Фитнес. Программа тренировок на месяц: Вход в тренировочный процесс Часть 3

Вторая неделя тренировок.

Лучше её начинать с верха тела.

Допустим в понедельник Вы решили потренировать мышцы груди.

Начинать тренировку надо так же с разминки, как я описал в первой части этого рассказа - жим лёжа с нарастанием веса штанги +5/10кг в каждом разминочном подходе с короткими перерывами, пока не дойдёте до того веса, когда Вам сложно будет выжать штангу 10 раз.

Это и будет первый рабочий подход. Вам надо постараться сделать три таких подхода с отдыхом между ними 2-3 минуты.

После переходите на жим штанги под углом 45⁰ вверх

и выполняйте это упражнение так же, как и первое - с жима пустого грифа и увеличивая вес до выполнения 3 рабочих подхода по 10 повторений.

3 упражнение - жим гантелей с груди так же и 3 рабочих подхода.

4 упражнение можно выполнить брусья 3 х 15

или если устали тренажёр "бабочка"

Эта тренировка называется ¾(три четверти) так как её объём не полный.

Если Ваша задача снижение жировой прослойки, то Вы можете после выполнения задания походить на беговой дорожке минут 20-30, но помните, что пульс должен быть в районе 120-135 ударов в минуту.

2 тренировка на 2 неделе!

Тренировка спины.

Выполняется по той же схеме, что и грудь!

Разминка тяга верхнего блока или гравитрон с увеличением нагрузки 3-4 подхода и 3 рабочих подхода на 10 повторений.

Выполняйте

1. 3 х 10 широким хватом и

2. 3 х 10 узким хватом.

3. Упражнение тяга штанги или в тренажёре

3 х 10 широким хватом

4. 3 х 10 узким хватом.

5. Гиперэкстензия 3 х 15

Помните, что оптимальное время выполнения силового упражнения 3-4 подхода по 10 повторений с отдыхом 2-3 минуты должно укладываться в 10 минут.

Больше не надо, но и если Вы быстрее выполняете, то Вам легко и стоит увеличить рабочий вес! Если же требуется больше времени для отдыха между подходами, то Вы либо перегружаете себя, либо в пустую тратите время!

3 тренировка на 2 недели

Лучше потренировать плечи, руки и пресс.

Работайте на плечи и руки с такой же интенсивностью, но врямя отдыха между подходами сократите до 1 минуты.

Что касается мышц ног, то их желательно тренировать не чаще, чем 3 раза в месяц.

А следовательно ноги начинайте тренировать в понедельник на следующей неделе!

Но об этом в следующей части рассказа.

Продолжение следует...

А начало здесь >>>

Часть 1

Подробнее ➤/

Часть 2

Подробнее ➤/