он не будет мешать вашему обзору.

Тележка на колесах позволяет без проблем перемещать тяжелые предметы, например, несколько полных сумок для покупок, когда вы находитесь в пути. Многие из них складные, поэтому их можно удобно хранить в машине.

Автомобильный органайзер (обычно в нем есть контейнеры, сетки или ремни) не дает предметам скользить глубоко в багажник, где до них может быть трудно дотянуться. Дома или на улице, если вы носите с собой такие вещи, как книги или ноутбук, подумайте о рюкзаке. Это равномерно распределяет вес и удерживает предметы близко к телу, что удобнее, чем сумка, которую вы держите на боку или носите на плече.