Микронутриенты против макронутриентов и где их найти

Но многие ли из нас знают, как выглядит питательная диета в целом? Чтобы быть здоровым, нам нужен баланс макронутриентов и микронутриентов.

Макронутриенты

Углеводы, жиры и белки («макронутриенты») обеспечивают нас энергией в виде калорий. Из этих трех большая часть нашей энергии должна поступать из углеводов, а не из белков. Углеводы должны составлять 45–65% от общего количества ежедневных калорий; белок должен составлять 10-35%; и жирность 20-35%.

Исключение или серьезное ограничение любой из этих групп макронутриентов из рациона вредно для здоровья. Да, даже отказ от жиров будет вреден. Нашему организму нужен жир, чтобы усваивать определенные витамины.

Микроэлементы

«Микронутриенты», также называемые витаминами и минералами, не менее важны, чем макронутриенты. Просто они нужны в меньших количествах. Они включают витамины, такие как C, D и K, а также минералы, такие как железо, магний и кальций. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они имеют решающее значение для многих химических реакций, происходящих в нашем организме, включая извлечение энергии из пищи и создание новых клеток.

С микроэлементами больше не обязательно значит лучше. Слишком много может быть токсичным, что может привести к таким симптомам, как тошнота, диарея и головные боли.

Лучше всего получать все необходимые микроэлементы из разнообразной диеты, а не принимать добавки. Витамины и минералы, содержащиеся в пище, легче усваиваются организмом, чем те, которые содержатся в таблетках. Еда также обеспечит дополнительную пользу от других питательных веществ, содержащихся в ней. Если вы едите банан, вы получаете не только калий и витамин С, но и клетчатку. Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся в банане, легко усваиваются организмом.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и хотите добавить витамин B12 в свой рацион, поскольку не едите мясо, яйца или молочные продукты, вместо приема витаминных добавок вы можете добавить пищевые дрожжи, обогащенные витамином B12, в йогурт или смузи на основе сои.

Что помогает вашему организму усваивать питательные вещества?

Диета, включающая разнообразные цельные фрукты, овощи и ферментированные продукты, является отличным способом поддержать здоровье кишечника. Микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов (в первую очередь бактерий), которые активны в кишечнике человека — создается и поддерживается режимами питания.

Наш кишечник должен быть здоровым, чтобы работать должным образом, поэтому люди с «кишечными заболеваниями» могут быть не в состоянии хорошо переваривать/усвоять пищу, что может привести к дефициту питательных веществ. Целиакия, например, может привести к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника, снижая его способность усваивать питательные вещества. Поэтому люди с целиакией подвергаются более высокому риску дефицита микроэлементов.

Как определить, каких витаминов вам не хватает?

Иногда вы можете определить, что вам не хватает витаминов или минералов, по тому, как вы себя чувствуете. Вы можете чувствовать усталость или часто болеть, и это не связано с хроническим заболеванием.

Если вы обеспокоены тем, что вам может не хватать каких-либо витаминов или минералов, вы можете узнать это у зарегистрированного диетолога или поставщика первичной медицинской помощи. Зарегистрированные врачи-диетологи специально обучены методам определения дефицита каких-либо питательных веществ и могут предложить рекомендации для удовлетворения ваших конкретных потребностей. Поставщик первичной медико-санитарной помощи также будет знаком с вашим индивидуальным состоянием здоровья и может предложить рекомендации и способы помочь диагностировать, что может быть не так. И они могут направить вас к диетологу или другому специалисту для более конкретной помощи.