Болезни сердца.
Болезни сердца являются основной причиной смертности в мире: в 2021 году 10% всех смертей были вызваны ишемической болезнью сердца, а 25% смертей были результатом сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя единой причины не существует, нездоровое питание может быть одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Внимательное отношение к тому, что вы едите, и потребление разнообразной здоровой пищи из 5 групп продуктов - одна из самых важных профилактических мер, которые вы можете предпринять.
Особенности сердечно-сосудистых заболеваний.
Заболевания сердца возникают в результате сужения артерий, снабжающих сердце кровью, из-за процесса, известного как атеросклероз. Жировые отложения (или бляшки) постепенно накапливаются на внутренней стороне стенок артерий, сужая пространство, через которое кровь может поступать к сердцу. Атеросклероз может начаться в молодом возрасте, поэтому к тому времени, когда вы достигнете среднего возраста, он может перейти в весьма запущенную стадию.
Бляшки могут быть как стабильными, так и нестабильными. Если стабильных бляшек накапливается слишком много, они сужают артерии, вызывая боль и дискомфорт из-за недостаточного количества крови, поступающей к сердцу, - это называется стенокардией, и ее необходимо лечить.
Нестабильная бляшка воспаляется и имеет тонкую оболочку, склонную к образованию трещин, что позволяет крови вступать в контакт с жировым содержимым бляшки. Кровь сворачивается, пытаясь закрыть разрыв, но при этом тромб закупоривает артерию. Это предотвращает приток крови к сердцу, прекращает подачу кислорода и повреждает или убивает клетки сердца. Это сердечный приступ.
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует множество факторов, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя некоторые из них невозможно изменить, хорошей новостью является то, что многие факторы риска вы можете контролировать. Например, если вы будете физически активны, обеспечите себе хорошую социальную поддержку и откажетесь от курения, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится.
Факторы риска, которые невозможно изменить
- Возраст
- Пол
- Этническая принадлежность
- Наследственные сердечно-сосудистые заболевания
Факторы риска под вашим контролем
- Курение
- Диета
- Уровень холестерина
- Артериальное давление
- Вес тела
- Лечение диабета
- Уровень физической активности
- Депрессия и социальная изоляция
Некоторые факторы риска взаимосвязаны. Например, диета может влиять на уровень холестерина и артериальное давление, а также на массу вашего тела и лечение диабета.
Поэтому лучшее, что вы можете сделать для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, - это придерживаться здорового питания и поддерживать нормальный вес!
Пищевые жиры и уровень холестерина.
Холестерин — это жир, который имеет решающее значение для многих метаболических функций и является неотъемлемой частью клеточных мембран всего организма. Он вырабатывается организмом из пищи, которую мы едим, и образуется в печени.
Липиды крови (жиры), содержащие холестерин, включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП («плохой») может привести к образованию бляшек в артериях, в то время как холестерин ЛПВП («хороший») помогает выводить холестерин из организма и затрудняет образование бляшек в артериях.
Насыщенные жиры.
Насыщенные жиры (также известные как "плохие жиры") имеют тенденцию повышать уровень ЛПНП ("плохого’ холестерина) в крови. Распространенными источниками насыщенных жиров являются продукты животного и растительного происхождения (сливочное масло, кокосовое масло, мясной жир, включая свиное сало, говядина, баранина, куриная кожа и пальмовое масло), а также обработанные продукты, такие как выпечка и печенье.
Молочные продукты с полной или пониженной жирностью?
Хотя молочные продукты с высоким содержанием жира (такие как молоко, сыр и йогурт) содержат насыщенные жиры, похоже, что этот тип жиров имеет нейтральное отношение к здоровью сердца.
Исследовательские центры рекомендуют, чтобы население в целом употребляло молоко, йогурт и сыр без добавок, но людям, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, вместо них следует употреблять продукты с пониженным содержанием жира.
Яйца.
Когда-то считалось, что холестерин, содержащийся в яйцах , вреден для здоровья сердца. Однако исследования показывают, что яйца имеют нейтральную связь со здоровьем сердца — они не увеличивают и не уменьшают риск сердечных заболеваний среди населения в целом.
Людям, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, или страдающим сахарным диабетом 2 типа, рекомендутся съедать не более 7 яиц в неделю.
Транс-жиры.
Как и насыщенные жиры, транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) в крови, но они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Таким образом, они наносят больший вред нашему здоровью и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Трансжирные кислоты образуются, когда мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные масла "гидрируются" и затвердевают, образуя маргарины, масла для жарки во фритюре и шортенинговые масла для выпечки.
Эти твердые растительные жиры и шортенинги используются в пищевой промышленности для производства полуфабрикатов (например, тортов, печенья и блюд на вынос, приготовленных во фритюре).
Некоторые трансжирные кислоты также содержатся в некоторых видах мяса, сливочном масле и молочных продуктах.
Большинство мононенасыщенных и полиненасыщенных столовых маргаринов имеют очень низкий уровень трансжирных кислот и являются предпочтительной заменой сливочного масла, содержащего насыщенные жиры.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Снижайте риск сердечных заболеваний, заменяя потребление энергии из насыщенных и транс-жиров ("плохих жиров’) в своем рационе ненасыщенными (‘хорошими жирами’).
Замените сливочное, кокосовое и пальмовое масло, жир, сало растительным маслом (например, оливковым, авокадо, подсолнечным, рапсовым, сафлоровым, арахисовым, соевым и кунжутным).
Другими источниками ненасыщенных жиров являются несоленые орехи, семена (в том числе чиа, тахини и льняное семя) и авокадо.
Кровяное давление и соль (натрий).
Диета с высоким содержанием соли связана с гипертонией (высоким кровяным давлением) , которая может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство из нас потребляют в 10 раз больше соли, чем необходимо для удовлетворения наших потребностей в натрии (соль содержит хлорид натрия).
Большая часть натрия в нашем рационе поступает не из добавленной за столом соли, а из фасованных и полуфабрикатных продуктов. Даже сладкие продукты и те, которые не имеют «соленого» вкуса, могут содержать гораздо больше натрия, чем вы ожидаете!
Простой способ сократить количество натрия в своем рационе - это уменьшить количество полуфабрикатов, ограничить употребление фастфуда и использовать травы и специи для придания вкуса.
Снижайте риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью здорового питания.
Употребление разнообразных продуктов полезно для нашего здоровья и может помочь снизить риск различных заболеваний (в том числе сердечно-сосудистых). Старайтесь употреблять разнообразные продукты из каждой из 5 групп в рекомендуемых количествах. Это не только поможет вам придерживаться здоровой и интересной диеты, но и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
The National Heart Foundation рекомендует:
- больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- используйте разнообразные полезные источники белка (особенно рыбу и морепродукты), бобовые (такие как фасоль и чечевица), орехи и семечки. В рацион, полезный для сердца, также можно включать небольшое количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное и необработанное или подвергнуто минимальной обработке, и употребляйте его не чаще одного-трех раз в неделю
- молоко, йогурт и сыр без добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира.
- полезные жиры – орехи, семечки, авокадо, оливки и масла из них для приготовления пищи
- травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.
Также следите за тем, сколько вы едите и не налегаете ли на нездоровую пищу. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас едят больше, чем нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В идеале здоровое блюдо должно включать в себя четверть порции белков, четверть углеводов и ½ овощей.
Продукты, важные для здоровья сердца.
Хотя не существует "волшебного" продукта, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, есть определенные доказательства того, что некоторые продукты питания важны для здоровья сердца. К ним относятся:
- жирная рыба – например, скумбрия, сардины, тунец и лосось, которые содержат жирные кислоты омега-3. Было доказано, что этот тип жира снижает уровень триглицеридов (разновидность жиров) и повышает уровень холестерина ЛПВП, улучшает эластичность кровеносных сосудов и разжижает кровь, что снижает вероятность ее свертывания и блокировки кровотока.
- некоторые растительные масла – такие как кукурузное, соевое и сафлоровое (содержащие жирные кислоты омега-6), а также те, которые содержат жирные кислоты омега-3 (например, рапсовое и оливковое масло). Все они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, если использовать их вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло
- фрукты и овощи – клетчатка, калий и другие микроэлементы (такие как антиоксиданты) во фруктах и овощах обеспечивают защиту от сердечных заболеваний. Они также являются важным источником фолиевой кислоты – которая помогает снизить уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, что, как оказалось, связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
- цельнозерновые продукты – рацион с высоким содержанием клетчатки из цельнозерновых злаков способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки (например, овес, бобовые и ячмень) отлично снижают уровень общего холестерина
- источники нерафинированных углеводов с низкой гликемической нагрузкой - такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, некоторые виды риса и макаронных изделий, а также большинство фруктов и овощей - также способствуют снижению уровня триглицеридов и глюкозы (сахара) в крови, помогают справиться с диабетом и снизить риск сердечных заболеваний
- бобовые, орехи и семечки – это хорошие источники растительных белков, клетчатки, полезных жиров и микроэлементов, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
- чай – некоторые исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в чае, могут помочь предотвратить накопление жировых отложений в артериях. Они также могут выступать в качестве средства, препятствующего свертыванию крови, и улучшать расширение кровеносных сосудов, что способствует увеличению притока крови
- продукты, содержащие витамин Е – некоторые исследования показывают, что витамин Е действует как антиоксидант, помогая защитить организм от холестерина ЛПНП. Источниками витамина Е являются авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и цельнозерновые продукты. Употребляйте продукты, содержащие витамин Е, а не пищевые добавки, которые, как было доказано, не обладают таким же защитным действием
- чеснок – было обнаружено, что соединение, содержащееся в свежем чесноке (аллицин), снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний
- продукты, обогащенные растительными стеринами (станолами) – ежедневное потребление 2–3 г фитостеролов/станолов снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 10% у здоровых людей, а также у людей с высоким уровнем холестерина или диабетом. Это эквивалентно 2–3 порциям продуктов, обогащенных фитостеролами, таких как маргариновые спреды, йогурты, молоко и хлопья для завтрака.
Как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью здорового питания.
Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний:
- Ограничьте употребление жареного фастфуда и полуфабрикатов.
- Замените энергию, получаемую из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки), полезными ненасыщенными жирами из семян и растений (таких как оливковое масло первого отжима, авокадо, подсолнечник, рапс, сафлор, арахис, соя и кунжут) и такими продуктов, как орехи, семечки, авокадо, оливки и соя.
- Увеличьте количество и разнообразие растительной пищи – ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш.
- Сократите потребление рафинированных источников углеводов с более высоким гликемическим индексом (включая продукты с добавлением сахара).
- Ограничьте потребление необработанного красного мяса (например, говядины, телятины, баранины, ягнятины, свинины, кролика) максимум 350 г (вес в приготовленном виде) в неделю и избегайте употребления обработанного мяса (например, колбас, ветчины, салями, сосиски).
- Удалите весь видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
- Регулярно ешьте бобовые – например, печеную фасоль (с пониженным содержанием соли), соевые бобы, чечевицу и тофу.
- В большинстве дней недели перекусывайте горстью сырых несоленых орехов (особенно грецких и миндаля).
- Ешьте жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
- Сократите потребление соли – избегайте фасованных и полуфабрикатных продуктов, ограничьте потребление фастфуда и соленых блюд. Замените соль на столе и при приготовлении пищи травами и специями для вкуса.
- Проверяйте содержание натрия (соли) в продуктах и выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия.
- Если у вас повышен уровень холестерина, перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты и употребляйте не более 7 яиц в неделю.
- Если вы употребляете алкоголь, выпивайте не более 2 стандартных бокалов в день. Большое количество алкоголя повышает кровяное давление и может привести к повышению уровня триглицеридов в крови.
Познавательно